相比於下蹲，跑者更需要的是這樣的訓練

提到跑者的力量訓練，大家最先想到的是什麼？是杠鈴下蹲或者杠鈴硬拉這樣的動作么？這樣的動作是大家在平時、包括健身房裡經常練習的動作。確實，下蹲、硬拉可以很好的、相對全面的鍛煉我們的下肢肌肉，但卻並不是跑者的最佳選擇。

那跑者適合什麼樣的動作呢？單邊訓練！顧名思義，也就是在一個動作中對身體的單側肌肉或肌群，進行交替或單獨的訓練。那為什麼說這樣的訓練更適合跑友呢？有四大理由，下面就為大家一一介紹。

1、更加功能化

不錯，傳統的雙邊訓練會使得你更加強壯，讓你成為一名更好的跑者，但是你使用雙腿來完成一件事的機會又是多少呢？在日常生活中，我們走路、上下樓梯其實都是單邊支撐的動作。再說回跑步，其實跑步也是單邊支撐的動作。我們每次落地都是單腿著地，再單腿發力提供前進的動力，另一條腿完成完全不同的動作起輔助作用；就連上臂也是，擺臂時永遠是一前一後的做不同的動作。而且在跑步過程中我們也需要單腿的絕對能力，這樣才能應對不平坦的路面帶來的問題，比如跨過路上的水坑，跳過石子之類的雜物。

2、減少肌肉失衡

每個人都有自己的慣用手，一般來說慣用手的力量會比非慣用手要稍大一些。大多數人會習慣用優勢側去承擔更大的負荷，這在傳統的雙邊力量訓練比如雙腿下蹲這個動作中的體現就是，你的優勢側會承擔更大的重量。大家想要知道自己有沒有這樣的問題，可以讓朋友在自己訓練的時候用慢鏡頭的方式從正後方拍攝一段視頻看一下，看自己的臀部有沒有向一側傾斜或者有一側腿先發力站起的現象，如果有的話就要注意了。長期進行這樣有偏側的訓練往往會使得你的優勢側優勢更明顯，雙側的差距會逐漸擴大。而在跑步的過程中，不管是我們的優勢側還是劣勢側，都需要單獨的去承受跑步過程中的衝擊力，如果雙側差距過大，這對跑步是不利的。

而單邊訓練可以彌補這樣的不足，我們的劣勢側需要單獨承受一定的負荷，來逐漸增強能力，減小與優勢側之間的差距。

3、對核心肌群進行額外的刺激

當你在進行單邊訓練的時候，你的身體處在一個不平衡的狀態，你的核心會發生扭轉和晃動。而我們在跑步過程中需要的卻是核心的相對穩定以及這種對抗扭轉的能力。大家回想一下自己跑步的動作，你邁出了左腿，這時候你的骨盆會有一些左前右後的旋轉，但我們又需要保持向前，所以你得依靠核心的力量和右手的向前擺臂，來保持你整個人依舊是向前的。所以在整個跑步的過程中，我們的核心肌群需要不停的對抗旋轉，來講保證向前的動力和將不必要的能耗減到最低。

單邊訓練可以在進行普通力量訓練的時候就訓練到我們的核心肌群這種對抗旋轉的能力。而且單邊訓練會使得核心肌群所承受的左右重量不一，能夠更好的激活深層小肌肉來幫助維持身體的穩定。力量訓練和核心訓練相結合的方法會使得訓練更加高效。

4.增加訓練強度

增加訓練強度的方式有幾種，在力量訓練中比較常用的方式就是增加重量。以下蹲來說，當你進行雙腿下蹲的時候，你的兩條腿各承擔了一半左右的體重；但當你進行單邊訓練——單腿下蹲的時候，你的一條腿就承擔了全部的體重，這樣訓練的強度就會有明顯的增加。不僅如此，你也可以選擇在一側的訓練完成之後不進行休息，立刻進行另一側的訓練，當你單條腿得到休息的時候，你的心肺卻從未停止訓練。進行這樣的訓練在提高你的力量的同時還能鍛煉你的心肺。

單邊訓練無論從重量還是對於力量和心肺的同時刺激，都能增加你的訓練強度，讓你提高的更快。

那麼單邊訓練該怎麼做呢？哪些單邊訓練是適合跑友的？下面就為大家介紹幾個動作。

單腿下蹲

單腿站立（腿部力量較差和穩定性較差的跑友可以一手扶住一固定物保持穩定，但該手只起穩定作用和失去平衡時的保護作用，不可用力幫助站起），緩慢下蹲至大腿約與地面平行的位置。同時注意保持腰背挺直和骨盆的中立位，不要側傾。下蹲與站起的動作要緩慢且有控制，並保證下蹲腿腳尖、膝蓋、髖部盡量在同一直線上，切勿有膝內扣。一邊完成10次左右，做3 組。

弓箭步

前後腳站立（可分立稍稍大些，以防止前腿膝蓋超過腳尖），下蹲至前腿小腿與地面、前腿小腿與大腿，後腿小腿與大腿均約成90°，然後向前站起。兩腳腳尖均朝向前方，前腿尤其注意膝蓋不可內扣；前腿膝蓋盡量不要超過腳尖；整個過程中保持腰背挺直，身體不要前傾也不要向一邊旋轉。特別是我們的髖部，一定要朝向正前方，也不要有一側骨盆的下降。一組單側8~12 次，可進行3~4組。

單腿仰卧挺髖

屈膝仰躺於瑜伽墊上，抬起一條腿，將臀部抬起，用肩胛和足跟作為支撐點。雙手平放於身體兩側或交叉放置於胸口。控制臀部緩慢下降至幾乎碰觸地面，臀部發力將髖部頂起至肩膀到膝蓋幾乎成一條直線。保證骨盆的穩定性，盡量不要翻轉和搖晃。一側完成8次左右，做3組。

單腿硬拉

單腿站立，站立腿盡量伸直。身體前傾的同時單腿後伸，盡量使交疊的雙手觸碰地面，雙腿與身體呈「T」字型。然後站立腿臀部與大腿後側發力，使身體回到直立位。如因柔韌性較差雙腿無法伸直，可適當彎曲，但適當彎曲時注意膝蓋不要內扣；鍛煉過程中非站立腿盡量不要落地；整個過程保持腰背挺直，是身體前傾觸碰地面而非彎腰觸碰地面。同樣注意在向下的過程中，髖部朝向正下方，不要有旋轉、特別是不能向側面打開。一組單側8~12 次，可進行3~4組。

小狗式

該動作可以對臀大肌及臀中肌同時進行強刺激，同時對核心的控制也有一定的要求。雙膝跪於墊上，雙手支撐呈四點跪位，保持腰背挺直，核心發力收緊。單腿後外伸至臀部完全收緊。跪姿時保持腰背挺直，核心發力，不要塌腰；單腿後外伸時骨盆保持中立位，不要翻轉。一組單側8~12 次，可進行3~4組。

以上這幾個是單邊訓練的基礎動作，大家好好練習，對於跑步好處多多哦~

作者：王沛珣轉載：咪咕善跑

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