別做健美可憐蟲。用這7種技術逼自己一把，迎接肌肉持續質變

本文適合中級及以上訓練者

內容標籤：訓練改進 高效增肌

原著：Charles Staley

編譯：陸肆壹

有那麼一類人，最初開始接受力量訓練時，幾乎是怎麼練都「有效」，因為嘗試的每件事都能夠給身體帶來新鮮的壓力，讓體型發生變化，這是最美好的時光。

但是一旦渡過了新手階段，你不再享受這種福利，你就必須升級訓練思路。因為如果你不這樣做，就會變成年復一年毫無變化的可憐蟲。

我們已經在健身房見過大把的這類人，堅持著一個用了不知道多少年都沒變過的低效方式，訓練逐漸僵化，每天在健身房裡勉強維持訓練，感慨自己如果年輕幾歲就好了。

年復一年，就像舊社會勞工一樣，每天做著低效率的體力活，這不是訓練者，這是麻木的行屍走肉。不管多少歲，其實你都能進步，真是恨鐵不成鋼。

除了掃除思想上的麻木，在技術上，我們必須要「漸進負荷（逐漸給身體施加更大的壓力）」這是進步的基本原理，達成它的方法有很多。

你越了解這個原理，訓練就會越有效。

它很複雜，絕不是僅僅意味著在杠鈴上添加更多的重量。它包含著很多強有力的策略，這些策略將會讓你的進步持續數年之久。

精選7個最佳（簡單操作）的漸進負荷方法

1.在杠鈴上添加重量（最無腦）

這是最顯而易見也是最常用的漸進策略:它很有效(至少是一段有限的時間裡)，特別是在發展力量方面。

但這並不一定意味著你每次訓練課都要增加重量（所謂的線性進展）。畢竟，即使你每周只增加5磅的負重，也會使你在一年的時間裡就增長260磅的力量水平，這是不太可能的。

因此，雖然增加重量是一種有效的策略，但它不可能是你唯一的策略。

2.增加次數

這是第二種是最常見的漸進策略，尤其適合那些想要增加肌肉尺寸的人。

另外，努力讓自己在一個特定重量上達成越來越高的次數，也是你舉起更大重量的先決條件。

這是一個公認有效計劃背後的基本原理：你需要使用一個特定的重量連續訓練多周，直到達成一定的次數才正式添加負重。例子——

訓練課1：185磅（3x7）

訓練課2：185磅（3x8）

訓練課3：185磅（3x9）

訓練課4：185磅（3x10）

訓練課5：190磅（3x7）

訓練課6：190磅（3x8）

訓練課7：190磅（3x9）

訓練課8：190磅（3x10）

因此，通過這種計劃，您首先增加訓練量（次數），到了一定程度上再增加強度（重量）。

此時伴隨著強度的增加而減少訓練量(必然的)，然後再重新構建增量的基礎，以此類推。

理解這一過程的方法是想像一堆沙——基底越寬，峰值就越高。

如果你曾經使用過一個線性計劃：先進行高次數肌肉肥大階段，然後進行低次數肌肉力量階段，就是典型的「堆沙方案」——先增加新的肌肉組織(基底)，然後再教會大腦如何在較大的負重(峰值)中募集動用新肌肉。

3.增加組數

指的是保持負重和次數不變，同時逐漸增加每一個動作/每一次訓練的總組數。這也是一種基本的增肌策略，因為訓練量與肌肉肥大高度相關。

增加組數的一個缺點是你的訓練時間會變長，很明顯你的訓練時間應該是有上限的（通常超過60-70分鐘就有明顯負面作用），所以這就引出了下一個策略。

4.減少組間間歇

保持負重組數和次數都不變，通過周與周之間逐漸減少組間間歇來達成漸進，這就是所謂的「密度進階法」。

5.使用更具挑戰性的動作節奏

任何一個特定的動作，都有其「最容易」的動作節奏，我們在做動作時會不知不覺地運用這個節奏（比如2秒下，1秒上。）

關於「最容易」的節奏，不同的人往往也不盡相同。例如，在深蹲中，一些人更喜歡迅速下蹲(所謂的「潛水炸彈」方法)。而另一些人更喜歡稍慢地下蹲。

話雖如此，較慢的離心（下放）速度，巧妙的底部暫停，以及更快的向心（舉起）速度通常會更有挑戰性。

所以，如果你現在可以用一個快速的、草率的節奏卧推225磅x8次。在接下來的訓練中，你逐漸發展成4秒下放，2秒底部停頓，爆髮式最快速推起的節奏，你就以一種非常有意義的方式取得了進步。

6.減少身體晃動

增加訓練難度，本質上是增加身體的挑戰。

舉個例子，你可以用40磅重的啞鈴做一組12次，但卻帶有一些明顯的身體晃動。也許你是動用全身力量來啟動重量的，看起來像是一個體前屈，或者聳肩練習。

所以當你設法增加了負重時，你只是找到了一種將更多肌肉組織參與到動作中的方法。而目標肌肉（三角肌中束）並沒有獲得任何額外有效的壓力，不管你加到多重。

因此，在你逐漸添加重量、組數、次數、縮短間歇，逐漸增加訓練難度的周期中，你有可能不知不覺附帶形成了更多的身體晃動。你的訓練量越來越大，反而目標肌群更加輕鬆。

所以定期檢查調整你的動作形式是有必要的。也許你在其它變數都不變的情況下，單純做到了更嚴格的形式，也是一種很好的進步。

7.降低外在舒適

最後的策略是一種「包羅萬象」的方法，兼具挑戰你的身體和心理層面。這可能對這個概念有點模糊，但你會驚訝於它帶來的價值。

降低輔助裝備的作用

主要涉及到舉重腰帶，其次是護膝、助力帶、肩帶、舉重背心等。

偶爾執行這樣的訓練周期：在較少運用輔助裝備的情況下去提升你的基本動作，如果你做到了，這也是一種進步。

更少/更快的熱身組

我們都有一套熱身組流程，讓我們在比較熟悉、比較舒服的情況下過度到正式組，這很好。然而，一旦你建立了這個習慣，可偶爾做一些「打破常規」的事情，讓自己脫離舒適區域。

比如你的硬拉熱身組通常是135磅/185磅/225磅/275磅/315磅，看看你能不能改成135磅/225磅/315磅。畢竟，如果你有能力縮減熱身組的話，會更快地到達你的正式組。

這意味著每次訓練的「垃圾工作」隨之減少。

還有一些更微妙的技巧

進步並不總是線性的（不可能永遠順利地高速進步下去）

儘管專註的訓練者總是試圖在每一個環節上取得進步，但通常這是不可能的。不管你有多努力，都會遇到一些完全沒有進步的日子。

當這種情況發生時，你要時刻保持警惕避免受傷，同時盡你所能在訓練中「不退步」。

這可能意味著你會在3-4次訓練上沒有取得任何進展，然後很可能迎來狀態上佳的一天，你突破了自己的最佳表現。

有一個良好的開端

當你開始一個新的訓練周期時，要抵制榨乾自己的衝動。

要知道新計劃中的變數(動作、組數、訓練模式等)對身體來說是一種相對新穎的刺激，而新穎本身就是一種額外的強度。

這意味著新計劃第一周做組時要保守一些，每組在力竭之前停下來。然後周復一周逐漸加大努力程度。

這樣你才能順利地讓身體對新計劃做出更好的反應，有更多的適應空間。確保可以進步6周以上。（如果你從周期開端就竭盡全力，很可以2-3周立即陷入瓶頸期，這種情況屢見不鮮。）

你應該讓自己恰巧在訓練周期的最後幾周達到運動表現和個人極限的頂峰，然後安排7-10天的減載休息，再開始另一個周期。

計劃要有重點

有時候，你提高一個特定動作、或特定肌肉群的唯一方法，是將其它所有次要的動作都放在「保持」狀態。

這樣你才能專註地發展某一種素質。

一個簡單的方法，就是把那些非重點動作的訓練組數減半。

這種訓練量不足以提高次要肌肉群，但可以有效保持次要肌肉群的力量和肌肉狀態。你的訓練年限越久，你就越需要學會把精力集中在一個領域上。

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