它是豆腐的「黃金搭檔」 這樣吃效果不止翻倍！

豆腐不僅價格低廉，營養價值也極其豐富。每100克結實的豆腐中，水分佔69.8%，含蛋白質15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纖維0.1克，能提供611.2千焦的熱量。

豆腐中所含的植物性蛋白質比肉類還要高，容易被人體吸收。對齲齒或胃腸能力降低的人，豆腐是最理想的食品。豆腐中所含的脂肪是植物性的，不含膽固醇，也是動脈硬化和心臟病患者的美食。另外，豆腐含碳水化合物極少，最適合糖尿病患者和肥胖者以及婦女保健美容食用。對於腦力工作者和經常加夜班的人也非常適用。

但食物在烹飪過程中總會有營養流失，怎麼做豆腐才能把營養最大化呢？

供圖/視覺中國

有5種菜是豆腐的「黃金搭檔」

豆腐和魚搭配

從營養成分上來說，魚和豆腐各有特點：魚是「密集型」營養物，其蛋白質含量高達17.3%，磷、鈣、鐵、脂肪、維生素D等營養素含量也很豐富。豆腐具有益氣、補虛等多方面的功能，而且，鈣含量相當高。研究證明，每100克豆腐含鈣140-160毫克。

研究發現，二者搭配吃，不僅具有營養互補的作用，還有一定的防病、治病功效。

首先，魚和豆腐中的蛋白質都是不完全的。豆腐的蛋白質缺乏蛋氨酸和賴氨酸，這兩種成分在魚肉中卻較為豐富；魚肉的蛋白質苯丙氨酸含量較少，但豆腐中含量較多。二者搭配可取長補短。

其次，魚和豆腐一起吃，對於人體吸收豆腐中的鈣能起到更大的促進作用。豆腐中雖然含鈣多，但單獨吃並不利於人體吸收，魚中豐富的維生素D具有一定的生物活性，可將人體對鈣的吸收率提高20多倍。易患佝僂病的兒童及易患骨質疏鬆症的女性和老年人多吃魚和豆腐有好處。

另外，魚肉內含有較多不飽和脂肪酸，豆腐蛋白中含有大量大豆異黃酮，兩者都具有降低膽固醇的作用，一起吃對於冠心病和腦梗塞的防治很有幫助。

豆腐和魚搭配吃法很多，其中，魚頭豆腐湯比較常見，做起來也方便：下鍋時先把魚頭煎好，再加水放入豆腐一起燉。熟時湯汁為乳白色，濃似鮮奶；豆腐滑嫩，吃起來不油膩。如果是女性，可以選擇鯽魚和豆腐搭配，還能起到養顏作用；紅燒的話，則可選鯉魚。

供圖/視覺中國

豆腐和肉、蛋營養高一半

豆腐雖含有豐富的蛋白質，但缺少一種人體必需的氨基酸———蛋氨酸。如果單獨燒菜，蛋白質的利用率則很低。如果將豆腐和其他的肉類、蛋類食物搭配在一起，可以提高豆腐中蛋白質的營養利用率。如肉末燒豆腐、鹹鴨蛋拌豆腐等，都能讓豆腐中的蛋白質更好地被吸收。

豆腐搭配魚肉降低膽固醇作用增強。魚肉中含有的牛磺酸有降低膽固醇的作用。因此，豆腐和魚搭配著吃，降低膽固醇的作用大為增強。豆腐蛋氨酸含量較少，而魚類含量卻非常豐富，兩者合起來吃，可以取長補短，相得益彰，營養價值更高。

豆腐搭配雞蛋補鈣，強壯骨骼。豆腐中含有的鈣質比較高，尤其是北豆腐，鈣的含量要高於同等重量牛奶中的鈣含量；豆腐含有豐富的植物雌激素，對防治骨質疏鬆症有良好的作用。而雞蛋是補鈣的必選食物。雞蛋還是除了海鮮食物之外，維生素D含量比較高的一種食物。兩者搭配在一起食用，能夠提高豆腐中鈣的吸收率，起到強壯骨骼的作用。

在豆腐中加入各種肉末，或用雞蛋裹豆腐油煎，便能更充分利用其中所含的豐富蛋白質，提高其營養檔次。

供圖/視覺中國

豆腐和海帶加碘又補鈣

豆腐及其大豆製品，營養豐富，價格便宜，能補充人體需要的優質蛋白質、卵磷脂、亞油酸、維生素B1、維生素E、鈣、鐵等。豆腐中還含有多種皂角甙，能阻止過氧化脂質的產生，抑制脂肪吸收，促進脂肪分解；但皂角甙又可促進碘的排泄，如果長期食用可能導致碘缺乏。

海帶含有豐富的碳水化合物、較少的蛋白質和脂肪。海帶與菠菜、油菜相比，除含維生素C外，其粗蛋白、糖、鈣、鐵的含量均高出幾倍至幾十倍，同時海帶是一種含碘量很高的海藻。

將豆腐與海帶一起烹調，能夠有效防止能引起動脈硬化的過氧化脂質的產生，是十分合理的搭配，經常食用可以預防動脈硬化。

海帶燉豆腐的做法：

食材：豆腐200克，海帶50克，食鹽、食用油適量，姜、蔥適量。

做法：將海帶用水泡發，洗凈後切成菱形片；將豆腐切成大塊，放入鍋中加水煮沸，撈出晾涼，切成丁；蔥切段、姜拍碎待用；鍋中放入油燒熱，放入蔥花、薑末煸香，再放入豆腐、海帶，加入清水燒開，再改為小火燒，加入食鹽，燉至海帶、豆腐入味，出鍋裝盤即成。

供圖/視覺中國

豆腐和蘿蔔身體不受挫

豆腐屬植物蛋白，多食會引起消化不良。蘿蔔，特別是白蘿蔔的消化功能強，若與豆腐拌食，有利於豆腐的吸收，人也就不會受消化不良的困擾；另外，豆腐含有豐富的鈣，白蘿蔔不含草酸，不會阻礙鈣的吸收。

供圖/視覺中國

豆腐和玉米

豆腐軟滑適口，入口即化，富含優質蛋白、不含膽固醇、鈣含量也很豐富。但是，豆腐在營養上也存在一點小缺憾，其中的人體必需氨基酸硫氨酸含量不足，因此不能被人體完全利用。不過，豆腐的這個缺陷可以通過吃玉米來彌補。玉米中硫氨酸含量豐富，但缺乏豆腐中的賴氨酸和絲氨酸，兩者一起吃，營養吸收率可以大大提高。

研究表明，在所有主食中，玉米的營養價值最高。玉米中的維生素含量非常高，為稻米、麵粉的5-10倍，還含有7種「抗衰劑」：鈣、谷胱甘肽、纖維素、鎂、硒、維生素E和脂肪酸。因此，用玉米當主食，再加上一道豆腐菜，就是很不錯的就餐選擇。

供圖/視覺中國

本文綜合：家庭醫生在線、當代健康報（濟南）、金陵晚報、天氣網、39健康網、城市晚報（長春）等網路綜合

圖片來源：視覺中國

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！