男人的手臂不能弱不禁風！4個動作，助你一臂之力！

很多健身達人都追求強壯的臂膀，3D立體的手臂肌肉是一個男人力量的象徵，肌肉越是強大，越能彰顯男性魄力。特別是強壯的手臂能給妹子足夠的安全感，堅實的臂膀就是她們憩息的溫柔鄉。

健實粗壯的雙臂能彰顯男性魄力。不過許多人的手臂肌肉和力量還是過於羸弱，平時又因為太忙，而缺少時間去鍛煉，手臂更是弱不禁風。

在練習手臂時，我們比較注重肱二頭肌和肱三頭肌的練習。

肱二頭肌，我們採取負重的練習方法，負重練習可以幫助你重塑手臂肌肉。在負重練習中，我們會伴隨著手臂屈伸動作，也是帶動了肱三頭肌的增長。

我們知道採用什麼方式訓練手臂，那麼我們也應該知道練習手臂應該避免犯錯誤。

很多人覺得練習手臂，負重越大越能刺激肌肉。不以為然，如果負重過大，手臂常會依賴慣性，那麼你的肱二頭肌就無法得到頂峰收縮。所以進入練習時，不要盲目增大負重，同時每一次的重複都要集中精力，讓動作標準。

第一個動作：仰卧臂屈伸

仰躺在器械上，器械傾斜角度為15-20度，雙手握住壺鈴，距離和肩部一樣，運動過程中上臂固定不動。屈肘降下壺鈴直至抵達前額，靜止片刻後，復原到預備動作。

做3組，每組6-10次。

第二個動作：寬握彎舉

採用站姿，腰背挺直，雙手握住杠鈴，距離比肩寬，雙肘分別在腰部兩側，上臂固定不動。呼氣，肱二頭肌發力將杠鈴彎舉倒鎖骨位置，靜止1-2秒後，吸氣，回到預備動作。杠鈴可以替換成啞鈴。

第三個動作：反向划船

身體呈一條直線，雙手握住槓桿。屈肘拉起身體，靜止2秒後，緩慢回到預備動作。反向划船能有效刺激肱二頭肌。

第四個動作：杠鈴頸後屈伸

站立，腰背挺直，推薦正握的方式，雙手窄握杠鈴，雙手將杠鈴舉至頭頂上部，肘部伸直，上臂不動。吸氣，降下杠鈴直至後頸部位，靜止1-2秒後，呼氣，肱三頭肌收縮，將杠鈴舉回預備位置。

在開始訓練時，器械的重量要在自己能掌控的範圍之內，切忌不科學的增大訓練重量。

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