學會這四個動作，巧用泡沫軸，改善你的肩膀活動度

在人體中，肩關節是最為靈活的關節，它可以在多個平面內進行各種各樣的動作，關係著我們大部分的訓練動作。

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我們常見的屈伸、環轉、外旋內旋、外展內收、水平外展以及內收動作都需要肩部的參與。

如果肩關節活動度不夠或者靈活性受限的話，那麼你的訓練也勢必會受到影響，在肩推訓練中，你將無法安全的將雙手舉過頭頂，導致腰椎代償，嚴重會出現身體受傷的狀態。

想要獲得更好地訓練效果，你就應該學會對一些限制肩關節活動度的緊張肌群進行的按摩放鬆，比如背闊肌，胸肌，三頭肌等。

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當然，你也可以進行一些肩關節的靈活性訓練，這也可以很好的改善肩關節的活動度。

今天我們就為大家介紹四個動作，幫助我們利用常見的泡沫軸，就可以很好的改善肩關節的活動度受限問題。

一、泡沫軸屈肩

平躺在豎直的滾桶上，使滾桶置於肩胛骨之間，雙手拳握伸直，然後儘可能讓手臂過舉過頭頂。

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此時你應該感覺到胸肌有被伸展，但你要注意在動作中不要用手握杠鈴或重物來進行動作，否則可能導致過多的壓力落在肩關節上。

二、泡沫軸肩胛後收

同樣的保持躺在豎直的泡沫軸上，屈臂成90度位於胸前，拇指朝上，緊接著啟動肩胛骨後收將肩膀水平向外打開。

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注意在動作的頂端應該使你的肩胛骨保持靠攏夾緊的狀態，稍作停頓，也要在動作中保持自己的胸腔被打開，並使肩膀下沉。

三、泡沫軸肩水平外展

躺在豎直的滾桶上，讓滾桶放在肩胛骨之間，準備姿勢是保持脊柱處於自然的生理排列，雙手抬起伸直垂直地面，位於胸前。

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然後水平向外打開肩膀，直至手臂完全向後打開，動作的頂端使肩胛骨夾攏，稍停後在向上回收肩膀。

四、泡沫軸風車

同樣的保持躺在豎直的泡沫軸上，雙手伸直位於身體側方，手掌心向上，然後向上外展肩膀直至頭頂，雙臂畫圈進行風車動作。

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在動作中，你應確保整個背部平貼在滾桶上，雙手上抬時注意回收肩胛骨，從而可以使動作更加流暢。

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