如何克服深蹲黏滯點

健身先健腦

用科學武裝身體丨最前沿中文自媒體

Greg Nuckols

StrongerbyScience

Greg 有著運動科學的學士學位，目前在完成他的碩士項目。他持有力量舉 220 lb 及 242 lb 級別的三個世界紀錄，並且訓練過數百名運動員。Greg 給過很多主流健身媒體供過稿，並有著自己的博客 StrongerByScience。在全職寫作博客之前，Greg 是 Juggernaut Training System（JTS）的內容主管。

翻譯：Ruki（已獲得原作者授權）

Ruki 姐的話：在上一期推送深蹲，為什麼要「股四主導」後，不少人表示了異議——除了小部分沒有看全文就斷章取義的（比如，看完全文，你就會知道，標題里的股四主導為什麼有個引號），很多人對於文中「黏滯點」的解釋提出了疑問。本文，是 Gerg 在這個話題下寫過的另一篇文章，詳細說明了這個問題。

1

「

一個水桶無論有多高，它盛水的高度，取決於其中最低的那塊木板

」

所以，當你在某個動作中產生黏滯點的時候，應該問一問：「在黏滯的時候，哪一塊肌肉最可能是限制因素？」比方說，如果在卧推時，你很難在最上方鎖定，一般而言，你需要加強三頭的力量；而在你的三頭足夠強壯、卧推鎖定不再是問題之後，你的卧推極限一般也會跟著提高，併產生新的「黏滯點」。

但是，黏滯點並不總是這麼容易解決的。

拿深蹲來舉例，超過 90% 的人，黏滯點出現在剛剛上升過平行的位置。他們可以在最低點將重量移動一小段，但是在上升時卡住導致力竭（如下圖，你深蹲力竭的時候，很大概率看起來也是這樣）。

不管你如何努力克服這個黏滯點，它可能永遠都會在那兒——為什麼？

因為這個位置，從生物力學角度講，是整個深蹲環節最「不利」的位置。當你剛從底部起來時，直到高於黏滯點，對於伸髖的需求並沒有很大改變。比如實驗 [1] 中，測試了不同深蹲深度對於髖關節、膝關節，以及踝關節伸展程度的需求（如下圖）。

如圖所示，在大重量（90%）的時候，在你幾乎完全站直之前，對於伸髖的需求基本沒什麼變化：60°的的膝角——當伸髖需求終於開始降低時——幾乎是個「抖蹲」的姿勢。

健身房常見的「抖蹲」示範

這說明了什麼？你也許記得，在深蹲，為什麼要「股四主導」這篇文章里，提到過：「在深蹲底部，股四受到的壓力最大。這時，股四的肌電圖讀數（EMG）和相對肌力峰值都是最高的」（如下圖）。

這是不是說明，深蹲底部，是最容易產生黏滯點的位置呢？因為從 EMG 數值來看，你起來的越高，對於股四的依賴性就越小，更大的壓力將轉移到更為強壯的伸髖肌群上。

如果這個假設是真的，那麼，只要你能夠保證伸膝和伸髖同時進行（除非你所使用的重量遠遠大於你的極限，這一點，大多數人都能夠做到），你就一定能蹲起來——最常見的「黏滯點」應該是深蹲的最下方，起不來就是 1 厘米都起不來，而不是起來一小段之後才力竭。

很可惜，現實世界裡，並不是這樣。

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你的肌肉並不是機器，不可能在每一個角度都產生相同量的力和扭矩。當你的肌肉處於靜息長度（resting length）時，它們會產生最大的主動作用力（active force）——你主動收縮肌肉時產生的作用力。這是因為，當處於靜息長度時，你的肌肉可以在肌動蛋白（actin）和肌球蛋白（myosin）間，產生最大程度的交聯（如下圖）。

而當肌肉伸長時，主動作用力變小，被動作用力（passive force）變大。被動作用力來自於肌腱與其他結締組織中所儲存的彈性勢能——當肌肉慢慢伸長，彈性勢能會呈指數式上升，直到拉伸過臨界點，導致肌肉拉傷（如下圖，綠色弧線的「小坑」，代表了你在深蹲時的黏滯點）。

在深蹲的最底端，你的一些伸髖肌群（比如你的臀大肌，有可能還包括了你的內收肌，尤其是大收肌；不過很可能不包括腘繩肌）處於「被拉伸」的狀態，意味著它們能產生的作用力是非常大的。在你蹲起高過黏滯點的時候，它們雖然不處於「被拉伸」的狀態，但是更加接近於它們的靜息長度，所以，它們能夠產生的作用力也是比較高的。

而在黏滯點的地方，是一個低谷（見上圖綠線）。

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那麼……該怎麼克服深蹲黏滯點呢？這裡有四條建議，依重要性，從小（最不重要）到大（最重要）排列。

4) 在底部，產生更大的爆發力

很簡單，你在遇到黏滯點之前能夠積累更多的勢能，就更加容易衝破黏滯點。當然，這並不意味著你需要花費大量時間在「速度」訓練上，只要在平時深蹲時，盡量使每一下動作都盡量快就好。

當然，這個策略只能起到非常小的幫助——你也能夠想像，在比賽衝擊極限時，除非你是 Shane Hamman，否則，是不可能用非常快的速度起來的。如果你能夠順暢快速的衝破所謂黏滯點，它也不會是黏滯點了，不是嗎？

3) 「用力頂屁股」

如果你能稍微將你的臀前移一丁點，可以幫助減少對於伸髖肌群的需求，幫助你衝破黏滯點。很多人第一次嘗試這個技巧時，都會感覺他們即將「往前倒」，重心移動到腳尖。這一點，可以通過主動「挺胸」、「斜方向後」來避免。

2) 學會如何有效率的呼吸

這一點，展開來說，就是一篇長文了。呼吸方式是力量舉的重要基礎之一，互聯網上已經有無數的優秀資料、課程講解這一點，在本文就不詳細解說了。

1) 變得更強

記住，這個黏滯點總是會或多或少的存在。它只是力學上一個比較不利的位置，而不是因為某個肌群有明顯的弱點。針對某塊或某幾塊肌群的練習，可以改善，但無法完全消除。

如果你的股四變得更強，你可以在蹲起來的時候，依賴更多的伸膝力量；如果你的臀大肌或者內收肌變得更強，你的腘繩肌就不會需要在伸髖時需要做那麼多的功；如果你的腘繩肌變得更強，它們至少可以在你碰到黏滯點的時候，多多少少助一點伸髖扭矩的力……你的所有伸膝和伸髖肌群，都需要變得更強壯，才能幫你克服黏滯點，蹲起來更大的重量。

所以，和世界上的大多數問題一樣，這個問題，有個簡單的答案：

「我的深蹲在剛過平行時有明顯的黏滯點，該如何克服？」

「不需要克服。」

無論你多強壯，這個黏滯點總是會存在的。你能做的，只有確保你可以使用盡量快的速度，衝破黏滯點，試著將臀部前移（有點類似於硬拉），並且學習有效的呼吸方式。做好了這三點，可以幫助你提高很多，但是說到最後，你還是會在這個位置出現一些黏滯。

多蹲一些，變得更強！

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