世界第一褲襠哥，現實版雷神！他是健身怪物也是逗逼，暴虐式鍛煉炸翻歐美健身圈！

除了對英雄角色的熱愛之外

擁有和英雄們一樣線條分明的好身材

相信也是不少男人的夢想

然而歐美健身圈有一個真實版雷神的存在

看完他的一系列表現

我的內心基本上已經崩潰了！

他有時溫文爾雅衣冠楚楚

有時候呆萌逗比！巨有雷神范兒！

這個雷神造型，我給10分！

太高了嗎？你打幾分？

但是大部分時間

他簡直是健身圈裡的神經病的存在！

他就是堪稱「健身界一股泥石流」的健身狂人

Jon Call

180cm，104公斤，是歐美健身界的火爆紅人

壯碩的肌肉加上一頭金捲髮

第一眼就讓人覺得像極了雷神索爾！

Call說：

「如果想要肌肉，那你就去硬舉

如果想劈腿，那你只需要保持正確的位置

然後就持續do it！」

為了達到那一身腱子肉

他採取的是早期施瓦辛格健身時候

採用的「暴虐健身法」

比如做卧推時

把啞鈴放到很低，甚至碰到地上

100%完成所有肌肉訓練的訓動作

雖然做的時候會帶來加倍的痛苦

但是這種方法不僅可以增強

人體的柔韌性，靈活性

還可以給肌肉更大生長空間

增減筋膜延展度

當然這樣的訓練也是因人而異

前提之一

是你的身體必須要有極其靈活的柔軟度

不過要真的練成雷神那隨意揮錘的肩膀

可是要針對性制定訓練計劃

而他正是結合了大塊肌肉和靈活身體兩個特性

不僅擁有讓人羨慕的有型肌肉，線條分明

而且運動起來絲毫不遜色於專業體操運動員

靈活自如的控制著，每一塊肌肉和每一寸身體

後翻，打滾，瘋狂旋轉....

說實話

我從來沒見過這麼靈活的大漢

找到了嗎，最底下的那個就是他

舉妹子土耳其起立

再穩穩的劈個叉，林教頭遇到強手了！

大重量硬拉結合後空翻

他是第一個這麼玩的

彈力帶卧推

院長看著好「蛋」心，讓人捏把汗

在蹦床上負重

我想說：蹦床質量非常好，鑒定完畢！

終於來了個稍微顯得正常點的

巨型舉鐵

院長看著這麼像改良版ViPR？

舉起來已經讓人驚掉下巴了

他竟然還要玩花式！

脖子上還掛著大粗鐵鏈

這樣強悍的練法即使是在猛男群集的健身房

也會引起圍觀！

別人都是掛一片杠鈴，

他竟然夾了這麼多？？！

除了器械

這個大叔還能玩轉吊環

不僅可以像專業體操訓練一樣做動作

他還要玩出花樣來

看來有參加鋼管舞的潛質哦

不管是健身房，還是戶外

每個空地都能變成他的訓練場

分分鐘就練起來了

有時候連地面也無法滿足他

還要潛入水下

一邊享受低氧，一邊對抗重力

這個野獸般的男人

不僅是個霸氣的健身硬漢，還是個搞笑達人

不僅讓人們看到了一種別樣的健身方式

也會逗人一笑

使人們在向他學習健身方法的同時

也能和他一樣快樂的享受健身這回事！

在這幅完美身材的背後

付出的都是汗水和堅持啊！

光是他引以為傲的後翻一個動作

就練習了很多年

一次次失敗

卻一次都沒有說過放棄

哪裡摔痛了，揉一揉繼續練

所以最後練成的那一天

這個野獸般的硬漢

用他特有的方式來慶祝自己終於達成了！

哈哈哈，這一刻瘋狂吶喊的他

像極了叢林深處的野獸之王

再看看他平時的肌肉訓練

重量全部加上都不夠他玩

這種烈日下，大重量的硬漢健身

對他來說才夠爽！

這大概就是米開朗琪羅希望雕刻出的

完美肉體了吧！

這個用野獸一般的野蠻方式健身的人，真的可以說是當下健身屆的一股泥石流。刷新了很多人對健身方法的認識。也在倡導著越來越多的人，和他一樣，在練習大塊肌肉的同時，也重視起身體的靈活和柔韌性。

大叔說平時訓練和拉伸是分開的，這樣才能完全放鬆肌肉，保持肌肉彈性，達到再生的效果。看來歪果仁不單只是練得到位，拉伸也是有獨特理解哦。

【打造你的肩部訓練計劃】

首先，我們應該了解的是，肩部訓練應該針對三角肌。通常來說，三角肌包含三個不同的部分，需要設計專門的訓練計劃來針對這三個部分進行全面的鍛煉。

肩膀構造

1) The Anterior deltoid 三角肌的前部

2) The Medial deltoid 三角肌的中部，是三角肌最大的一部分，決定肩部的寬度

3) The Posterior/rear deltoid 三角肌的後部/後三角肌，在肩關節的後面

針對上圖三角肌的構造，我們的計劃也因以分離訓練三角肌為目的，盡量將肱三頭肌的活動量減低到最小化。

1) 阿諾德啞鈴推舉

90度阿諾德啞鈴推舉

這個動作練習同樣也是由阿諾德·施瓦辛格先生本人所創！阿諾徳啞鈴推舉是傳統肩部推舉的變化形式。在推舉過程中加上了 180 度旋轉，同時刺激三角肌的全部前、中、後三個部分！

【TIPS】

a)開始姿勢：以 90 度直角姿勢挺直腰背坐在重訓凳上，將啞鈴各放在身體兩側；

b)緩慢的拿起啞鈴，手掌心面對身體，把啞鈴舉到下巴的位置。

c) 開始慢慢類似啞鈴推舉動作向上推舉，同時保持啞鈴靠近身體。

d) 最後向外旋轉手腕，同時以 「圓弧運動」 繼續將啞鈴舉過頭頂。

【訓練組數和次數】

3 組 x （10-12次/組）

2) 杠鈴頸後推舉

杠鈴頸後推舉

當針對三角肌的中部進行練習時，杠鈴頸後推舉要比普通的肩上推效果更好。因為手肘會向兩側移動而不是向前移，這樣會使三角肌的中部承擔更多的壓力。

【TIPS】

a）如果條件可以的話可以使用深蹲架，使用前調整到適合自己的高度。

b）選擇適合自己的重量，在深蹲架下站好，將杠鈴放在肩膀後面、頸部之下。雙手緊握鈴杠，保證你可以安全的把杠鈴從深蹲架上提起來。用腿部發力來提起杠鈴，身體挺直。

c）慢慢提鈴離開深蹲架，腿部與肩同寬，背部挺直。

d） 呼氣，充分提起手臂，將杠鈴舉過頭頂。

e）保持這個姿勢1-2秒鐘，吸氣，放下杠鈴回到起始位置。

【訓練組數與次數】

4 組 x （10-12次/組）

3) 啞鈴前平舉

啞鈴前平舉

下面的練習有可能相對比較困難，因為作為一個黃金組合練習，它包含了多項複合運動。但是，小編髮現這組訓練能對三頭肌的中部和後部兩個部分進行分離練習。這兩個練習都可以採用坐姿或站姿兩種方式來完成。

第1部分 : 啞鈴前平舉

啞鈴前平舉是分離鍛煉三角肌前部的最好方式之一。在不影響動作的前提下，正手和中立式手握啞鈴都可進行。

【TIPS】

a)自然站立，兩手各持啞鈴下垂於身體兩側，在舉起前面的啞鈴時保持上身挺直。

b)當舉起啞鈴時，輕微放鬆手肘，以避免引起肱三頭肌緊張。

c)可稍微旋轉手臂向內/向外，只要覺得肌肉緊張起來即可。

d)當雙臂與地面平行時，保持片刻並感受下肌肉收縮，然後再放下啞鈴。雙臂均如此。

【訓練組數與次數】

每隻手臂各 10 次– 總計 20 次。

第 2 部分 : 啞鈴側平舉

啞鈴側平舉

和前平舉相反，對大多數人來說，側平舉難度更大。這裡也適用於單邊變化運動。手肘部可以略微彎曲，以減少對肱三頭肌的刺激，讓你更專註的鍛煉一側的肌肉。

【TIPS】

a) 手拿一對啞鈴，在身體兩側自然下垂 (手心向內)

b) 身體固定，不要擺動，稍微彎曲肘部，並開始呼氣, 提起啞鈴到達肩膀的高度

c) 當手臂和地板平行時，保持肌肉收縮 1-2 秒鐘

d) 呼氣然後慢慢開始降低手臂直到開始位置

【黃金組合練習SUPERSET】

每個練習中間休息 10-30 秒。

完成一組全部兩個動作之後休息 45-60 秒, 根據你的耐力程度而定。

【訓練組數與次數】

3 組 x 10 次

3 組 x 10 次

光說不練假把式

看完留個言再走唄

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