關於練成8塊腹肌，你需要GET的20種姿勢

20個腹部訓練動作，送給熱愛8塊腹肌的你

1 側平板撐卷腹 每邊20次

針對側腹部，收緊核心挺直身體

同側肘和膝相碰，用力收縮側腹肌

2 飛翔式開合卷腹 25次

保持好身體重心、先將四肢聚合靠攏身體

然後恢復初始動作，注意要收緊腹肌

3 龍旗 做到力竭

雙手抓在椅背上，完全抬起身體、只留上背部貼在凳子上

高難度動作、可選項

4 側身卷腹 每邊25次

對打造人魚線有幫助，上半身不動

將你的下半身扭轉到一邊，進行卷腹

5 空中蹬車 30秒

四肢同時運動的腹肌動作，讓上背部離地

必須時刻保持腹部的緊張感

6 彈力球仰卧起坐 力竭

在球球上仰卧起坐，平衡會變得難以控制

增加核心肌群的穩定性

7 負重兩頭起 12次

上半身下半身同時離地，手腳相碰

負重可以是任何東西，比如啞鈴、鈴片或是葯球

8 負重卷腹 15次

使用合適的重量、始終要讓腹部啟動發力、而不是用腰去借力

9 卷腹 25次

最經典的動作，起身時要有擠腹肌的感覺

10 反向卷腹 20次

對於腰不好的人來說，這個動作再合適不過了

大小腿之間角度不變、腿不要上提

11 抬腿卷腹 15次

目的是為了防止腿部借力

更加孤立的鍛煉腹部

12 彈力球挺身10次

趴在球球上，身體向後仰，但注意不要過度

目的是鍛煉下背和核心力量

13 兩頭起15次

14 負重轉體 15次

充分讓身體向左右兩邊扭轉，鍛煉側腹部

如果想要增加難度，試著讓雙腿離地

15 轉體 30次

16 交叉擺腿 20秒

兩腿交替擺動就像一把剪刀一樣

但你的注意力應該放在收緊腹肌上

17 仰卧起坐 20次

動作要緩、不要猛一下起身，用腰部代償發力

試著盤起腿，讓這個動作更具難度

18 仰卧起坐轉體 15次

加入轉身的動作，就可以很全面的鍛煉整個腹部了

19 仰卧舉腿 15次

上半身不動，用腹部力量讓臀部離開地面、上提雙腿

20 彈力球+負重仰卧起坐 力竭

加強核心的新玩法

每次訓練可以挑選5個動作，每個動作4組，如果覺得適應了該套動作組合，可以再挑幾個、重新組合

END

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