瑜伽順序練習，這1次主攻背部

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就像春風拂面那樣溫暖，每次練習完瑜伽之後，小伴都會為自己準備一杯咖啡，別的不為，就是讓自己能夠在大量運動之後能夠心情舒暢。視角轉變，讓我們來到瑜伽練習場地，今天小伴會帶領大家多練習一下關於背部肌肉的體式，小期待嗎？

單手鴿王

「單手鴿王」這個體式在練習過程中，需要注意到的是，就是雙腿的分離跨度，不要因為用力過度而導致雙腿的股內側肌肉和長收肌拉傷。雙腿彎曲，呈盤腿姿勢，然後上身跟隨腰部向左扭轉，然後右小腿順勢向上抬起，右手向後方向伸展，抓住右腳腳面，目視前方。

鶴蟬式

下面這個體式主要練習的身體部位是雙臂，其次才是練習雙腿，這個體式考驗的是大家的平衡能力和身體肢體的協調配合能力。練習步驟：

Step1:首先，山式站立於瑜伽墊墊面上，腰部彎曲，上身跟隨向下彎曲。

Step2:雙臂伸直並將其支撐地面，這個時候，要快速呼吸幾次，為下面的動作進行調整。

Step3:雙腿彎曲，將雙膝頂靠雙臂腋窩下方的肌肉處，身體的重心迅速轉移到雙手之間。

單手鴿王式

我們剛才已經練習過了「單手鴿王式」，想必大家也已經對這個體式不陌生，甚至接受的快的小夥伴已經產生相關的肌肉記憶了，話說這個體式，我們可以將向身體一側扭轉後的狀態進一步完善，比如：向左扭轉完畢，讓身體充分呼吸，使腹部肌肉充分舒張，並向後略微傾斜。

船式變式

練習完了腹部和四肢的相關體式後，下面我們進一步加強身體的鍛煉，「船式」，這個體式練習的重點部位是臀部，如果你仔細練習的話，你會發現，臀部是整個身體的支撐點和平衡點，臀部受力最大。身體躺在墊面上，上身抬起，雙腿也抬起，當然，我們也可以扭轉腰部，趁機練習一下腹部肌肉。

膝到頭

下面我們練習的體式可能是第一次練習，不過沒關係，小伴指導，體式無煩惱！現在小伴就把體式的具體步驟分享給大家：

Step1:身體放鬆，可以抖動一下雙臂和雙腿，盡量使全身肌肉都放鬆開。

Step2:躺在墊面上，深呼吸，雙手放在雙耳兩側。

Step3:雙腿彎曲，雙臂和腹部發力，使雙腿向上提升，直至膝蓋能夠觸及頭部位置。

駱駝式

接下來我們要練習的體式是「駱駝式」，這個體式可以鍛煉到腹部肌肉和雙大腿的股內側肌和股直肌，對雙肩也有一定的練習效果。雙膝跪地，膝蓋以上身體挺立筆直，然後以腰部為彎曲點，上身向後彎曲，雙臂向下伸展，雙手輕拂腳心。

坐姿單腿繞頭

今天的最後一個體式，按照以往的方式，我們要運用一個體式，來將我們今天所練習到的身體部位再練習一遍。盤腿打坐，雙腿彎曲並用力向內靠攏，然後右腿抬起，上身向左扭轉，左手從頭後繞過，抓住抬起的右腳，右手抓住左腳腳踝處。

小伴每一次練習瑜伽時，都會試著讓身體更快的完成某一個體式，這樣做，不僅會使我們越來越熟悉體式，還會讓我們的身材變得美美的呢！

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