有氧減肥到了平台期，試試這種訓練！

即使你有著系統的健身計劃，也總是會有幾天沒有足夠的時間去鍛煉。當你需要快速高效的鍛煉來增加肌肉，增加力量和表現，並且燃燒卡路里時，高強度間歇訓練（HIIT）是一條路。對於那些經常有氧而到了減脂平台期的朋友，選擇HIIT，是一種優選方案。

HIIT，高強度間歇訓練

原理是以「運動+休息」相間的循環模式

達到短時間燃燒卡路里的效果

最典型的HIIT例子如下

「沖10秒，休息20秒

再沖10秒，休息20秒…..重複10次」

它有兩種形式

傳統有氧

操場快跑 200m，

行100m，重複幾次

單車機上快踏 30秒，

慢踏 30秒，重複幾次

跑步機上斜加速 45秒，

平路慢跑 45秒，重複幾次

負重形式

可以自由配搭不同動作

也可加入小工具增加難度

每次應該沖多久？

HIIT強度要高

每次「沖」 可短至6秒

最長也不應超過90秒

間隔訓練結合力量訓練和有氧運動進行全身鍛煉。通過使用快速間隔，你將在15-20分鐘內獲得一場令你十分難忘的的訓練。最重要的是，這種鍛煉不需要任何設備。你可以在健身房，公園，甚至在酒店房間里訓練！

為了跟蹤自己的進度，在鍛煉過程中記下自己的時間，然後比較自己的未來時間，以便了解自己變得多強多快。

短時間的全身HIIT鍛煉，儘可能快地完成4-5輪。

訓練方案1

相撲深蹲跳10次

下斜俯卧撐-垂直俯卧撐10次

波比跳箱子-10次

長凳踏板訓練-10次

V字兩頭起-10次

每個動作做完休息20秒

重複循環至20分鐘

相撲深蹲跳

這個練習需要經常蹲跳到一個新的高度，它針對你的整個下半身做訓練，是一個提高心血管系統能力的大殺器，因為動作能有效的刺激到臀部肌肉，對於發展臀部飽滿度上來說，對臀部追求的健身MM來說，同樣是一大福利。

開始站立時，你的腳比肩寬稍寬，蹲到大腿平行於地面，然後儘可能地跳起來，然後快速調整站距，然後進行下一次的蹲跳，完成10次。

當進行蹲下跳躍時，確實要專註於在跳躍中的爆發，同時保持核心和臀部收緊。隨著你對這一舉措動作會變得更加舒適，加快速度更快。

變化俯卧撐

這種俯卧撐變化結合了常規下斜俯卧撐和垂直俯卧撐，對於俯卧撐，總是有太多變的形式，它可以幫你打破枯燥的訓練，同時為訓練增加一些難度。

先進行一下斜俯卧撐，然後保持核心收緊的情況下，通過移動手掌靠近腳，然後在上身與肩部垂直的情況下，然後做一個肩部的俯卧撐，動作中核心的持續緊張和穩定是動作保持整體性和提高訓練效果關鍵。

波比和跳箱結合

Burpees和box jumps是你可以做的最好的全身爆發性練習中的兩個，這個練習結合了一個高效而有趣的挑戰。

先在地面上完成一個波比俯卧身過程，然後起立時迅速跳上一個高台，這種動作形式很好理解，但是訓練強度可能會有些偏大，大家要對自己的身體有一個最基本的把控，量力而行，以免出現意外。

踏板訓練

這是一種經典的調節練習，用於訓練快速的腳和爆炸性的下半身動力。使用這種訓練來提高心率，提高速度，耐力和協調性。在很多健身中，3分鐘的踏板測試則作為一項很重要的運動能力評估。

踏板的高度越高，動作的難度越大

動作同樣很好理解，就是兩隻腳先後站在箱子上，然後在先後有節奏的在箱子上回到地面，動作唯一要注意的地方就是避免讓你的膝蓋承受太多的壓力和衝擊力。

V字兩頭起

這個動作同樣不陌生，並且沒有什麼太多強調的東西，只要你要想讓你的手指碰到腳尖，你會發現，無論怎麼做你都不會太輕鬆，但是為了訓練的最大化受益，我還是建議大家把手高高的舉起，在一個較高的位置手腳見面。

訓練方案2

每個動作20秒

動作之間休息20秒

連續做完為一組

重複循環至15-20分鐘

後踢腿跑

開合跳

俯卧撐

深蹲

高抬腿跑

卷腹

登山者

Burpee跳

如果你到了減肥瓶頸期

在你的訓練課中

穿插一些HIIT訓練

是十分有必要的

HIIT不用每天都練

一周三次為宜

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