缺鐵就來煎牛排！2補鐵美食根本超享受，7分熟最好

吃煎烤牛排能幫助補充鐵質。

你每天都有攝取到足夠的鐵嗎？根據衛福部建議，男性和年長者每日需要10毫克鐵質，一般女性則需攝取到15毫克，懷孕後期婦女因要分給胎兒營養素，鐵質攝取應達到每日45毫克，而台灣女性每6位就有1位缺鐵，如何補充鐵質就成為當前的重要議題。

咖啡會阻礙鐵質的吸收。

不過，許多人都知道要補充鐵質，但卻不知道該如何去選擇適當的食物，故把握以下「4個原則」，就能讓你補鐵補到位，一點都不浪費。

1.動物性鐵質比植物性鐵質的食物吸收率高

雖說動物性鐵質的吸收率較好，但相對也較容易攝取過多油脂及膽固醇，所以平均攝取動物性及植物性鐵質是比較適當的作法；常見植物性鐵質如黑棗、深色蔬菜、紫菜、堅果、豆類製品等，動物性鐵質則是蛤蠣、肉類、豬血、鴨血、豬肝等。

2.茶葉、咖啡都會阻礙鐵質的吸收

建議要與高鐵質的食物隔開1個小時以後再喝比較好。

3.高鈣高鐵宜錯開

不要與高鈣的食品同一時間食用，避免影響了鐵質的吸收，例如早餐喝牛奶補充鈣質，中餐可以選擇吃紅肉補充鐵質。

4.補充維生素C

可幫助鐵質的吸收，大大提升鐵質的吸收率，所以吃完含有鐵的食物後，記得再吃點水果幫助鐵質吸收。

多吃深綠色蔬菜可以攝取到更多鐵質。

至於要吃多少才達到每日建議攝取量呢？其實只要掌握「3小原則」就可以了。

1.均衡飲食不挑食

平常只要能夠三餐正常均衡飲食，基本上是不怕吃不到鐵質。

2.增加高鐵質食材的比例

需要加強補鐵的人，飲食上可以多增加深綠色蔬菜、紅肉、豬肝豬血和紅黑色食材（例如黑棗、紅豆、芝麻、紫米、葡萄乾）的比例。

3.特殊時期加強呵護

懷孕階段或是女性經期過後，多多選擇補鐵料理補充一下，例如波菜炒豬肝、牛肉麵、炒羊肉、紅豆紫米湯、黑棗汁。

蔓越莓不僅是補鐵美食，還有預防泌尿道感染功效。

另外，提供「2個補鐵美食」，美味之餘又能兼顧健康，CP值超高啊！

1.煎烤牛排

最簡單的補鐵料理就是煎烤牛排，將牛排稍為煎或烤到7-8分熟以後，再撒點鹽，沒有過多的添加物，保留了牛肉的原汁原味，不僅滿足了舌尖味蕾，還含有豐富的鐵質，記得飯後再吃點水果或搭配1杯可口的蔓越莓汁，讓整體營養價值加分，不僅享受了美食，更獲得滿滿的補鐵元素。

2.北美紅寶石－蔓越莓

一想到蔓越莓，就有種戀愛般的感覺，而蔓越莓對於女性的多種好處，不僅有維生素C、多酚類抗氧化物質，許多研究結果顯示食用蔓越莓可以達到預防泌尿道感染的問題（許多女性常因為工作的關係憋尿或是喜愛泡湯、愛穿緊身褲，一不小心就招惹了泌尿道炎），因為蔓越莓中的單寧酸能夠抑制大腸桿菌E.coli黏附在泌尿道細胞的能力，讓引發泌尿道感染的細菌會較容易隨尿液被排出體外。

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