4個月甩掉27斤贅肉，我是這樣一步步做到的...

健身 03-03

跑步指南百萬稿費

活動投稿，作者：大超在路上，未經授權請勿轉載

我是一名減肥重度憂鬱者，為什麼會這麼說呢？並不是說我因減肥得了憂鬱症，而是因為我從小到大一直都是一個小胖子，期間我無數次決定要減肥，可是統統失敗，減肥這件事情讓我相當苦惱。

這麼多年來，我肚子上一直都有很多贅肉，致使夏天再熱也不敢脫掉襯衫出現在別人面前。平時吃飯吸收能力超級好，只要某段時間我感覺每頓有那麼一絲絲飽意，那段時間就必定會長胖。

因為身體臃腫，很多好看的衣服我都穿不了，或者說穿著不好看。也因此而選擇去跑步，大學跑了四年步，卻見效甚微。不是因為跑步太累堅持不下去，就是因為吃得太多又漲回來了。我相信很多想減肥的人和我一樣，都會有這樣的苦惱，對於減肥這件事兒真是想過千方百計。

不過，最近我通過4個月的努力結合有效的方法，我終於減肥成功，擺脫了肥胖的困擾。

下面兩張圖是我這4個月以來的體重變化和身形變化：

（近4個月的體重變化）

（近4個月的身形變化）

這4個月，我通過有氧運動和控制飲食成功甩肉27.2斤，並因此養成了良好的生活習慣以及結識了很多志同道合的朋友們。接下來，我將我的減肥經驗結合親身經歷分享給大家，希望對你能有所幫助，也希望能夠和你共勉。

1、控制飲食

俗話說：減肥，三分靠練七分靠吃。我現在覺著這句話說的真對，細想自己大學四年跑步跑了1000多公里還沒有瘦下來的主要原因就是沒有控制好飲食。

平時自己喜歡吃一些零食，一看電影電視劇就管不住嘴，吃個不停。沒事與朋友一起出去聚餐，就會喝啤酒、吃燒烤、吃火鍋以及自助餐等等。早上如果起得晚，早飯午飯就一起解決，讓食堂阿姨多加飯多加菜就會吃的好飽。自己在吃飯時也經常會點一些口感好的、脂肪含量較高的紅燒肉、雞腿肉、油炸食品等等。而如果想減肥，以上這些飲食習慣就要好好改改了。

說說我在減肥期間的飲食搭配：

早餐

一袋酸奶、一碗粥、一個雞蛋、兩個素包子。既有營養又有利於消化，減輕對對胃部的負擔。

午餐

以素菜清淡為主，盡量少葷，葷菜可以吃富含高蛋白低脂肪的牛羊魚肉、雞胸肉、瘦豬肉等等。白米飯不易過多，因為白米飯攝入體內後會轉化成碳水化合物，如果攝入過多運動量又小，多餘的碳水化合物就會轉化成脂肪儲存起來。

晚餐

為一袋酸奶、一個蘋果、兩三根香蕉。有人覺得晚上這樣吃不會餓嗎？其實等你吃完一點都不會覺得餓，因為蘋果和香蕉是食用後飽腹感非常強的水果。而且香蕉的熱量也比較高，可以補充身體所需的能量。

這是我目前每天的飲食搭配，如果你想認真減肥，我還有一個建議：

給自己一個期限，如一個月或兩個月，在這個期間里拒絕啤酒、拒絕燒烤、拒絕零食、拒絕油炸、拒絕一切阻礙你瘦下來的食物。等這個期限結束之後，你會發現質的變化。

2、多進行有氧運動——跑步

要想讓體重持續下降，就要做到讓每天體內的能量消耗量大於攝入量。第一部分說到的控制飲食就是控制每天的能量攝入量，那第二部分就說說如何讓體內能量更有效的消耗掉。

跑步，對於每一個人來說都不陌生。隨著國內各種馬拉松賽事及跑步活動逐漸興起，有越來越多的人加入了跑步健身的隊伍中去。不過就跑步這項運動而言，它也有很多需要注意的地方。我已經跑步4年，一共跑了2000多公里。

下面就來說說我對跑步的個人見解。

（1）長期堅持跑步，減肥真的是超級超級快！

不過建議每次跑步最好跑30分鐘以上，因為跑步前面的30分鐘基本上都是在消耗我們體內的糖原，30分鐘以後體內糖原消耗完畢就會消耗脂肪了。

（2）要想通過跑步減肥，就要做到有氧跑，讓身體進行有氧呼吸消耗更多的葡萄糖

。而不是快速跑，這樣身體進行的是無氧呼吸，會產生很多乳酸，就會越跑越累。

那麼跑步時怎樣控制速度來達到最好的燃脂效果呢？

通過測量心率，心率在130-160下每分鐘是燃脂效果最好的狀態。如果長期跑步可以買一個好點的心率表進行測量，如果不想買也可以在跑步時通過按壓脈搏測10秒跳多少下再乘以6即可得出每分鐘心率。當找到自己的最佳燃脂速度後，就可以通過跑步app來控制速度進行高效燃脂啦。

（3）跑步雖好，但因為跑步而受傷的人和事件真是屢見不鮮。

最常見的受傷有跑步膝、髂脛束綜合征、脛前疼痛、跟腱炎、足底筋膜炎等等。

要想做到長期安全的跑步，還是需要對跑步有一個全面系統的學習。比如要做到跑前熱身、跑後拉伸，選擇一雙適合自己腳型的跑步鞋，調整為正確的跑步姿勢，控制好步頻、步幅和身體協調。

選擇一雙適合自己腳型的跑步鞋：

跑鞋指的不是我們一般穿的運動鞋或是休閑鞋，別隨便穿一雙運動鞋就去長跑了，一雙適合自己的跑鞋能夠較少跑步對身體的損傷。

跑鞋又分為緩衝型、減震型、穩定性，主要區別在於自己腳是內翻還是外翻，具體在買鞋子時可以諮詢客服。

跑步姿勢之腳掌著地點：

一般初跑者都是用腳後跟著地，這樣對我們的膝蓋損傷很大，我之前半月板損傷也就是這個原因。

正確的著地點應該是前腳掌先著地，然後腳後跟著地，可以緩衝一下膝蓋的壓力。這個具體可以通過網上視頻學習一下。

當然了，一下子讓我們從腳後跟過渡到前腳掌還是挺困難的，感覺挺彆扭，那就先用全腳掌著地，有一個過渡過程。

跑步姿勢之步頻、步幅、身體協調的控制：

步頻就是每分鐘的步數，初跑者的步頻較少，而步幅較大。所以我們應該增大步頻，減小步幅。

可以使用一些跑步app，每次跑完步，都會記錄這段路程我們的步頻，專業的馬拉松跑者步頻一般在180-240之間。這樣在很大程度降低損失，較少跑步消耗，使得跑步更輕鬆，更持久。

跑步時應降低身體上下的浮動，和增大步頻作用一樣。

3、尋求成就感

荀子說：凡百事之成也，必在敬之；其敗也，必在慢之。我們做很多事情都需要從中找到各種成就感，才能從中獲得源源不斷的動力，進而享受其中。

之前我在網上買了一個電子秤，每天必上兩次稱。一次是早上起床排空之後稱，一次是當天跑完步之後再稱，這兩次體重可以來說是一天中體重最輕的時候。

早上稱的體重一般是比較準確的，我也一直是以早上的體重為標準，記錄這一段時間的體重變化，能給自己強烈的自信心。跑完步後稱的體重一般是偏輕的，我每次跑完10公里之後體重都會輕三四斤左右，跑完半程馬拉松會輕五六斤左右，但我知道大部分都是體內消耗的水分重量。

不過一下子能輕這麼多，能讓我對跑步越來越有成就感，跑步的動力也就會越來越強。

4、去參加一場馬拉松賽事

這4個月以來我參加幾場大型的跑步活動有：蕪湖縣半程馬拉松、揚州國際半程馬拉松、蕪湖百公里接力賽、蕪湖鳩江區歡樂跑等等。

當自己有了一定的跑量積累之後，可以去嘗試報名參加一些半程馬拉松賽事（21.0975公里），甚至是全程馬拉松賽事（42.195公里，建議具備至少三個月的系統跑步訓練再參加）。如果你感覺半馬和全馬距離太遠，也可以報名馬拉松賽事中的歡樂跑5公里或10公里項目。

現在國內的馬拉松賽事越來越火熱，各大城市基本上都開始舉辦自己的馬拉松賽。既能宣傳城市名望，又能促進當地其他各行業的經濟發展，所以現在想去參加一場馬拉松還是比較容易的。

為什麼推薦大家去參加一場馬拉松賽事呢？因為人都是容易被影響的。在參加馬拉松的過程中，同時有幾千人、幾萬人在一起奔跑，那種場面真的很嗨！能夠充分地感受到跑步的魅力所在，它代表著熱情奔放、青春健康，也代表著一種積極向上的生活態度。

上次在參加揚州馬拉松時，一位老奶奶給我留下的印象非常深刻。我大概是跑到10公里左右時碰到的她，當時我在她身後。忽然看到已經滿頭白髮的她在前面跑，心裡想她至少也得有70多歲了吧。等我追上回頭看到她的面容時，驚呆了，她的臉看上去只有五六十歲的樣子，跑步在她身上所體現出來的那份青春活力表現的淋漓盡致。記得當時她還是以著大概5分多每公里的配速跑，我向她打了一聲招呼：阿姨加油！她笑的開心極了。

回頭我就在想，等我到了70多歲的時候，我還能不能像那位老奶奶一樣身體健康？我還能不能去跑完一場半程馬拉松？現在我有了答案，只要我能把跑步當做我生命中一個必不可少的習慣，那麼以後我也一定可以。

5、去尋找一群志同道合的人

一個人的堅持總是孤單的，一群人的堅持才是幸福的。

大一大二時，自己總是一個人跑步。有時候跑著跑著太累了就算了吧，有時候隨便找個借口今天就不跑了，也有時候一歇就歇一兩個月不會去跑步。

直到後來慢慢地遇到很多志同道合的跑友們，在大家的共同努力之下創建了「安徽工程大學跑吧」，隨後又向學校申請成立了「安徽工程大學跑吧跑步協會」。

在跑吧這個大家庭里，每一個人都很優秀。因為能堅持跑步的人就必定是一個高度自律的人，在其他各個方面也必定會做的同樣很出色。

在這幾個月時間裡，我們一同線下約跑、一同組團參加比賽、一同冒著大雨奔跑、一同組織舉辦活動、一同咬著牙堅持走完了50公里毅行、一同堅持跑完了一個又一個半程馬拉松。遇見跑吧的人會是我這個大學最美好的時光。

在這4個月里，我們一起跑過無數次5公里、10公里。半程馬拉松也跑了7次，其中有6次是和跑吧一起跑的。每次都是有一個人想跑半馬了，就在群里召集，立刻有人報名。然後一個人騎著單車備上水和食物作後勤補給，其他人負責跑就行了。我再帶上藍牙音箱，全程放著勁爆的音樂，大家互相鼓勵，十分享受那種跑者之間心心相惜的感覺。

在這期間我也組織過一次變態的挑戰活動：

挑戰21天，105公里&210公里。共分為兩個組別：5公里組和10公里組，也就是每天跑5公里和10公里。

無論什麼天氣、無論什麼理由、無論什麼狀況，只要一天不跑即出群。看誰能堅持到最後一天，給自己一個完美的蛻變。