感覺每天睡不夠？你應該看看這些睡眠小知識
Tri Martelod
Double Best Of Tri Yann
Tri Yann
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大家好，我是沈燁婷。
今天我們來聊聊睡眠。
我們每個人都需要睡眠，而睡眠，也不是簡單的一閉眼就OK的事情。本篇我整理了一些關於睡眠的小知識，希望會對你們有所幫助。
睡眠就是單純的睡過去嗎？
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睡眠不是一個簡單的過程。
正常睡眠分為非快速動眼睡眠期（NREM）和快速動眼睡眠期（REM）。
我們先進入NREM的四個時期：昏昏欲睡（第一期）淺睡眠（第二期）深睡眠(第三、四期）；此後，我們進入REM，這也是我們做夢的時期，這個階段我們的眼珠子在快速轉動，因此得名。
NREM和REM形成一個周期，大約1.5h，而我們的夜晚，如果睡眠充足的話，要經歷至少4-5個周期。成年人一般建議睡眠7-9小時。
深睡眠時期的長短決定了我們的睡眠質量。
很多人晚上難以入睡或者易驚醒，主要是因為種種因素使自己的睡眠較長時間停留在了淺睡眠期或者REM期；而有的人總是睡不醒，可能就是睡太多了，進入深度睡眠的時間過長，就不容易清醒。
什麼睡姿比較好？
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對於健康人來說，其實不是特別講究，只要自己覺得舒服就行。
但是，對於一些特殊人群，還是有講究的。
容易打呼嚕的童鞋，建議側著睡。因為平躺著會加重打呼嚕的現象；
有頸部和背部問題的童鞋，建議仰卧位平躺著睡。因為仰卧位時，頭、頸、脊椎處於一個較為舒適的位置，承受的壓力比較小。
有胃食管反流的童鞋，也建議仰卧位平躺著睡，並且可以適當抬高頭部，通過重力的作用減少酸的反流。
對於孕婦來說，建議左側卧位，左側卧位可以減輕增大的子宮對重要動、靜脈的壓迫，促進血液輸送和迴流。一方面可以維持胎盤的血流，保證胎兒營養；另一方面也可緩解孕期下肢水腫的現象。
打呼嚕要不要緊？
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很嚴重的話，要緊。
打呼嚕是怎麼發生的呢？睡覺時，控制呼吸道的肌肉會鬆弛，氣道變窄，氣流使口腔、咽喉、鼻內軟組織震動，就發出了鼾聲。
這其實是呼吸道部分不通暢的表現，嚴重的可以引起缺氧。缺氧會引起一系列身體問題。
事實上，糖尿病還有心腦血管病患者常常存在打鼾的問題。
如果打呼嚕異常響亮，時斷時續，請及時就醫。
鬼壓床是怎麼回事？
在醫學上，我們把鬼壓床稱為睡眠癱瘓症。這個常常出現在年輕人身上，考試周是高發階段。
誘因就是熬夜、作息不規律、心情焦慮等。此外，睡眠癱瘓症和遺傳也有點關係。
按我那個經歷過鬼壓床的舍友描述：明明覺得自己醒了，但就是動不了，然後感覺有人站在床旁邊在摸她的臉（這是種幻覺）。讓她感到非常恐慌。
睡眠癱瘓症常常發生在REM快結束的的時候，這個階段人快要醒了，意識已經清醒，但是除了眼肌和呼吸肌以外的肢體肌肉仍處於低張力狀態，此時身體無法受意識支配。
▍如果出現睡眠癱瘓癥狀要怎麼辦呢？
首先你要明確這個現象很快就會過去，不要太害怕。
然後，你可以嘗試快速轉動眼球，眨眼；接著嘗試移動下頜（就是下巴）和舌頭。
當肌肉張力開始出現時，移動脖子、肩膀、手指、腿、腳踝和腳趾，最後坐起來活動全身肌肉。
此外，睡覺的時候，你們絕對不要把手放在胸口壓在心臟上，很容易鬼壓床的。手放在胸口對心臟會有壓迫作用，在一定程度上會影響到血液的迴流。
當然，最重要的，一定要作息規律、少熬夜、休息充分。
如何在非常疲憊的時候快速恢復精力？
打個盹兒吧。
下午2點到5點是最理想的打盹兒時間。一次小憩30min足矣。
打盹可以讓你進入淺睡眠，可以快速地恢復精力。但不建議睡太久，因為一旦進入深睡眠，就不容易醒過來了。
如何助眠？
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這可能是大家比較關注的問題。
引起失眠的因素很多，身體疾病、心情焦慮、外界噪音等等。睡眠質量不佳，不僅會影響白天的工作效率，而且會影響體內正常內分泌活動的生物節律，引起內分泌紊亂。
比如，小朋友如果長期睡眠不好會長不高（生長激素分泌受影響）；女性長期睡眠不好會月經紊亂（性激素分泌紊亂），以及各種皮膚問題導致變醜。
因此，充足又高質量的睡眠是非常重要的。
這裡介紹一些較為科學的方法，但不一定保證每個都能對你有效，畢竟具有個體差異性。供大家參考。
▍洗一個熱水澡
BBC做了一個有趣的實驗，實驗中發現，泡完熱水澡以後的一個小時內，人很容易入睡。是什麼原因呢？並不是熱水澡本身使人有睡意，而是在泡完熱水澡以後，體溫的下降可以促進睡眠。
工作學習累了又睡不著，就去泡個熱水澡吧。
▍將卧室只用做睡覺的地方
這句話的意思就是，當你準備睡覺了，不要做除了閉上眼睛睡覺以外的事情（比如玩手機、胡思亂想）。
睡覺前，如果大腦很興奮，是很難入睡的。你要做的，就是逐漸放鬆、放空大腦，然後慢慢進入夢鄉。
▍營造一個黑暗安靜的環境
能夠讓我們睡好覺，有一種物質起到了重要作用，那就是褪黑素。
黑暗環境能刺激松果體分泌褪黑素，改善睡眠質量。松果體是腦的一個結構，位於間腦腦前丘和丘腦之間，是紅褐色的豆狀小體。
因此，淺眠的同學，家裡請裝上遮光窗帘。宿舍里的同學，也可以安上遮光床簾，或者至少戴上遮光的眼罩。
如果外頭比較喧鬧，可以戴耳塞睡覺。
反之，如果你想讓自己快速清醒，可以晒晒太陽，可以迅速降低體內褪黑素水平，促進清醒。
▍肌肉放鬆療法
這也是BBC的一個實驗，在睡覺前，讓受試者躺在床上，有規律地收縮和放鬆四肢的肌肉，具體可以參照BBC紀錄片睡眠十律。放鬆了大約20min以後，受試者明顯感到了睡意。
▍作息規律
非常重要！
人體是有生物鐘的，每天定點睡覺和起床，可以讓睡眠更加有規律。
一旦長期睡眠不規律，身體的生物鐘就會打亂，很容易引起睡眠障礙以及內分泌紊亂。
就說時差吧，時差是很難倒的。因為換了個時區，我們人體的生物鐘沒能同步到當地的時段。只能根據當地的時間慢慢調整。
因此，我們一定要按時睡覺、按時起床（理論上是這樣，不過挺難的）。
電子設備發出的藍光會影響睡眠嗎？
會！
電子設備使用的LED燈會產生波長在400-470nm間的藍光。
這種藍光會刺激視網膜上的視錐細胞，影眠睡眠節律；此外，藍光對視網膜也會產生損害，從而影響視力，尤其是小朋友，眼睛發育不成熟，更容易受影響。
而且黑暗之中不開燈玩手機，對眼睛傷害更大。
現在有各種阻斷藍光的app,但我並未找到相關的研究證據說明這些app有確切的隔離藍光的效果。
防藍光的眼鏡片倒確實有一定隔離效果。
據研究發現，470-490nm的藍光比起400-460nm的藍光對眼睛的損害要小，也許我們可以寄希望於開發商爸爸使用對眼睛損害小點兒的LED燈。
總而言之，建議大家睡覺前就不要玩電子產品了。
總結
失眠問題是個很複雜的問題，涉及到身體、心理的方方面面。這估計和現代人壓力較大也有關係。如果癥狀嚴重，請儘早去精神科就診。
最後，再給大家安利一下BBC的紀錄片《睡眠十律》，講了十個關於睡眠的冷知識，很有意思，部分內容在我上文的助眠部分也有涉及到。
Anyway，希望大家都能獲得一個高質量的睡眠，然後元氣滿滿地迎接新的一天！
參考資料
[1]李衛暉. 鬼壓床是睡眠癱瘓症[N]. 健康時報,2015-03-16(007).
[2]Alina Bradford, Sleep Paralysis: Causes, Symptoms＆Treatment ,from livescience.com,2017-9-13
[3]BBC紀錄片《睡眠十律》
[4]內科學第3版(八年制).王辰,王建安主編.人民衛生出版社
[5]婦產科學第3版(八年制).沈鏗,馬丁主編.人民衛生出版社
[6]Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach ,et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness . PNAS / Janyary 27,2015 / vol.112 / no. 4 / 1237
[7]Gianluca Tosini,et al. Effects of blue light on the ciacadian system and eye physiology . Mol Vis. 2016;22;61-72
頭圖插畫作者：月餅
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