這些營養素搭配吃效果加倍

葯明康德/報道

你也許常聽說某某食物和某某食物不能同吃，但大多數都沒有嚴格的科學依據。在怎麼吃更健康上，不如看看下面這些營養界的「最佳搭檔」吧。

『鈣和維生素D』

鈣和維生素D是被大眾熟知的營養界「最佳搭檔」。維生素D能促進鈣的吸收，保持骨骼和肌肉強健，預防骨質疏鬆和佝僂病。目前，中國營養學會建議的成人每日鈣攝入量為800-1000毫克，維生素D為10微克（65歲以上老年人增至15微克）。

以補鈣佳品牛奶為例，一杯225毫升的牛奶含300毫克鈣和2.5微克維生素D。除此之外，曬太陽也是補充維生素D的好方法。

『維生素B12和葉酸』

維生素B12和葉酸也是一對好搭檔。維生素B12能促進葉酸的吸收，兩者共同參與細胞分化和和複製的代謝過程，特別是葉酸，在身體快速生階段非常重要。因此備孕女性和孕婦尤其要注意補充葉酸。我國成人維生素B12的每日適宜攝入量為2.4毫克，葉酸則為400毫克（孕婦應為600毫克）。

維生素B12主要來自肉、蛋和奶製品。純素食者通常都會缺乏維生素B12（素食有利心臟和血糖，但忽略這幾點小心營養不良）。相比之下，葉酸廣泛存在於動植物來源的食物中，比如動物肝臟、綠葉蔬菜、豆類、柑橘類水果等。

『鉀和鈉』

鉀和鈉的關係則有些微妙。我們的都知道吃鹽過多不利於心臟健康，這是因為過量的鈉會影響血管的舒張能力，增加血壓，從而增加心臟病或中風風險。而鉀能幫助腎臟排出鈉，抵消鈉帶來的損害。世界衛生組織（WHO）推薦成人每天鈉攝入量不超過2克（約合5克鹽），鉀攝入量至少為3.5克。

健康的飲食應減少含鈉較高的食物，比如加工肉類、麵包、鹹味零食等。多吃富含鉀的水果和蔬菜。

『鐵和維生素C』

鐵主要存在於肉類和海鮮中，植物中也含有鐵，但不容易被吸收。此時如果能搭配維生素C，就能讓鐵的吸收率增加。成人男性鐵的攝入量應為8毫克，女性應為18毫克，孕婦更是要增加至27毫克，維生素C為75-90毫克，哺乳期女性應該增加至120毫克。

除了肉類和海鮮外，富含鐵的食物有豆類、菠菜等。甜椒、橙子、獼猴桃、草莓等則能提供大量的維生素C。

參考資料：

[1] Getting Enough Calcium and Vitamin D

[2]《中國居民膳食營養素參考攝入量》

[3] Getting Enough Folic Acid - Topic Overview

[4] WHO Guideline: Sodium intake for adultsand children

[5] WHO Guideline: Potassium intake for adultsand children

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