3個月減掉18斤，我用到了哪些心理學知識？
01
決定寫這篇文章前我糾結了很久，「減肥」這個話題和我公號有點不搭調。
但這次減肥確實挺成功。
我的方法已經在全公司女同事中流傳開了，幾個同事讓我把過程寫出來。
我想，既然我的減肥之旅有心理學做指導，心理學不僅能改善關係，還能用到別的領域，確實也值得傳播。
現在正好3月，兩三個月後大家就能美美地穿夏裝，還是分享出來吧。
02
先說一下我減肥前的情況。
我身高160cm， 3年前開始長胖了。
而且越來越胖，減肥前達到了120斤。
長胖和我生活習慣、飲食結構有關。
工作壓力大我就很能吃，喜歡喝拿鐵咖啡，愛吃麵包蛋糕，以及巧克力……
也不愛運動。
因為胖了所以很少照相，好不容易找到一張，給大家看張照片（臉我就擋住了）。
雖然一直有減肥的想法，但沒有貿然進行。
因為我很清楚，減肥方法一旦不適合，容易發展出心理疾病。
比如飲食障礙，包括厭食症、暴食症等心理疾病。
藥物減肥我也不太敢嘗試，擔心停葯後迅速反彈。
抽脂什麼的想都不敢想了……
很幸運，去年國慶節前，我看到了一位心理學大師的書。
書里有一個故事，講到他如何幫助一位體重超標的女性順利減輕了體重。
這位心理學大師詳細記錄了這個患者在減肥過程中的種種心理表現——
怨恨、無望、飢餓感、煩躁、沮喪、對食物強烈的渴求，
以及在減肥過程中逐步被揭露的心靈創傷……
這個故事給了我很多啟發。
我開始預估如果減肥我會出現什麼情況，出現了這些情況我該怎麼應對。
我也評估了一下，我的減肥之路應該不會有這麼辛苦。
畢竟我想要減去的體重並沒有故事主角那麼多，所以伴隨出現的情緒應該不至於如此嚴重。
在此之前還出現了一件事，也讓我更堅定了減肥的決心。
我父親和我外公差不多同一時間告訴我，覺得我應該少吃一點，現在有點胖了。
他們是我生命中最重要的兩個男性。
即便我已長大成人，生命中最重要的男性的看法，對我影響仍然非常大。
如果你也決定要減肥，去問一下對你生命最重要的男性的真實意見。
如果他覺得你也應該減肥了，你會獲得一種支持感。
03
好了，說說我的方法吧。
先給大家一點信心，我的方法不難，如果你不是生理性發胖的人，我的方法可能都適用。
先說飲食方面的調整。
一日三餐，我只改變了午餐和晚餐的結構。
早餐我和過去一樣，喝全脂牛奶+麵包或蛋糕。
我曾經午餐基本是叫外賣，沒有固定的餐廳，想吃什麼吃什麼。
現在改在公司食堂吃。
飯量沒有變小，唯一變換的是吃飯地點。
我想大多數公司食堂的飯菜相對於外賣，都有一個特點——油少一點，味道沒那麼好。
很少會出現某個菜特別好吃，造成吃多的情況。
我工作比較忙，到下午會疲倦。
疲倦了就想吃零食。
曾經我辦公室裡布滿了高糖高熱量的零食——
糖果，巧克力，餅乾，速溶咖啡，小蛋糕……
在我剛開始減肥的時候，我把它們清空了。
這些東西不在手邊，即便想吃，也不那麼容易吃上。
而且我總結了一下， 3種情況造成了我特別想吃零食。
1.飢餓感
2.咀嚼慾望
3.用吃來解決深層心理問題
第一，飢餓。
飢餓還不僅僅是空腹感，血糖水平降低的時候，身體也會不斷提醒一個人「該吃東西了」。
我不適合「飢餓療法」減肥，因為我飢餓時間稍長就會出現低血糖癥狀，完全沒辦法工作。
最初我會吃些含糖量比較高的水果，最常吃的是蘋果，也有香蕉、橘子什麼的。
但是支撐時間不長。
後來朋友推薦了一款膠囊，主要作用是增加飽腹感，提高血糖水平，國外很多人用來作為減肥輔助產品。
這款產品很適合我，尤其可以提高血糖水平，增加飽腹感。
基本上吃了飯以後一個小時我會吃3-4顆，不用擔心下午餓了會出現低血糖現象。
我也沒有每天吃它，有時下午還是會吃水果。
如果特別想吃零食，也會吃一點。
但是這款膠囊在我春節回家期間發揮了巨大作用。
都說「每逢佳節胖三斤」，家裡零食多，我過去過年回家也是吃個不停。
每天午飯、晚飯之後我都會吃3顆，很有效抑制了兩頓飯之間吃零食的慾望。
春節結束後我也在朋友圈推薦過這款膠囊。
第二，咀嚼慾望。
咀嚼這個動作本身有舒緩作用，和飢餓沒有什麼關係。
我曾今很喜歡吃堅果、瓜子之類的東西，並非因為餓了，就是想咬一點什麼。
這個動作能緩解一些情緒。
尤其是我寫東西、看書、看電影有很多心理活動的時候，特別喜歡吃東西。
改變一個長久的行為習慣，不是立刻停止它，而是用另一個行為去替換。
我目前的替換法是吃口香糖。
第三，用吃來解決深層心理問題。
當我感到焦慮、疲倦、煩躁、沮喪的時候，會想吃東西，即便一點不餓，甚至已經吃飽了。
雖然我自己學心理學，但是和大家一樣會有很多負面情緒，而且也習慣用原始手段——吃東西，來處理它們。
所以這一點改變起來並不容易。
我首先解決疲倦性進食。
如果感到疲勞，我會打個盹兒，而不是像過去一樣硬撐。
疲倦的時候硬撐，內耗非常嚴重。
身體會想要儲備更多能量。
既然你不準備通過休息來保存能量，它就會指導你通過食物來獲取更多能量。
至於別的負面情緒，我會刻意提醒自己用一些方法改善，其中一種就是寫「正能量」的話。
這個方法我已經分享出來了，現在的文章我都會在頂端加入「心情日曆」，這些話也是我自己寫給自己看的。
我也承認，偶爾我還是會用食物解決一些情緒，但是這種情況明顯減少了。
現在來說晚餐。
這個非常重要。
是我3餐中改變最大的一餐。
我將晚餐全部改為了水煮菜。
這是其中的兩餐，基本就是這樣一大盒。
白水加鹽，加一點油，水煮。
這種吃法頭兩周比較痛苦，但是兩周後基本就習慣了。
還覺得蔬菜很好吃。
有些人可以不吃晚餐，但是我做不到。
首先我習慣晚上要吃一餐，順便休息一下。
我也不喜歡完全空腹的感覺，空腹感會讓我工作的時候分心。
蔬菜也能幫我補充維生素。
我也會適當吃一些維生素、鈣片、葡萄籽蔓越莓之類的保健品。
04
一日三餐介紹完，再介紹一下我的運動情況。
減肥一定是飲食和運動搭配進行，效果才最好。
我原來是久坐不動族人。
去年初我辦了張健身卡，一直沒用，直到正式決定減肥的金秋10月……
我一直堅持的是在跑步機上走30分鐘，直到出汗。
最初兩個月大概一周會去健身房走3-5天。
因為工作比較忙，所以時間太長的運動並不適合我。
我覺得如果大家有條件，應該專門練練瑜伽或普拉提，這兩項對形體塑造效果特別好。
最近晚餐我略微做了一些調整，增加了一些雞胸肉。
紅色彩椒和蘑菇那裡就是雞胸肉。
之所以開始增加一些肉類，是因為我最近開始了一些簡單的形體訓練。
為了讓身體維持一個比較好的體型，需要增加一些肌肉。
如果大家感興趣，過兩個月後我再給大家彙報訓練效果。
剛開始運動頭兩周感覺比較辛苦。
後來漸漸就習慣了，現在連續幾天不運動會覺得挺難受的……
運動其實也是一種習慣，可以培養。
而且運動還有一個好處，讓身體更健康。
我的體質比較弱，曾經只要周圍有同事感冒，我幾乎都會被傳染。
堅持運動兩個月左右，正好遇上一次流感大爆發，周圍很多同事中招，我還一直擔心自己也被傳染。
很欣喜，去年底到現在，我就沒有再感冒過。
還有一個小的心得分享給大家。
減肥還容易遇到一個問題——身體皮膚變鬆弛。
所以我很注意擦身體乳。
之前給大家推薦的一款澳洲綿羊油，我大概是11月份開始用的。
它是動物油脂，吸收效果比別的乳液好很多，完全不浮油。
很便宜，我囤了很多，也送給朋友、同事。
我覺得自己現在的皮膚比減肥前好。
有人覺得它包裝很low。
其實還好，幾澳幣，對於澳洲本土人民來說，就是幾塊錢的護膚品，不可能做到包裝精美。
包裝精美的話，價錢一定會提高，最終還是消費者買單。
可能天氣漸漸熱了之後它會有些油膩，我要再找一些清爽的身體乳。
05
總的來說，整個過程沒有很辛苦。
之前一直擔心減肥可能遇到的心理反應，也根本沒出現。
不僅沒有出現，整個過程中還比較有成就感。
第一周體重就下降了3-4斤。
頭兩個月體重下降很快。
12月份的時候就減掉了15斤。
之後體重再下降就遇到了瓶頸。
不過當時已經比較滿意了，也沒有再刻意追求減輕體重。
之後就是一直保持以上方法。
第三個月又減了3斤左右。
目前體重大概在50kg上下。
目前基本戒掉的食物是巧克力，這麼長時間只吃過兩次。
唯一戒掉的飲料是拿鐵咖啡。
我沒有出現咖啡戒斷反應，可能是因為一直有喝茶的習慣。
據說喝綠茶能減肥，這個我沒專門測試過，不過這段時間確實綠茶喝得比紅茶多。
甜點仍然吃，但是會控制，麵包蛋糕店會注意少去。
再說一點，我偶爾會非常想吃一些東西，比如紅燒肉、火鍋、奶油蛋糕之類的，也會讓自己吃一頓。
因為太刻意控制強烈的慾望，對心理消耗太多。
偶爾放縱一次並不會影響減肥效果，甚至讓我堅持得更好。
今天寫了很多，是我自己的一個分享。
給苦苦追尋減肥法的朋友們一些啟發。
希望你們在穿短袖、短裙、短褲的時候，更加有自信。
我也特別感謝一位心理學大師——歐文亞隆，正是他書中的故事，讓我在減肥前就清晰看到了減肥的辛苦過程，提前預想了很多對策。
打有準備的仗，才能打好。
祝大家元宵節快樂！
