除了波比跳減脂，這9個徒手訓練同樣練到酸爽！

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 大家耳熟能詳的波比跳，因涉及到臀腿、胸、以及腰腹等大肌群和核心肌群，以體重做為負重，具有較高的訓練強度，很多人的對它的形容是累並快樂著。

除了波比跳，還有哪些適合女生的HIIT訓練小動作呢？我們來看看這些很實用的訓練方法。

動作1：簡版波比跳

這是一種比標準波比跳難度有所下降的方式，省去了向上騰空跳躍的動作，而是改成了向側面橫跨一步。

動作2：熊爬

一種模仿動作爬行的訓練動作。

· 雙手撐地；

· 腳尖點對側地，即右腳點左腳的位置，左腳點右腳的位置；

· 向前不斷移動爬行，如需加強強度可增加爬行速度。

動作3：深蹲提膝跳

結合深蹲與提膝跳兩個動作，更具活力和挑戰性。適應該動作後，提高速度。

· 雙腿適度分開站立；

· 盡量向下深蹲；

· 快速起身，跳起時膝蓋盡量靠近胸部。

動作4：深度側弓箭步

完整的運動需要雙腿的力量和柔韌，這個動作能同時鍛煉這兩方面。整個訓練過程中保持軀幹挺直，核心收緊，如果無法保持平衡，扶住結實的物體適應動作。要加大難度，增加負重。

· 雙腿比髖關節寬站立，成側弓箭步姿勢；

· 朝前傾斜左腿，儘可能下蹲，目標是大腿後側碰到小腿，不過也要儘力而為；

· 回到起始位置時收縮臀部，然後換邊。

動作5：槍式深蹲

有較大難度，不僅需要強壯的腿部肌肉，還需要足夠的柔韌性以進入完全深蹲姿勢，以及控制身體的平衡。當你越來越熟練，就說明你越來越強。如果目標的能力還未達到，建議不要勉強做這個動作。

· 單腿站立，另一隻腿前伸；

· 下蹲，想像自己正要坐在一張椅子上；

· 儘可能向下蹲，使大腿後側碰到小腿；

· 起身，重複，然後換邊。

動作6：弓箭步換腿跳

不僅鍛煉腿部力量，還訓練了身體平衡和協調。開始進行時關注動作，保持平衡不要摔倒，掌握好動作後，提高速度。

· 箭步蹲姿勢下蹲，前腿膝蓋彎曲90度，後腿在身後彎曲；

· 後腿發力快速跳起，在空中時交換雙腿位置。

動作7：深蹲跳

跳躍運動使普通的自重深蹲更具挑戰性，增加心率，構建力量。專註速度，下蹲時大腿與地面平行，不要進入完全深蹲姿勢。

· 雙腳比肩寬站立；

· 下蹲使大腿與地面平行；

· 使出全力快速跳起，落地時保持深蹲姿勢，然後重複。

動作8：跳遠

這個訓練會燃燒你的雙腿，打造強健的下半身與核心。10-20個為一組，進行3組；或者在30秒內做儘可能多個。

· 下蹲，膝蓋彎曲至90度；

· 儘可能向前跳出；

· 不斷重複。

動作9：180度轉身跳

這是個有趣的訓練，為經典的深蹲注入了活力和多樣化，燃燒你的四頭肌。

· 深蹲姿勢，雙臂放在身體一側；

· 儘力向上跳起，手臂上擺，在空中旋轉180度；

· 落地時回到深蹲姿勢，手臂自然下落；

· 儘可能快地重複。

把訓練豐富起來

在哪練都不枯燥

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END

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