假期身材拯救指南—上肢訓練篇
「每逢佳節胖三斤」——估計這句話是一些健身人過節時候常掛在嘴邊的。恰逢春節時期，無論這是調侃打趣還是實話，現在春節後上班，健身房也陸續開始營業，我們將開始進行新的征程。
如何恢復，談的是如何從春節期間的休息調整，恢復到正常使用大重量的訓練。
我們給出的建議：使用兩天的時間，分開上肢和下肢，進行恢復的訓練。
遵循的原則：
1、使用複合動作為主，配合少量孤立動作。
2、總訓練時間在一個小時左右。
3、使用平時60-70%的重量，每個動作2-3組即可。
動作1 俯卧撐
因為目標位置處於上肢，而較長一段時間沒進行鍛煉。無負重俯卧撐是很好的選擇，即可以刺激到手臂、胸部、背部肌肉，而核心區域的穩定，都起到了很好的熱身效果。
數量：2x15（慢速），1x15（快速）
正常與肩同寬的雙掌距離。動作慢速進行，一共進行2組，每組15個。最後一組15個，動作快速進行，偏向爆發力，也就是動作儘快地完成。
動作2 啞鈴卧推
在首個器械動作上，我們沒有選擇杠鈴卧推。理由是啞鈴卧推相對於杠鈴卧推而言，有較大的肢體活動幅度，能夠更好地拉伸開胸部的肌肉，同時對三角肌前束有很好的訓練效果。不同於杠鈴，手持啞鈴的過程中，你還需要穩定驅趕，達到協同。
數量：2x12個
重量：使用一個能做15RM的重量，就是這個重量你能夠完成15個，而不是使用一個10-12RM的重量。
動作3 俯身杠鈴划船
俯身杠鈴划船是一個相對難度較大的動作，因為在過程中，你除了手臂和背部肌肉發力外，你還需要很好地穩定你的核心區域，不然你過於搖晃地完成動作，會出現過多的借力情況。在這個動作上，我們建議使用較輕的重量，上身前傾，與地面角度為45度；使用更大幅度的動作，將手臂完成下放，抬到最高點，動作緩慢進行。
數量：2x12個
重量：使用一個能做15RM的重量，就是這個重量你能夠完成15個，而不是使用一個10-12RM的重量。
動作4 俯卧撐
又回到俯卧撐，但是這裡組數減少，難度加大。旨在打造上身肌肉一個充血的狀態。
數量：1x力竭，1x（力竭-10個）
第一組，直接力竭，假設你力竭能夠完成40個。第二組，完成第一組力竭的數量減去10個。也就是需要完成40-10=30個。假如你第一組只完成20個，那麼第二組只是需要完成10個。
動作5 繩索彎舉與繩索下壓
在上肢的最後一個動作，我們安排了一個難度稍低的超級組——關於肱二頭肌和肱三頭肌，使用最基礎的動作——彎舉和下壓。在一個機器上完成。
數量：2x15個
先進行15個繩索彎舉，接著直接進行15個繩索下壓。
