練好這幾個瑜伽後彎體式，就能讓你的腰身變得更加柔美

一句瑜伽諺語：「無後彎就無瑜伽」。充分說明了後彎在瑜伽練習中的重要性。瑜伽中的後彎體式很多，不僅姿勢優雅，而且健身美體效果極佳。可以讓身體越來越柔軟，越來越協調，能更好地優化身體線條，塑造迷人身姿。

下面就與伽人們分享幾個後彎的瑜伽體式，期望我們在瑜伽之路上走得更加健康，更加快樂！

1、鴿王式

鴿王式

鴿王式因其形狀從側面看猶如一隻覓食的鴿子而得名。該體式主要強健腿部肌肉，美化腿部形態。雖然後彎的程度不是很大，但也不能忽略。在強健腿部力量和形態的時候，做好後彎動作。能同時強健脊柱，矯正脊柱畸形，預防駝背等。

2、宮式變體

宮式變體

瑜伽宮式，先從俯卧姿勢進入，然後雙腿屈膝上抬，兩手向後抓住腳踝上啦。整個身體就像一張弓，故而得名。其變式就是在宮式的基礎上，一手拉住同側腳背儘力向上伸展（如上圖）。這是一個典型的後彎體式。可以很好地舒展肩背關節，強健脊柱，活絡腰背經脈，拉伸韌帶，讓身體變得協調而柔美。

3、扭頭觸膝式

扭頭觸膝式

扭頭觸膝式，也包含後彎成分，但是更主要的動作是側彎。先以基本坐姿進入，左腳腳掌外轉60度，屈膝，腳掌踩實地面；右腿向右伸直繃緊腳背。右手捂住左腳腳踝，左臂沿耳側向右，與身體同時向右側下壓，直到頭部觸及右小腿，左手握住右腳腳踝。

該體式能促進開髖，強健雙腿肌肉，美化腿部形態；強健脊柱，軟化腰部，還可按摩內臟，改善消化功能，促進新陳代謝。

4、輪式

輪式

瑜伽輪式是一個典型的後彎體式。練習時先以仰卧姿勢進入，再雙腿屈膝，腳跟後退接近臀部，雙臂於腦後翻轉撐地。然後臀部上抬，身體成拱形。再將雙腿伸直，胸部向前延伸，雙肘著地支撐身體平衡。

輪式能更好地緊實腿部肌肉，舒展胸腔，延展脊柱，有預防腰背疾病之功效。

5、駱駝式變式

駱駝式變式

駱駝式變式是後彎程度最大的瑜伽體式，初學者一般很難完成。變式是駱駝式的延展，就是在駱駝式的基礎上，身體繼續向下彎曲，只要先練習好駱駝式，當身體足夠柔軟的時候，才能做到變式。

單腿輪式

上述幾個體式就是常見的瑜伽後彎體式，其最大的健身效果就是強健脊柱。初學者或身體較為僵硬者，練習有難度，可以降低難度練習。只要堅持不懈地練習，身體就能逐漸強壯，體形也能得到最大的改善。

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