奔四人群的健康管理
健康歌
我要我們的
范曉萱
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范曉萱說，健康的人快樂多。
迷之勤奮的博主突然斷更，從大年初一直斷到正月十五，是出什麼事了嗎？是的是的，博主去歷一年一度的春劫了。
這是我過去五年里第五個生病的春節。放假沒幾天就開始發燒，去醫院大夫讓做個咽拭子，赫見甲流H1N1那欄標註：陽性。
還真Fashion，可惜過了頭48小時，吃達菲也沒什麼意義。就著連花清瘟昏睡了好幾天，才算是恢復。
既成規律，並非偶然。每逢春節必生病，一來因年終勞累，假期精神突然一放鬆，身體受不起這福；二來健身房也放假，守歲+聚餐，吃多+睡少，作息突然不規律，免疫系統懵圈。
這總體來說還是表明，平常日子裡，健康系統處於一種極其脆弱的平衡，禁不起任何一根稻草。
但反過來講，4年多的健康管理功課加持下，我在超高壓的生活節奏中，終究還是維持住了這個平衡。除了春節生病，大部分時候還是把日子順當過下來了。回顧往昔，成效顯而易見。
例如，近年來門診費用依次是，2014年1w8，2015年1w2，2016年4k，2017年800；住院費用2014年9k，2015年1w6，2016年2k，2017年0；
因腰椎頸椎而卧床的次數過去5年分別是6，4，2，0，0。體脂率下降3個點，因為仍然不好看就不宣揚了；體測身體年齡從43歲下降到38歲。
健康管理是個慢工出細活的事兒，能在苟且偷生的日子裡不知不覺獲得這樣的正反饋，我比較滿意，在此做個簡單的小結。
健康管理是瑣碎的系統工程。
從內容來看，包含作息，飲食，運動，疫苗、體檢，保險多個層面。
從流程來說，首先是對自己的身體有個全方位的認識。家族病史，生活習慣，日常頑疾。把身體健康當成一個產品，分析相關運行數據後，加以適當的干預，以期獲得性價比最高的運營結果。
那麼什麼算是性價比最高的結果？這就取決於一個問題 ：健康管理的目的是什麼？
不同人，不同階段，有不同的目的。基本共識是：健康肯定不是以減少生活樂趣為代價獲取單純的生命長度，不是不看書來保護視力，不是不吃肉來減少飽和脂肪攝入。
生存質量這四個字，只有每個人自己趟過幾回醫院才能細細咂摸。畢竟人類進化史告訴我們，被智人淘汰掉的那些人類祖先分叉，也紛紛通過雜交保留了一些不好的基因流傳下來，比如具有尼安德特人基因的類型就容易糖尿病三高以及痛經.....看到大姨媽還能蹬著高跟鞋逛街的女生，我就深知她跟我不是一個分叉的，他們可能整個家族史上都沒有高血糖高血壓的困擾，但同時又很可能飽受乳糖不耐受，精神分裂等其他問題的折磨…總之每個人的情況是不一樣的，目標也是不一樣的。
1、我的小目標
之所以回顧5年來的數據，是因為5年前我還是個健壯的年輕人。
誠心誠意貫徹「為祖國健康工作50年」的堅定思想，下了晚自習跑個6000米也是尋常，馬拉松各種距離的都湊過熱鬧。
梁靜茹說，短暫青春要像煙火，此生此愛此刻揮霍 。上學時候考前沒事刷個夜，減肥絕食一禮拜，失戀抽個煙喝醉酒，實習時候工作狂，一禮拜總共睡10小時，每天早上4點在健身房沖澡提神。
以上種種，彷彿都沒在身體上留下什麼疤痕，照樣生龍活虎，就算偶爾病一場，被車撞個骨折，也不過是躺上幾日，全不礙事，緩過來立刻又蹦蹦噠噠。簡而言之，我曾經是個鐵人。
王菲說，有時候，有時候，我會相信一切有盡頭。聽說懷孕生娃就像歷劫，歷的好的bia就升仙了，歷的不好就跟我似的，好日子到頭了。身體怎麼糟蹋都不出事的時代在5年前戛然而止。
細節不表，幾個瞬間給我較大的刺激。
第一次是女兒2個月大的時候，我換完紙尿褲後抱姿不慎，突發腰4腰5、L1三節腰椎間盤突出，完全不能自主變換姿勢。半個月的時間躺在家裡，眼睜睜看孩子哇哇大哭，別說去抱一下安慰安慰，就連自己起身上廁所都困難，無力感撲面而來。
第二次女兒1歲時候，急於恢復鍛煉開始長跑，馬拉松愛好者竟然第一圈就傷了膝蓋，從此半月板深度磨損，走遠，騎車，負重、爬樓梯，下蹲，跳躍都會巨疼。手術不值只能保養，告別大部分有氧運動。特別提示，體重大的人不適合跑步這項運動。
第三次，公司體檢，大夫說你有頸動脈斑塊啊。對於這個不可逆的生理改變，大夫的說法是，吃降脂葯把，否則最多還有10年可活。降脂葯是終身服藥，彼時我還挺惦記再生一個，跟大夫商量，能不能先飲食+有氧調理半年看看，實在不行再上藥物。大夫悲憫的看我一眼：你非要試就試試吧，反正相當於還有9年半唄。
第四次，女兒感染了高級病毒，早上開始發燒下午就肺炎了，住了1個月院都沒好，最後還是上了丙種球蛋白才康復。我白天上班晚上陪床，她還沒好我就倒下了，直接住進了對面醫院，同樣各種抗生素抗病毒藥物無效。
一街之隔，她想我，我放心不下她，亦是絕望滿滿。最後大夫給我嘗試了一種已經很久不使用的古老四環素，才勉強好起來。
第五次，恰是2年前春節，我帶孩子在海口過節，突發巨大囊腫，當地醫院處理不了，疼到無法睡覺。大年初四凌晨玩命刷機票飛回來，幾乎是四腳爬著跑醫院。我媽給我打電話說把女兒扔給朋友，來給我簽字手術，我說勞駕你看好孩子，我自己能行。
第六次，第七次......焦頭爛額的日子給我深刻教訓。
所以，我的目標很簡單：任何時候不倒下。。。
作為家庭頂樑柱的基本覺悟，我要努力預防控制身體疾患，少請病假，少進醫院，少花看病錢，以好的身體狀態陪伴女兒成長，照顧父母，工作掙錢，把日子順利的過下去。
2、認識自我
蘇格拉底說，認識你自己。
好吧，經過認真梳理，我的健康問題點主要是：體重過重、肌肉力量差、血脂高、血糖不穩定、頸椎腰椎膝蓋，整條脊椎都有毛病，免疫力差，容易疲勞，容易突發各種奇怪的問題。
腰椎頸椎和膝蓋等問題，大夫說誘因是生產分泌的松骨作用激素導致產後骨質不佳，懷孕和抱孩子又給脊椎造成了極大負擔，沒有什麼好辦法，只能靠加強鍛煉+降低體重。
降低體重是減少脊椎的負擔，加強鍛煉是增加肌肉對骨骼的保護，開源節流相結合。
而懷孕期間身體負擔加重，體重增加，暴露了高血脂、高血糖，斑塊可能就是這個期間產生的。
看來除了肌肉訓練，控制飲食+有氧減肥也少不了，因為勞累帶來抵抗力下降，大病小病不斷，有氧能夠提高心肺功能和身體抵抗力。
3、正確的知識來源
問題搞清楚了，就差怎麼解決。三高人群飲食應該遵循什麼原則，降脂葯是必須吃嗎，是不能停嗎，減肥的正確方式是什麼，打開脊椎訓練的正確姿勢......這些答案上哪找？
市面上各種偽民科太多。推薦幾個經得住考驗的知識來源。
4、作息與飲食
有了正確的觀念認識，就要付諸行動。
過去三年第一大改變，堅定把睡眠當作生活最重要的事。是的，大家都懂的，孩子睡了以後熬得不是夜，是自己的生活。殊不知，熬得也是健康的燈油.....生活還是要有的，只是時間需要規劃。
一般我9點哄孩子睡覺就跟著一起睡了。工作啊，碼字啊，看書啊等等，都5點左右早起2小時來干。不體驗過不知道清晨的2小時效率有多高。
第二大改變，堅定把鍛煉變成雷打不動的事情。早上時間已經貢獻給了精神生活，下班後的時間又要貢獻給高質量的親子陪伴，鍛煉自然而然就經常被放棄了。
為了堅持不懈，我把它安排到了中午。每天午飯時間婉拒各種飯局雷打不動去健身，並不是因為多麼自律，實在是被實踐殘酷證明，斷3天以上身體就會有預警癥狀，再不去就會開出更嚴重的罰單。人啊，都是被逼的。
在持續的健身下，我從戴脖套護腰護膝，必須站著辦公，一年因脊椎問題卧床五六次，到如今連續2年沒有犯病了。嘗試過各種推拿針灸正骨，真心表示，只有鍛煉才是王道。
第三大改變，飲食。作為十足的吃貨，很難控制對於美食的慾望。主要的對策有幾點，薄荷網對照食品熱量，忙的時候定健身餐，不忙的時候盡量自己做，儘可能靠近三低標準，聚餐什麼的吃爆了，就堅決輕斷食一兩天。
5、健身
先說有氧。由於膝蓋的傷，有氧只能仰賴橢圓形和游泳，但是因為這類有氧需要耗時才能產生效果，而班媽其實真的沒有那麼多時間，所以比較好的辦法是HIIT，即傳說中的高強度無氧間歇，對提高心肺和燃脂的效果是性價比很高的。KEEP上有相關的program，這裡也貼個鏈接：
再說無氧。肌肉類訓練給脊椎帶來的好處真是不可言喻。三十腰四十肩這種問題，完全靠肌肉力量的訓練去規避，更不要說對體態的改善。所以即使我媽總是特別不屑的說我：你越練越像個男人，虎背熊腰的！我也只能品嘗孤獨的成就。
無氧訓練有器械類和非器械類。器械類要不要請教練指導？是我經常被問的問題。答案是一定要，即使我現在對各類器械都比較熟悉了，依然不敢隨便去健身房自行玩鐵。一來容易受傷，二來非專業者很容易在做動作時候不自覺借力，從而練出不喜歡的肌肉…
至於請教練這件事，好多人問過我。我覺得吧，第一就是得勤換，因為每個人思路不一樣，身體會產生適應性，換換教練容易找到適合自己的動作，打破平台；第二就是健身房駐場教練普遍不如工作室的教練，各方面都不如，但工作室的水平參差不齊；第三就是主要看緣分。
如果不想請私教，最好就用無器械方法鍛煉，也就是利用自身重量進行鍛煉，這樣比較安全。俯卧撐就是最好的典型。無器械法很靈活，隨時隨地可進行，受傷幾率不大，尤其特別適合辦公室人士進行脊椎保養。
此外推薦一本書：《無器械健身》，京東就有。
6、體檢與疫苗
體檢一年一次是必須的啦，有些體檢不含的項目到了45以後也得定期做。
流感疫苗我是年年打，雖然還會得，但癥狀輕一點。家裡其他人都不肯打，我也不勉強。關於什麼人應該打流感疫苗，參見健康君這篇文章：流感疫苗要不要打？。BTW，HPV疫苗去年也打了。
7、保險
最初想到要買保險是因為那回大夫跟我說，動脈斑塊的出現通常意味著還有10年活頭兒。不管是否危言聳聽，都讓我開始思考，作為家庭經濟支柱的我如果掛了怎麼辦這種以往從來不會考慮的問題。
保險這個問題比較複雜，我除了說請買消費類保障型產品以外，也沒有特別斬釘截鐵的結論，畢竟人跟人情況差太多了。推薦兩片知乎上的文章，也是當初對我幫助很大的。
《如何用保險保障自己的一生》：
www.zhihu.com/question/22316395/answer/100909780?from=timeline&isappinstalled=0&utm_medium=social&utm_source=wechat_session
《一家三口適合買什麼樣的商業保險》：
www.zhihu.com/question/54520569/answer/140048458?from=timeline&isappinstalled=0&utm_medium=social&utm_source=wechat_session
對不起實在不會貼知乎文章，只好麻煩各位複製鏈接。我給自己買了人身重疾和意外。額度是逐步配的，因為經濟實力不足。沒買住院因為公司有補充醫療。
再說說娃的保險。女兒那次肺炎住院，在公立醫院住的條件很一般的病房，陪床的我都沒地方睡，即使如此，一老一小報銷之後還花了將近2萬，可見社保之杯水車薪。額外的代價還是把我和老人都累病了。
然後我就買了住院險，含住院前後的門診費用，4000多一年，理賠特別方便。女兒3到4歲半這一年多病的特別勤，後來2次住院都直接住的新世紀兒童醫院的單間，條件很好，我沒累病。費用全都賠付了，賬單三四萬，實際成本控制在4000元的保費成本。
再推薦一篇給孩子買保險的詳細指南：給孩子的保險指南。
我給孩子買了住院險的同時，也買了孩子的重疾，沒有買教育險。
並沒有進一步考慮給爸媽買保險，是因為他們歲數大了，超過60，很難買了。成本也太高。我是從三十歲開始買保險的，我覺得保費已經很高了。
後來媽媽病了，花錢的地方多，有人給我推薦了針對老人的，一年一賠的，一些類似住院險的重疾病保障險，可以接受高齡老人投保，也可以考慮。http://ygb.xiaoma66.cn/prod/buy/id/43/source/pcb/third_code/Y18_0
我試圖投保但是核保被拒了，所以就沒有詳細研究。至於這類保險投資價值還得諮詢專業人士。
https://club.iyunbao.com/open/v1/reception/link/share/387943?accountId=501530566&product_id=1012745&shareType=act180217&time=1519824977283
Change is a process, not an event.-Michael Fullan-
前兩天看到統計數據，中國，居民在預防上花1元錢，平均可以節省8.59元治療費用和98元的急救費用，而美國的統計數據顯示，90%的個體通過正確的健康管理，可以把醫療費用降低到之前的10%，健康管理參與者比不進行健康管理的人群，平均每年人均少支出709美元醫療費用，住院時間減少2天。
新的一年又開始了，你打算為健康做點什麼么？願我們每個踽踽前行的中年人都創造充足的革命的本錢。
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