炒菜前必看的「吃油指南」，會養生的人都偷偷記下了

對於國人來說，食用油在廚房中的地位不可撼動，幾乎每次烹調都離不開它。研究發現，人體必需的八大營養素中，脂肪酸總量的70%來自食用油。

細心的人可能發現，現在市面上的很多食用油標有一級、二級、三級、四級四個等級。這是按照什麼來劃分的？是不是等級越高營養越好呢？

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪營養專家，教你明明白白吃對油。

受訪專家

中國人民解放軍309醫院營養科主任 左小霞

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱毅

軍事醫學科學院食品與營養系博士 芮莉莉

食用油等級越高≠營養越好

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅表示，根據國家的相關標準，除橄欖油和特種油脂外，根據精鍊程度，花生油、大豆油、玉米油等植物油，一般分為一級、二級、三級、四級四個等級。

級別越高，表示其精鍊程度越高，但並不意味著其營養素含量就越多，恰恰相反，從營養角度考慮，三級和四級油更好。

一級和二級食用油

精鍊程度較高，具有無味、色淺、炒菜油煙少、低溫不易凝固等特點。

其純度較高，雜質含量少，通常適用於較高溫度的烹調，如用於爆炒、油煎、干炸等。

但精鍊過程中去掉了很多對人體有益的成分，如維生素E、胡蘿蔔素等。

三級和四級食用油

精鍊程度較低，只經過簡單的脫膠、脫酸等程序處理，其色澤較深，烹調過程中油煙較大，雜質含量也較高。

這些油里保留了部分胡蘿蔔素、維生素E等營養物質。三級和四級油不適合高溫加熱，較適宜燉菜、做湯等。

有人喜歡風味，有人注重營養，食用油的級別選擇因人而異。無論是一級油還是四級油，只要符合國家衛生標準，大家就可以放心選用。

一般來說，橄欖油分為初榨橄欖油和精鍊橄欖油兩大類。

初榨橄欖油

直接從新鮮的橄欖果實中榨取的，呈黃綠色，並且含有多酚類等抗氧化物質。

因為其中含有遊離的脂肪酸及多酚、葉綠素等不穩定化學物質，所以不適宜長時間高溫加熱，適合涼拌等低溫烹飪。

精鍊橄欖油

跟其他精鍊的植物油差不多，經過一系列脫膠、脫酸等程序，去除了油料中的雜質，抗氧化物質和香味成分也被除去了大部分。

由於它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性較好，氧化危險小，適合炒菜。

吃油要避開7大誤區

每頓飯都離不開的「油」，很多人對它並不了解。下面的誤區你錯了幾個？

誤區1

吃油多樣化就是吃不同名字的油

油脂雖然名字不同，但脂肪酸構成可能屬於同一類。

如大豆油、玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油類似；花生油和米糠油類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。

不同油脂的替換，應該按照脂肪酸構成不同的品種來換，如葵花籽油和花生油替換，茶籽油和亞麻籽油替換等，才是正確的選擇。

誤區2

煎炸過的油可以用來炒菜

很多人會用炸過食物的油來炒菜。這種做法非常不可取，因為油經過高溫加熱會產生反式脂肪酸和有毒油脂氧化產物。

如果真的想二次利用，就要避免再次高溫加熱到冒油煙。「回鍋油」可以用來煮湯、做花捲。

誤區3

無論怎樣烹調，都用同一種油

不同油的耐熱性不一樣，過高溫度的烹調會加速致癌物產生，帶來健康風險。

正確做法：

煎炸應該用最耐熱的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等。

炒菜應該用耐熱性較好的花生油、米糠油、茶籽油、精鍊橄欖油、葵花籽油、大豆油等。

做湯、涼拌應該用耐熱性差的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、未精鍊的初榨橄欖油等。

誤區4

患病人群和家人吃一樣的油

心臟病人群，應該優先選擇以下油：茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亞麻籽油等。

血脂高人群，應該少用花生油、玉米油煎炸做菜，建議少吃或不吃油炸食物。

誤區5

無論吃肉多少，用油量不變

常吃豬牛羊肉的人，已經從膳食中得到了大量的動物脂肪，盡量就別再吃動物油了。可以適當吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。

肉吃少的人，偶爾可以用動物油烹調。

吃素食的人，可以選擇茶籽油、橄欖油、花生油、米糠油，加上少量富含歐米伽3脂肪酸的亞麻籽油。

誤區6

動物油和植物油混合吃更好

網上流傳這樣一種說法：動物油和植物油搭配著吃更健康，其最佳比例是1∶2。這種說法其實是對膳食中合理脂肪酸比例的誤解。

從脂肪酸平衡的角度看，中國營養學會建議成年人膳食中飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸應維持在1∶1∶1的適宜比例。

但這個比例說的是整個膳食結構，既包括烹調油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等動物性食物中的脂肪酸（多為飽和脂肪酸）。

除平日極少吃肉蛋奶的人之外，吃動物油弊大於利。

誤區7

標有「不含膽固醇」的才是好油

對於有些人來說，「膽固醇」是一個可怕的字眼。很多廠家看準了這個商機，在植物油標籤上打出了「不含膽固醇」的宣傳詞。

事實上，膽固醇只在動物性食品中存在，植物油中不含膽固醇。「不含膽固醇」只是一個噱頭，並不能作為選擇食用油的標準。

油類「健康排行榜」

橄欖油、茶籽油

類型：高油酸型

推薦等級：★★★★★

優點：

橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸，其中70%以上是單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利於降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成。

橄欖油還含抗氧化物（橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇），有助於預防心血管病。

茶籽油也屬於高油酸型植物油，國產茶籽油性價比更高。

缺點：

相對大豆油來說，橄欖油和茶籽油的維生素E含量不高。

花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油

類型：均衡型

推薦等級：★★★★

優點：

花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各類脂肪酸所佔比重比較平衡，屬於均衡型植物油。

壓榨生產的花生油香氣濃郁，富含維生素E、胡蘿蔔素營養成分。

芝麻油也有沁人心脾的香氣，富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇，有益於預防心血管病。

缺點：

這類油所含的油酸沒有橄欖油和茶籽油高，但其耐熱性不錯，適合炒菜。

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油

類型：高亞油酸型

推薦等級：★★★

優點：

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等亞油酸含量豐富，屬於高亞油酸型植物油。

大豆油、玉米油、葵花籽油均富含維生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健功效。

相比之下，壓榨型葵花籽油更值得推薦，其所含抗氧化成分更多。

缺點：

亞油酸和亞麻酸都不耐熱，所以這類油脂在煎炸或反覆受熱後，容易氧化聚合，對健康有害。

這類植物油怕熱，適合燉煮、日常炒菜，不適合油炸。

豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油

類型：飽和型

推薦等級：★

優點：

豬油中含飽和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亞油酸8.9%，由於飽和脂肪酸佔比很高，因此稱為飽和型食用油。黃油、牛油等動物油、棕櫚油、椰子油等也類似。

這類油脂的耐熱性較好，長時間受熱後氧化聚合較少。這類油脂常被用來加工面點、煎炸食品。

缺點：

大多動物油脂含較多膽固醇，以豬油為例，平均每百克含膽固醇93毫克，不適合心血管病患者食用。

不建議多數人經常食用這類油脂，因為日常吃的肉類和奶類已經讓人獲得足夠的飽和脂肪酸。

本期編輯：王曉晴

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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