三角肌中束鍛煉教學，3個動作，深度提升你的鍛煉效果

假期結束了，大家應該都開始進入正常的生活節奏中，對於健身的計劃也要開始恢復了，不能停滯過長時間，如果過長時間的停練會讓你的肌肉量大幅度下滑。

在這次的文章教學中，會給大家介紹三組針對三角中束的鍛煉，這些動作都可以讓你產生不錯的鍛煉效果，可以讓你的三角肌鍛煉得更加完美和全面。

在開始這些鍛煉動作前，大家不要過快的進入正式鍛煉中，可以進行適當的熱身或者拉伸，也可以用輕重量的啞鈴做些肩部的熱身，讓肩部三角的肌肉得到伸展，這樣可以減少我們進入正式鍛煉後的受傷風險，保證健身的效果。

接下來開始介紹3組練習動作，這些動作會使用到的器械有些多，建議健身者最好是可以在健身房中進行鍛煉，可以更好的完成鍛煉。

第一組鍛煉、側平舉

首先介紹的這個側平舉鍛煉動作相信大家都不會很陌生，練習過肩部的人都會熟悉這個動作，它是我們中束鍛煉中的一個高效動作，很多的健身愛好者都會使用它來練中束。

這個動作在開始練習時不用使用到過重的啞鈴進行，選擇自己可以良好駕馭的啞鈴進行鍛煉，保證好鍛煉動作的準確，就可以讓你的中束有良好的充血。

在練習時身體姿勢調節好，背部不要彎曲，肩部自然下放，不要刻意調節和聳起，練習時雙手拿著啞鈴。手肘不用完全伸直，刻意稍微的彎曲些。

開始鍛煉時調整好呼吸節奏，舉起時吸氣，放下時呼氣，良好的呼吸節奏可以讓你保持在正確的鍛煉節奏中。

第二組鍛煉、單側繩索側平舉

這個動作在練習時要用到繩索拉力器，練習前首先要把機器角度調整好，把繩索角度調整低些，然後鍛煉時一邊手可以握住機械，另一隻手要抓住把手，身體姿勢調整好，然後就可以進入正式的鍛煉中。

在練習時拉起時身體不要出現大幅度的變動，保持好原有的姿勢，只是單側手在運動，專註於單側的中束肌肉。鍛煉中控制好身體發力，不要亂借力。

第三組鍛煉、坐姿側平舉

到了第三組鍛煉，我們要坐到凳子上進行鍛煉，這時候如果你感覺到疲勞感強烈，可以適當的減輕重量，這樣可以讓你在鍛煉中的不會隨意的借力，從而保持標準的姿勢完成鍛煉。

標準的鍛煉姿勢可以最大限度的提升你的鍛煉效果。

在練習時首先俯身，雙手各拿著啞鈴，然後慢慢起身，雙手也跟著兩側舉起，這時候三角中束就會得到良好的刺激。

在鍛煉時舉起的幅度一定要到位，不要太低，太低你的刺激角度是錯誤的，也不要過高，達到和肩差不多的平齊的位置就好了。

鍛煉量：每個動作3組，每組10~12次。

鍛煉後還是要多補充足夠的營養，這樣你才可以讓肌肉得到良好的生長，才可以讓鍛煉的效果達到最好。

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