湯圓和元宵真有那麼高熱量？不用怕，正月十五咱照樣吃
元宵節馬上要到了，坊間就會出現無數文章告訴你，
湯圓和元宵都是高糖高熱量！它們外面糯米粉做的，裡面包著糖啊，豬油啊，奶油啊，堅果仁啊，黑芝麻白芝麻啊，巧克力呀……
澱粉加糖加脂肪，熱量一定是不得了！
好容易過個節，吃點東西，怎麼總是這麼鬧心啊！不少人聽了之後，心裏面挺不舒服的。
其實也怪不得各個健康媒體。畢竟剛過了春節，肥雞大鴨子早就膩壞了腸子，再要塞很多油膩黏膩的湯圓和元宵，就算他們不提抗議，你的胃腸估計也有點打哆嗦了。
2個湯圓 = 1碗米飯？
昨天某女告訴我，有人告訴她說，兩個湯圓等於一碗米飯！她直接嚇傻了。
春節之後已經胖了兩三斤，這不就是不讓人吃的節奏么……
其實，湯圓和元宵的熱量，也沒有想像中那麼高。
過去，賣湯圓和元宵的時候，賣家會告訴你，
3個標準大小元宵就是一兩
。
什麼叫做一兩，意思是說，做3個元宵要用1兩（50克）糯米粉。
幾十年前，中國人是用糧票來買各種糧食的。1兩糧票，相當於1兩大米，或者1兩麵粉，或者1兩糯米粉……
1兩糯米粉的熱量是多少呢？大約是170千卡。大概相當於：
一個半大個的富士蘋果
或者將近300克全脂牛奶（一次性紙杯1杯半）
或者兩個煮雞蛋
顯然，這也並不嚇人。
不過，湯圓和元宵還有餡料呢。過去老北京的桂花白糖元宵，或者山楂餡元宵，裡面油很少，就是點白糖為主，而且餡也不大，倒是沒有多高的熱量，
3個元宵里外加起來，也就200千卡。
湯圓胖了，你也胖了
後來就不一樣了。生活好了，大家可勁兒往餡里加各種油。豬油，奶油，人造奶油，黑芝麻、巧克力之類。
1克脂肪就是9千卡呢，放5克就是45千卡。
這樣，元宵和湯圓的熱量就升高了，比
過去的糖餡要高出好幾十千卡呢。
所以呢，購買市售預包裝速凍湯圓時，一定要關注一下包裝上
營養成分表的熱量
和脂肪含量
數據。例如，如果營養成分表上顯示每100g中含有12克脂肪，每一粒湯圓20克，那麼
吃5個湯圓，就吃進去12克脂肪，3個湯圓就是7.2克脂肪，這點脂肪就含有65千卡的熱量呢。
本來呢，3粒湯圓的糯米粉相當於半碗米飯（1兩大米能煮出來半碗飯，就是食堂的一兩飯），但加上了這些脂肪呢，就相當於2/3碗米飯啦。
不過，大餡湯圓放的糯米粉也會少點，所以最終
不太大的3個湯圓，也還是差不多相當於半碗米飯。
健康吃湯圓的3個要點
其實，健康人吃湯圓元宵也就沒那麼糾結了。吃湯圓而不長胖，無非是以下三個要點：
——吃湯圓時減少一些主食，別把它當成零食。
有個「賣湯圓」的民歌有這麼一句話「湯圓一樣可以當茶飯」。沒錯，本來就是糧食做的，糯米粉和煮飯的大米都是一類啊。所以，
每吃3個湯圓/元宵，就減掉半碗飯，這樣在澱粉攝入量上基本上就能平衡了。
——吃湯圓時減少一些油膩菜肴
，午餐晚餐別吃肥肉和煎炸，多點涼拌蒸煮。餡料里的脂肪多，咱們從其它地方「找補」回來。
餡料里有豬油？咱們今天不吃肥肉，吃點清蒸魚嘛。
餡料里有芝麻花生？咱們可以做個涼拌菜替代花生油炒菜嗎。
這樣，也就沒什麼太多心理負擔了。
——選擇熱量低的湯圓。
比如近年來流行的水果湯圓
，脂肪少，熱量偏低，而且不那麼膩人，清香可口，適合關注體重的人吃，也相對容易消化一點。
慢病患者，能吃湯圓嗎
對於有高血糖和高血脂的人來說，還有其它的注意事項呢。吃湯圓時還要注意下面的技巧。
——為了控制甘油三脂，
宜用低脂高纖維的食材搭配著湯圓吃
，比如蘑菇、木耳、海帶、豆腐
之類食物。先吃蔬菜和豆製品，後吃湯圓元宵。
——糯米本身的血糖反應就非常高，湯圓皮本身比白糖有過之而無不及，所以
即便是無糖品種，也照樣會升高血糖，而且血糖峰大而持久
。
宜餐前30分鐘喝杯牛奶或豆漿，吃飯時再先吃些菜肴「墊底」，然後再吃少量湯圓。
每次吃兩粒就好，同時扣減主食
，就不太擔心啦。胃腸不好的人每到這時候也犯嘀咕，因為人所共知粘膩食物難消化。所以還有下面的兩個叮嚀。
——
胃酸多的人
怕糯米刺激胃酸產生，不妨按前面給糖尿病人的建議，先吃蔬菜和豆製品加其它主食到半飽
，再少兩吃兩個湯圓。——
胃酸少胃動力差的人
呢，要注意選擇脂肪少的湯圓，要煮到柔軟狀態時吃
，吃得慢一點，細細地嚼爛。冷後變硬就更難消化了。
最後的忠告是：
1.
湯圓要一次少煮點，避免浪費。
煮好的湯圓很快會變粘失去口感，可是不好存哦。2.
千萬不要因為家裡湯圓煮多了而多吃！
寧可讓它泡爛，也不能把自己的胃給累壞。
不如把剩湯圓放冰箱里，第二天煮小米粥的時候放進去，就當是增稠劑啦……
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范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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