健身標準動作（二）深蹲
深蹲，力量訓練的三大動作之一，練腿的不二選擇，主要鍛煉的肌肉為股四頭肌（大腿前側肌肉）。
這篇文章將詳細介紹如何做一個標準的深蹲。
首先，我們應該先了解深蹲能鍛煉到的肌肉。
深蹲作為練腿的必備動作，主要鍛煉的就是股四頭肌。
股四頭肌
股四頭肌位於大腿前側，顧名思義，股四頭肌有四個頭，分別是股直肌、股外側肌、股中間肌、股內側肌。
股直肌開始於髖部髂前下棘，沿著股骨向下越過膝關節，止於股髕韌帶，這是唯一一條穿過膝蓋的肌肉。
股外側肌位於股骨外側，開始於股骨上端粗線外側唇，沿著股骨外側向下到達股髕韌帶。
股內側肌位於股骨內側，看起來像是一個水滴的形狀，開始於股骨上端粗線內側唇，沿著股骨內側向下到達股髕韌帶。
股中間肌不能被我們直觀的看到，它被股直肌覆蓋，位於股內側肌和股外側肌中間，開始於股骨體前側，沿著股骨向下到達股髕韌帶。
這四個頭向下形成一條肌腱，包繞髕骨的前面和兩側，向下延為髕韌帶，止於脛骨粗隆。
同時，深蹲還可以鍛煉到臀大肌和大腿後部的腘繩肌，不過對於這些肌肉刺激強度不夠，不再過多介紹。
第二，深蹲所涉及到的骨骼和關節。
深蹲的標準姿勢就是雙腳站立與肩同寬或略寬於肩，後背挺直，挺胸，繃緊腹部，下蹲至臀部平行或略低於膝關節，站起。
整個動作涉及到幾乎全身的骨骼和關節，但重點是下半身的髖關節，膝關節和踝關節。
股四頭肌關節和骨骼
深蹲時要保持身體的穩定不能晃動，就要保證下半身這幾個關節和肌肉做出完美的配合，來完成標準的動作。
雙腳腳尖輕微向外，用力抓地，給身體提供穩定的基礎；踝關節隨著身體下蹲自然彎曲；膝關節在蹲和起的過程中不要出現內扣或者過度外展，否則膝關節容易受傷，並且膝關節要與腳尖保持方向一致；保持背部挺直，髖關節在蹲和起的過程中也要保持穩定，不能晃動；杠鈴無論是在頸前還是頸後，都需要通過雙手與身體將其固定牢固。
接下來，讓我們了解一下如何做標準的深蹲動作。
雙腳站立與肩同寬或略寬於肩，保證身體的重心位於腳的中部，雙腳腳尖略微呈外八狀態，保持背部挺直，挺胸，繃緊腹部，屁股向後坐開始下蹲，彎曲髖關節和膝關節，上半身自然前傾，保持重心一直處於腳的中心位置，下蹲至臀部平行或略低於膝關節，雙腳蹬地面使身體站起，伸展髖關節和膝關節，臀部向前推出，整個過程保持後背挺直，完成一個深蹲動作。
深蹲
頭部：深蹲時保持面部向前，眼光朝向前方偏上，不要用力低頭或仰頭。
杠鈴位置：負重深蹲一般分為頸前深蹲和頸後深蹲，頸前深蹲可以讓上半身與地面的夾角更接近垂直。頸後深蹲杠鈴位置又分為高杠位和低杠位兩種。低杠位比高杠位的身體傾斜幅度更大。低杠位杠鈴深蹲可以刺激到更多的肌群，臀大肌的參與度也高；高杠位對於股四頭肌的刺激多餘低杠位；頸前深蹲能夠更加孤立的刺激股四頭肌。
頸前深蹲應該把杠鈴放置於胸骨之上，大致與喉下方相抵，雙手於前方交叉，手掌向下固定杠鈴或者雙手於雙肩位置手掌向上固定杠鈴。
高杠位深蹲應該把杠鈴放置於斜方肌上，雙手握緊杠鈴向下壓，與斜方肌合力將杠鈴卡緊。
低杠位深蹲應該把杠鈴放置於兩肩三角肌後束上，雙手緊握杠鈴向下壓，將杠鈴卡緊。
深蹲杠鈴位置
肘部：雙肘位於杠鈴正下方，盡量靠近背部使上半身更加穩定。
手腕：雙手在握緊杠鈴後應盡量和小臂保持正直，減少腕部壓力。
背部：背部需要收緊肩胛骨保持運動中整個背部一直處於緊張狀態，並在整個深蹲過程中都要保持挺直，來維持脊柱中立。
身體前傾角度：身體前傾角度以重心為準，理想狀態是動作行進過程中杠鈴始終處於重心位置，但實際情況較難達到這個標準，但要保持盡量靠近重心。
腹部：動作行進過程中要繃緊腹部，保持腹腔壓力，這樣能更好的保持脊柱中立。
臀部：在動作行進過程中，臀部也要盡量上翹，配合背部挺直，也能減少對於膝關節的壓力。
膝關節：膝關節要始終和腳尖的方向一致，下蹲和站起過程中不要內扣或者過度外展，否則會使膝關節承受額外的壓力，造成運動損傷。
還有一種很流行的說法就是下蹲時膝關節不要超過腳尖，這在我看來有些過於絕對了。膝關節前伸的位置因人而異，只要不出現大幅超過腳尖而導致身體過度前傾就可以。
膝蓋內收
腳：雙腳站立與肩同寬或略寬於肩，腳尖稍微外八，具體角度可以站立時收緊臀部腳尖順勢外展，這時腳尖的方向就是比較適合自己的方向。
起杠：雙腳站在杠鈴下方，使杠鈴處於身體重心位置，深吸氣，繃緊腹腔，臀部前推，站立，起杠後穩定住再移動位置，向後不要移動太遠，距離以下蹲不會碰到深蹲架為原則。
回杠：回杠時應該屈髖而不應該屈膝下蹲，因為屈髖時可以控制身體重心，而屈膝則容易導致身體後仰，發生危險。
呼吸：由於杠鈴深蹲一般都會用比較大的重量，開始下蹲之前吸一口氣憋住，直到完成一個完整的深蹲動作站起來之後再換氣，這樣能夠保持腹腔的緊繃，增加整個身體的穩定性。
杠鈴的軌跡：理論上在整個深蹲動作過程中，杠鈴應該是垂直上下，始終處於身體重心位置（也就是雙腳腳掌中心）。實際過程中較難完成，整個動作過程盡量保持杠鈴一直在盡量靠近重心位置就好。
最後，我們看一下深蹲時常見的錯誤。
膝蓋內扣，常見於負重深蹲，一般是重量過大或者後期力竭時常見，容易給膝蓋來帶風險。
弓背，深蹲過程中不能挺直背部，無法保持脊柱中立，就容易給脊柱帶來傷害。
站起時臀部上升過快，這將會導致身體過度前傾，給腰椎帶來額外的壓力，容易傷到腰。
嘗試大重量時沒有保護，深蹲和卧推一樣，在嘗試更重的重量時一定要有人保護，如果沒有保護，極易發生危險。
健身是一個循序漸進的過程，不要在健身中和別人攀比重量，鍛煉還是要把安全放在第一位。
你們的支持是我原創的最大動力，如果這篇文章能夠幫到你，請分享給你的朋友，多多評論。
此文謝絕轉載。
※「面壁蹲」火爆網路！這個動作，檢測你的「深蹲」動作是否標準！
※這9種力量訓練不用啞鈴, 在家就能做!
TAG:深蹲 |