瘦不下來？因為你運動錯了！產後減肥該做哪類運動才合適？

來源：菠蘿君健身

姑娘們都想自己美美噠，

即使在孕期也要一如往常的美。

但是我想說，這個時代，

似乎女孩子的美麗必須要瘦，

要有氣質，光彩照人等等的，

然後「美麗」就像成了那隻一直在跳舞的紅舞鞋，

每個姑娘都穿著她，

無論你是否願意都要跟上它的步調。

說到保持美麗，我並不想說本身就明艷照人的angelababy、天王嫂昆凌。

我倒是想說說本身不是傳統的美女、但是卻因為自己獨特的氣質而為人所熟識的土豆媽——大姚。

看她百日炫「腹」，神色間依然是少女的模樣，許多母親可能在那個時候被懷孕的各種癥狀折磨得焦頭爛額，不禁心生疑問，她是如何做到的？

間滿福的模樣，真的很美。面部圓潤，卻能看出身材並不怎麼圓潤。

別以為是人家基因強大，其實人家孕期的時候就沒少運動。

由於在孕期有合適的鍛煉，所以有較好的體質能夠承受生產後的消耗，並且在產期也能看出來除了腹部，四肢都比較精瘦，所以產後恢復的工作量就不是很大。

各位想想自己在孕期的時候是不是都是老公寵著，想吃啥吃啥，也不怎麼活動，如同小公主一般，身體也發胖了不少。

但是這都也無可厚非，產婦在懷孕期間和產後哺乳期為了讓下一代獲得足夠的營養，她們必須攝入更多高糖分、高脂肪和高蛋白質的食物，因此產後體重增加是不可避免的。

各位也不用太過懊惱，好不容易能在懷孕的時候噹噹小公主，也沒啥不好的。

今天我就詳細說說產後肥胖的發生機制，以及如何在產後運動。

產後肥胖的發生機制

產後肥胖的發生與妊娠引起丘腦下部功能紊亂有關，尤其是會令脂肪代謝失去平衡。產後運動通過刺激丘腦下部，調節激素分泌，改善脂肪代謝狀況。尤其是恰當的飲食控制與適合的運動相結合之後，減重效果更為顯著。

在減少能量攝入的同時增加能量消耗，這是目前針對產後肥胖最有效、最安全和最實惠的方法。從長遠的角度考慮，產後運動無論強度如何都能減輕一定體重，進而降低慢性疾病發生的風險。而且，在運動習慣養成之後，更容易長期堅持，持續控制體質量增長。

運動前檢查

很多新媽媽產後腹壁鬆弛膨隆，長期不能恢復，有可能是在產期由於寶寶個頭過大，羊水過多等導致了腹直肌分離這個問題。

部分女性產後往往沒有意識到腹直肌分離的存在，而採用仰卧起坐等不正確的鍛煉方法最終導致分離的進一步加重，所以，在開始訓練之前，腹直肌分離的檢查非常重要。

檢查方法：患者平卧做仰卧起坐動作時可觸及兩側腹直肌之間有縱向的、凹陷的深「溝」存在，感覺手指可插入患者的腹腔。

如果存在腹直肌分離的情況，切勿做仰卧起坐等使腹直肌彎曲的動作。如果分離過大，可以考慮手術。

如何進行產後運動

醫學研究認為，產後應儘早適當活動，早期可被動接受輕柔的推拿手法，再逐漸增加主動運動量。

產褥期：產褥期是指從胎盤娩出至產婦全身各器官除乳腺外恢復或接近正常未孕狀態所需的一段時期，一般為 6 周。

卧位體操運動（產後第 2 日開始）

自然分娩的產婦體力恢復較好，可以在床上進行卧位體操運動和下床活動。剖宮產則需要更長的恢復時間，需酌情選擇適當的運動方式，逐漸增加活動量。

胸部運動

訓練方法: 平卧， 兩手臂左右平伸，隨著緩慢呼氣上舉至胸前，兩掌相遇，再往後伸展至頭部，再伴隨吸氣回復前胸後回原位，重複 5 ～ 6 次。

提肛運動

自然分娩時很可能拉傷盆底肌，甚至造成產後壓力性尿失禁的發生。提肛運動促進骨盆底的血液循環，可減輕盆底組織損傷，促進盆底肌肉的康復[2]，促進子宮復舊，防治子宮脫垂和尿失禁。

訓練方法:平卧，收腹提肛時緩緩吸氣，如忍大便狀，屏氣，屏氣至極後張口呼氣，呼氣時下落肛門。一提一松伴隨一吸一呼為1次，每次持續時間約25s，連續30次，早晚各1遍。

抬腿運動

（促進子宮與腹部肌肉收縮，增強腿部肌肉力量）

訓練方法:平卧，呼氣時將右腿盡量抬高，腳尖下壓，膝部不許彎曲，角度可視體能狀況漸增，呼氣時緩緩放下，依法做另一腿，最後可雙腿併攏，一起抬高，重複5～6次。

哺乳期：建議母乳餵養。母乳餵養能通過調節神經、 內分泌等系統有益於子宮復舊和體形恢復

哺乳期包含了產褥期，在產褥期之後，產後婦女各項生理功能已經得到基本恢復，可以增加運動量強化減重成果。

有氧運動

產後婦女可根據喜好選擇快步走、慢跑、腳踏車、運動平板和健美操等運動項目。

有研究表明，在產後4～20周，實驗組的孕後媽媽自主選擇以下運動方案之一:

①快步走10000步/次，3次/周;

②有氧運動3000下/次，5次/周。

經過共計16周的運動及飲食干預，平均每人減重5.8kg。

（孕後參加馬拉松的賈靜雯）

有氧運動不但能減去脂肪重量並保持更多的去脂體重， 還能減輕哺乳期母親骨質疏鬆的程度。而適當的飲食控制結合有氧運動用於減肥，並不會對骨質帶來不良影響。

（為了恢復身材而去游泳的陳妍希）

瑜伽

瑜伽是女性更易接受的運動項目，它相較於有氧運動更和緩。通過結合腹式呼吸，瑜伽可吸入大量氧氣以促進身體功能的平衡。

瑜伽運動是身心統一的運動，使全身的多數肌肉參與到運動當中，肌肉延展，脂肪就會消減，調整新陳代謝的更新。

卧床、久坐和不運動延緩身體的新陳代謝，瑜伽可通過俯仰、拉伸、扭轉等動作使相應的骨骼肌肉關節得到鍛煉，相應部位以及全身的營養供給和代謝能力得到增強，幫助機體消耗熱量，減少脂肪的合成和堆積，控制體質量平衡，降低體內脂肪多餘量。

美麗應該是發自內心的悅納自己，這樣才能沉下心來修飾自己，讓自己美得像自己，而不是別人。因此，各位孕後的新媽媽都不要太苛責自己，剛剛經歷辛苦的生產一定要愛惜自己的身體，其次才要考慮如何恢復到健康好看的體態。更重要的是，眼角永遠都帶著自己是一個美少女的微笑才好呀~

……

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