4 個虐腿動作，練出下肢爆發力！

縱觀世界上優秀的短跑運動員

他們無不列外

都擁有超級發達的雙腿肌群

泰森 · 蓋伊如此

阿薩 · 法鮑威爾如此

" 閃電 "博爾特亦是如此

Photo via xinhua.net

腿部的主要肌群可以分為三組

它們分別是

股四頭肌、腘繩肌和小腿肌

正因為有了這些肌肉群的共同作用

我們才能實現奔跑動作

Photo via paixin.com

今天就教大家 4 個

頂級短跑運動員

每天都在練習的虐腿動作

如果你也持續練習的話

可以大幅度增強腿部肌肉的爆發力

01

史密斯機下蹲

把史密斯機上的杠鈴放在肩膀稍微往下的高度，給杠鈴加上適度質量的杠鈴片。

雙腳與肩同寬，把杠鈴放在肩膀後側，頸部下方。

雙手分開抓住杠鈴，掌心朝前。

雙腿朝上發力挺直軀幹，將杠鈴從安全鉤上解鎖。

雙腿向前邁步到史密斯機前方，直到呈輕微後靠姿態。

雙腿與肩同寬，腳趾稍微朝外。

通過屈曲膝關節將重心下降，直到大腿和小腿之間的角度稍稍小於 90 度。

在伸直雙腿回到初始位置的同時用腳後跟向地面發力。然後重複動作。

02

史密斯機單腿弓步

雙腳一前一後站立，把杠鈴放在肩膀後側，稍低於頸部的位置。

雙手握杠鈴，掌心朝前。雙腿朝上發力挺直軀幹，將杠鈴從安全鉤上解鎖。

左腿向前邁 15~30 厘米，然後將右腿伸直，往後邁 15~30 厘米。這就是弓步的初始位置。

通過屈曲右腿膝關節，慢慢地往下蹲，直到右腿大腿和小腿間的角度稍微小於 90 度。

通過右腳腳後跟發力，站起回到初始弓步位置。重複這個動作，直到完成計劃的次數。

雙腿收回到上身下方。換右腿向前形成右弓步，重複動作。

03

平凳杠鈴深蹲

站在平凳前方 30~60 厘米的位置，雙腳平行稍微比肩寬。

雙手各拿一個啞鈴，掌心相向。

朝平凳下蹲，輕輕地用臀部觸碰平凳。

慢慢地起身回到初始位置，然後重複動作。

04

啞鈴弓步

雙腳平行站立，距離稍微比肩窄，雙手錘式握法各握一個啞鈴，掌心相向。

雙臂緊靠身體兩側。

左腿向前邁，直到左腳離右腳大約 60 厘米，上身在下降的過程中保持挺直。

集中注意力，用左腳後跟向前上方發力，回到初始站立位置。

用右腿重複步驟 2 和步驟 3。

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本文內容來自人民郵電

《增肌塑形訓練（肌肉訓練彩色解剖圖譜）》

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