鍛煉完肌肉酸痛？8招教你輕鬆解決！
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健身的人都經歷過這樣一個時刻：
訓練之後肌肉十分酸痛，甚至第二天這種感覺更為強烈。這種酸痛感不僅使你不想繼續運動，甚至給日常生活都帶來了不便。
肌肉酸痛是身體發出的信號，它代表肌肉在適應運動強度時作出的反應。雖然都是肌肉酸痛，但產生原因卻各有不同，只有找准了痛音，才能對症下藥，下面就讓小Try來帶你認識，你是屬於哪一種肌肉酸痛吧。
01
· 肌肉酸痛產生原因 ·
· 乳酸堆積 ·
在進行一些強度較高、瞬時性較強的運動時，體內的蛋白質通過無氧呼吸分解產生乳酸，當其在肌肉中堆積到一定程度時，就會引起肌肉酸痛。這種酸痛一般出現在運動過程中或者結束後的幾小時內。
· 延遲性肌肉酸痛 ·
延遲性肌肉酸痛，簡稱為DOMS，即在運動完成後的24h後仍感到肌肉酸痛。這種酸痛不是由乳酸引起，而是參與運動的細胞輕微損傷，刺激人體的痛覺神經造成。
以上這兩種酸痛都屬於運動後的正常情況，因此出現這兩種情況時，不用擔心，但運動時需避開酸痛的部位，避免造成肌肉的過度損傷。但出現以下這種情況時，你就需要注意了。
· 運動後出現刺痛 ·
如果運動後肌肉疼痛劇烈，觸疼明顯、局部腫脹或皮下出血，你很可能肌肉拉傷了。出現這種情況時，絕不能繼續再運動，而應用冷水沖局部或者冰敷，嚴重時應及時就醫；此外還應充分休息，待肌肉完全恢復後才可繼續運動。
02
· 肌肉酸痛的緩解辦法 ·
乳酸堆積造成的酸痛來的快去的也快，通常在出現的1-2小時之內就能得到緩解；而有的DOMS，在出現一周後甚至仍有明顯痛感，但幸運的是這並不是一個無法緩解的問題，小Try來教你8招，幫你擺脫肌肉酸痛所造成的困擾。
· 飲用咖啡因 ·
咖啡因除可以提神醒腦，也能夠增加肌肉力量和耐力，近年來已經被歸為運動增補劑的一種。運動之前，喝一杯含咖啡因的茶或咖啡，有助於減輕肌肉酸痛。
· 熱身 ·
運動前要充分熱身。鍛煉前先進行動態拉伸，並進行一些輕度的有氧運動，以此來提醒你的肌肉與關節，鍛煉即將開始了。
· 避免驟停 ·
運動時骨骼肌收縮，擠壓靜脈血液迴流到心臟，如果驟停，由於失去骨骼肌的收縮，不僅使肌肉得不到血液補充，還易使回心血量驟減，大腦供血不足而引起暈厥。因此，保持穩定的運動，停止時循序漸進，這樣新鮮的血液將被送去修復你的肌肉。
· 補充水分 ·
運動中每15-20min補液120-240ml，每小時補液量不超過800ml。運動中合理的補水能夠加快新陳代謝，促進身體吸收營養，減輕疲勞並加快肌肉的恢復。
· 運動後拉伸 ·
運動完成後，及時進行拉伸且拉伸時間不少於10min，有條件時使用泡沫軸進行拉伸按摩，增加流向肌肉的血液。
· 補充電解質 ·
如果運動時間較長，且出汗量較大，建議飲用運動飲料或食用富含電解質的食物，如香蕉、牛油果等。這些電解質對調節心跳、肌肉收縮和神經功能有重要作用。
· 補充碳水與蛋白質 ·
研究證實，蛋白質對於損傷的肌纖維修復有著重要的作用，運動完成後可以吃一些富含碳水及蛋白質的食物如大豆、豆腐、雞胸肉、三文魚等，這些食物能夠促進肌纖維的修復，以緩解肌肉酸痛。
· 冷水浴 ·
運動後進行冷水浴以減輕肌肉酸痛，有條件者也可以嘗試一下冰浴，研究證實，冰浴可以減少20％的肌肉酸痛。
· The end ·
運動肌肉酸痛是「健人」們討論的永恆話題，希望這篇文章能夠對你有所幫助噢~好啦，今天的乾貨分享就到這裡，祝願大家都有美好的身體以及美好的心靈。
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