跑步可以強化大腦，長期跑步前要先訓練好「跑步體質」

跑步有益腦健康，但也可能帶來傷害，本文介紹四種防範的運動，幫助你建立起「跑步體質」。避免長期跑步遺留下來的傷害

跑步能夠改善情緒、專註與創造力

作家倫?桑德斯（Len Saunders）是個40年的狂熱跑者。他說他寫兒童書籍的靈感全來自於跑步的時候。「它讓我的思緒不再拘束。」桑德斯說，「我當我在跑步的時候，我構思出來的東西是最好的。有時，它幫我想出一個難題的答桉，或單純地讓我的壓力減輕。」

科學家找到了幾個跑步帶來精神益處的可能的原因。一個是吸收更多的氧氣。比起久坐不動，跑步讓呼吸更用力、泵血速度加快，使大腦浸泡在更多的氧氣中，加強了腦部功能。有氧運動也會刺激腦部的海馬體，對學習能力和記憶力都有幫助。

(在走路20分鐘後，腦的內啡肽水平增加）

奔跑距離長的人，可能會感受到一種「跑步者的愉悅感（runner』s high）」，也就是體內分泌使人平靜、愉悅的化學物質，如內啡肽（緩解疼痛、放鬆肌肉的類嗎啡物質）以及內源性大麻素（讓人感受快樂的物質）。

菲律賓黃金健身館的公關經理亞歷山德拉·德瑞特（Alexandra Dayrit）說，她跑步是為了讓情緒變得愉悅。

「跑步讓我理智。」德瑞特說，「它把我生活中的壓力都帶走了，它讓我有力量解決每天面臨的難題。」

對於一些人，跑步可以減輕壓力和焦慮。它讓你充分利用你的身體。當世界從耳邊呼嘯而過，你的思緒會被迫集中在呼吸、體態和移動上。這個過程可以減少壓力和焦慮。

傷害來自姿勢的不平衡

很多人認為跑步「損傷膝蓋」，但研究結果恰恰相反。2017年，一項由美國國立衛生研究院（NIH）資助的研究發現，休閒跑步並未發現會引髮長期的膝蓋損傷或骨性關節炎，和研究人員的預測正相反。而跑步的人比不跑步的人更不容易發生膝蓋疼痛。其它研究也顯示跑步會增加骨質密度，減少骨質流失。

然而跑者還是會出現一些問題，如外脛炎、跑步膝、髂脛帶受傷等。The Run Experience的合作創辦人、舊金山跑步教練內特·赫爾姆（Nate Helming）表示，姿勢不平衡和其它人體力學的問題，是產生這些傷害的主要原因。

赫爾姆說，我們的身體結構為跑步做了精心的設計，但現在的生活方式很大程度改變了身體活動的方式。連續幾個小時的久坐、發簡訊和其它姿勢不正確的行為，讓我們的身體機制變得懶散。當我們撿起應有的運動節奏的時候，才發現自己的身體已經跟不上了。

「跑步需要更大幅度的動作，更快的速度，更強的衝擊力，更好的協調能力。」赫爾姆說，「如果我們用身體有限的能力──不夠長的腿筋，不夠開的臀部，不夠靈活的肩膀──去跑步，就會產生機械的後果。時間長了，就會造成傷害。」

四種動作幫助改善姿勢不平衡

預防跑步傷害，不只是鍛鍊腿筋的伸展能力。赫爾姆建議做四個基本的鍛鍊來改善我們臀部、核心肌群和肩膀的常見弱點：下蹲、俯卧撐、弓步和波比操（一種深蹲、伏地挺身和開合跳的結合）。

避免「自虐性」的跑步

跑步雖好，也不能跑得太多。《英國醫學期刊（BMJ）》發表研究，跑步超過身體承受的限制，長久下去會導致嚴重的心臟問題。

「我有很多跑馬拉松的病人，把軟骨都磨沒了。」德瑞特說，「我告訴他們『別這樣做，這會損傷你的關節。』他們就說：『可是跑步很開心啊。』好吧，你現在是開心了，等你45歲、50歲的時候，你的膝痛可就不會太有趣了。」

赫爾姆補充，馬拉松步伐的單調性不是一般人的身體可以承受的，如果想要尋求挑戰，不如在山路、更柔軟的地面、或地形多變的小徑上跑。

如果想要把跑步變成生活的一部分，最好建立一個長期的目標。不要一下子把標準定得太高，不僅對身體有損害，還很容易因為過度勞累而放棄。

「意志力會被磨光的」，赫爾姆說。因此，最重要的是把跑步從「枯燥的自虐行為」，變成享受的時光。

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