科學健身 7分鐘健身法讓碎片時間動起來

最新 03-04

多少人在節日的「逛吃逛吃」後，多了層含淚也甩不掉的脂肪？想想要每天跑好幾公里的長跑或者去健身房狂練個幾小時，你的內心又開始掙扎了嗎？

提到健身，金先生無奈地說：「哈爾濱冬天室外溫度零下30度，而且一直在下雪，不方便出去跑步。」

雖然情況不同，但吳女士也有同樣的困擾，「我早上6點就要出門擠地鐵上班，每天挺忙的，累了一天晚上到家已經很晚了，沒有時間和體力再去健身房運動。」

類似這些空間限制、天氣原因、時間精力不足等因素，往往成為健身運動無形的阻力。但是，如果每天只需要7分鐘就可以達到健身的效果。那麼，你還有理由不堅持下去嗎？

高強度間歇訓練　讓你高效燃脂

據專家介紹，7分鐘健身法只要一面牆、一把椅子以及7分鐘的時間，其中包括12組動作，每組動作大約持續30秒左右，每組間隔時間10秒鐘左右。通過這一系列高強度間歇訓練，就可以達到非常棒的健身效果。

今年37歲的周明，是北京知春路某健身房的資深私人健身教練。他介紹：「7分鐘健身法的訓練目的在於利用碎片時間、在最短的時間內、進行最高效的燃脂訓練。而且這種高強度間歇訓練的鍛煉方式，在短期內的效果並不遜於長時間的耐力訓練。這種高強度間歇訓練會大量燃燒糖類與脂肪，有利於促進燃脂的腎上腺素和生長激素分泌，使脂肪氧化、肌細胞的燃脂能力加強。訓練效果明顯的學員，在鍛煉結束72小時後，就能感覺到體重上的一些變化。除了能夠減肥外，對個人的健康和整體身體素質改善也有幫助。「

對於減肥人群，周明也特別給出了五點提醒：「一是每做下一項運動前要休息10秒鐘，這樣可以幫助身體恢復體力，讓肌肉獲得自由呼吸的機會。二是要根據每個人不同的體質情況，量力而行，不要太劇烈。三是一定要做好熱身準備和運動後的放鬆。可以用1分鐘進行全身拉伸，促進血液循環。訓練結束後，也要針對訓練肌肉群做拉伸放鬆，這樣可以有效緩解肌肉酸痛。四是針對減肥的訓練可以以1分鐘到3分鐘不等的模式為主，做2到3個組數循環，間歇時間可以調整到30秒到1分鐘，主要按不同健身動作調整不同時間。五是在運動之外，還要注意飲食和規律作息。」

有計劃訓練　堅持是關鍵

常鵬是地道的北京「土著」，由於工作原因，經常作息不規律且忙於應酬，這樣的生活使他在而立之年後，漸漸「發福」。

想要好身體又抽不出大塊健身時間的常鵬，在朋友的推薦下，選擇了「7分鐘健身法」，如今堅持半年時間的他，已經「小有成效」。「半年來，我每周都堅持做『7分鐘』鍛煉，實踐了這套12個動作的計劃，我覺得『靠牆直角坐』和『後撐椅』這兩組動作比較累，看起來每組動作只持續30秒，似乎很簡單，但是鍛煉後第二天，全身的肌肉群就會有明顯的酸脹感，尤其是腿和背部，每次做完都出汗，但是這正說明了鍛煉還是有效果的。」

常鵬還分享了他鍛煉中總結的經驗：「針對每天不同的部位和訓練方式，做一個周期循環訓練計劃。上半身肌肉訓練要與下半身肌肉訓練要交替進行，運動順序很重要。這7分鐘高強度的鍛煉可能開始會比較痛苦，但是只要撐過去『便是晴天』，最重要的是一定要堅持下去。這是一套隨時隨地都能做的運動，這種鍛煉方式也改變了我的生活，也讓我的身體一直保持著良好的狀態。「

健身小貼士

7分鐘健身法動作要領

開合跳：挺立、雙手放在兩側，輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍（動作即可無需拍手），歸位時雙腳合併，雙手歸回兩側。

背靠牆直角坐：半蹲，背部挺直靠牆，就好像在扎馬步。

俯卧撐：雙手支撐身體，垂直於地面，兩腿向身體後方伸直，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，兩手肘向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板，收緊腹部，然後恢復原狀。

仰卧起坐：仰卧，兩腿併攏，兩手分別放於膝蓋處，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，然後還原。

單腿上椅站立：挺直站立於一椅子前，左腿上提踏於椅子上，蹬直，順勢將右腳也踏於椅子上成站立狀，然後還原。

蹲起：站立，抬頭挺胸，雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方，腳掌可分開成一定的角度，身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°，然後還原。

背椅仰卧撐：背對椅子，雙手反向支撐，肘關節彎曲使臀部落至手的稍下方，背部挺直，雙腿靠攏，膝關節彎曲，接著雙手慢慢撐直，使臀部上提，然後還原。

平板支撐：俯卧，用腳趾和前臂支撐起身體，肘關節和肩關節與身體保持直角，身體挺直並在同一直線上，儘可能最長時間的保持這個動作即可。

原地抬腿跑：保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。

弓箭步：雙手叉腰挺直站立，右腳向前跨一步，使膝關節彎曲成90度，左腿膝蓋彎曲下壓，略高於地面，腳尖壓地，後跟抬起，然後起身，恢復原狀。