跑步你的鞋穿對了嗎？

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跑步鞋你選對了嗎？

最近有些朋友告訴我過年跑步後，膝關節會有些不適。分析情況後，大致原因如下：

1、長期缺乏運動，一動就跑，身體肌肉關節都沒準備好。

2、身體不協調，跑步姿勢不標準，核心肌力不夠造成膝關節壓力過大。

3、鞋沒穿對。

現如今運動鞋的款式品牌，五花八門種類繁多。跑步鞋更是如此，怎樣才能選擇一雙適合自己的跑步鞋呢？

跑步鞋的作用

跑步鞋：是指跑步穿的鞋，根據生物力學的需要，跑步鞋可分為減震性跑步鞋，穩定性跑步鞋，運動控制跑步鞋三大類。

跑步鞋的減震作用：通常有較柔軟的夾層鞋底，輔助足部在運動時均勻受力，幫助足部減震，鞋體通常較輕。

跑步鞋的穩定性作用：鞋底通常具有受力均勻的TPU塑料片或內側具有高密度材料結構。這些特殊的設計能夠預防因足部輕度內翻所造成的損傷，為足部內側邊緣提供良好的支撐力和耐久力。

跑步鞋的控制作用：通常比較堅硬，它能夠減小或控制足部的過度內翻，防止腳踝受傷，這種跑步鞋的重量通常要比其他跑鞋重。

跑步鞋存在的意義

我們日常的跑步都會對膝蓋造成衝擊。而衝擊的力量大約是體重的3到5倍。跑步的時候，我們整個人騰空而起，接著落地，然後瞬間再騰空而起，這些動作反覆進行。跑步時產生的這些衝量則主要由膝蓋的軟骨吸收。如果一個人的體重有60公斤左右，那他的膝蓋在跑步時接受的衝擊就有200千克左右。

很多保護不周的跑步愛好者下半生都承受著膝蓋傷病的折磨，甚至走路都需要扶著東西。所以我們在跑步的時候就需要一個東西來代替膝蓋吸收衝擊力，保護骨頭。因此，跑鞋就出現了。

我們可以把跑鞋想像成一個彈簧。我們跑步時要用一個東西代替膝蓋的軟骨結構吸收衝擊，完成這個任務的，就是跑鞋的避震技術。它能把膝蓋軟骨原來該承擔的形變分一些（不要太依賴哦）給這些材料來承擔，膝蓋的工作就會少一些。跑鞋不是為了讓我們跑得更快，而是為了讓我們跑步的時候不受傷。這就是跑鞋存在的意義。

跑步鞋的分類

1、慢跑鞋：為普通跑步愛好者準備的。全力注重保護，避免運動傷害。一般壽命是跑程1000千米。特點是重，保護完善。

2、功能性訓練鞋：為專業，半專業長跑運動員準備，賽道訓練專用。這種鞋注重的是保護和輕巧的平衡性，一方面要避免運動員訓練受傷，另一方面也要讓運動員出成績。注意特點是鞋底有耐磨材料。

3、馬拉松鞋：僅為跑馬拉松準備的鞋，不適合日常慢跑。它輕到幾乎沒有重量，保護性能差，壽命極短。

跑步愛好者更適合慢跑鞋。這種鞋的保護比起慢跑鞋是遠遠不足的，因為一方面專業運動員身體狀況遠好於我們這些愛好者，避免運動傷技巧更重要，另一方面，為了追求輕便，廠家必須放棄大量保護技術。這種鞋存在只有一個目的，為專業馬拉松運動員追求比賽最高成績。

知道了跑鞋的種類，我們就來看看區分它們的方法：慢跑鞋一般都比較重，鞋底非常厚。功能性訓練鞋居中，能感覺比普通運動鞋輕，比慢跑鞋更輕。馬拉松鞋非常輕薄，幾乎沒有重量，鞋底也很薄，容易分辨出。

怎樣選擇適合自己的跑步鞋

判斷自己改用什麼鞋子，這涉及到四大點

1、跑步路況

道路首先分為了越野和徑跑兩種。越野指跑步的道路不是人工修建，或者修建得不那麼好的，山路，土路，樹林。徑跑就包括賽道，馬路等等修得很直的路，塑膠，水泥，柏油，都算。如果經常越野跑，一定要選鞋底具有耐磨防滑材料的跑步鞋。

2、跑步姿態

這個是最重要的，也是最不容易搞錯的一步。如果搞錯了，結果可能讓你花幾百上千跟買來的跑鞋，穿上跑了一天，自己生不如死。一般跑步的姿態有三種，外翻，內翻，嚴重內翻。這三種是連續漸進關係。

對應關係：

外翻——高足弓——沒有八字腳或內八字——對應跑鞋：避震型

內翻（外翻不足）——沒有八字腳或外八字——中低足弓——對應跑鞋：穩定型

嚴重內翻——典型扁平足——嚴重外八字——對應跑鞋：姿態矯正型

絕大多數人都是外翻或者內翻，嚴重內翻的鞋很難買。

3、足型判斷

可以自己脫下襪子判斷足型，但是這個判斷是不準確的。高足弓的也可能外翻，低足弓的也有內翻的。百分之百準確的判斷需要專業測定跑步姿態的機器，或者有經驗的人看你跑步時候的姿態狀況。

另一個百分之百準確的辦法需要你找一雙沒有姿態矯正的跑鞋，包括避震型跑鞋，馬拉松鞋等等，跑到嚴重磨損，然後看磨損情況判斷。明確沒有姿態矯正的鞋子包括多威的馬拉松鞋，雙星一般的板鞋之類，如果用這種鞋子跑過，可以看看前掌。如果前底磨的是外側（小腳趾頭一側），那就是外翻，如果是內側（大腳趾一側）就是內翻。如果兩側基本差不多，好像是正中間磨的厲害，那避震和穩定型跑鞋都可以試一下。

高足弓主力考慮避震型，也嘗試一下穩定型，低足弓的主力嘗試穩定型，也去嘗試一下避震型。

4、裝備量

裝備量是兩個概念的集合：體重+鍛煉強度。

體重越大，鍛煉強度越高，跑步的衝擊就越大。體重代表著單次衝擊的力量，鍛煉強度代表這個衝擊會持續的程度。跑步差不多就等於你的膝蓋挨打，每次被打得多重，被打了多久。

一般說來，好的跑鞋都設計為足以應對單次3千米以上，每周3次以上的鍛煉強度。跑鞋一般可以分為兩個裝備量級，輕量級，大量級。

大量級是「針對」大體重設計的，這就意味著假如你體重不夠，你跑步的衝擊力可能不夠大，那這些「頂級款」設計來吸收大衝擊力的彈性材料就顯得太硬了。對於跑者來說，明顯的感覺就是：鞋底好硬！這樣的情況下，跑鞋吸收的能量就不足，而你的膝蓋就要吸收更多的能量。

所以，盡量根據自己的體重來選擇裝備量級，不要只盯著頂級款。大裝備量級和輕裝備量級的分界一般是75千克，如果你的體重緊接這條線，而跑步距離很大，或者很小，那最好根據自己情況靈活選擇。

一雙良好的跑步鞋應滿足的條件

1、後跟要牢固，才能使腳踵穩定，不易傾斜。

2、後跟的上方要有適當突起的襯舌，既能保護跟腱，又不會刺激跟腱才行。

3、鞋帶的下方，需有襯舌，才能保護腳背及伸趾肌腱。

4、鞋頭最好要高且圓，才不會夾住腳趾，或造成趾甲床血。

5、鞋跟要寬大穩固，鞋底要有柔軟的的夾層，以吸收衝擊的效果。最後端須呈斜面狀，有利於腳向前移動。

6、鞋底要分層，前後的厚度及材料不同。最下層直接和地面接觸的部份要堅固耐磨，但也不要硬到失去緩衝的效果，並且須有適當分布的突起物，對地面才有牽引力，才不會滑倒。

7、鞋底的前1/3處要柔軟，才能適合庶趾關節的背曲，減少跟腱的傷害。

8、選鞋時間最好在下午。因為那時的腳已經活動了幾個小時，會比早晨時大。並且選鞋時要穿著運動襪，最好先一腳穿新鞋，另一腳穿舊鞋，這樣相互比較之後，才兩腳都穿新鞋，最容易看出是否合腳。

9、腳趾前端應預留空間，不可和鞋頭接觸，因為鞋子穿久了可能變寬，但不會增長，因此鞋子的長度一定要比腳的實際長度多2、3公分以上比較適當。

10、各廠牌的跑鞋售價不一，有的高達幾百元，對一般人來說，並不需要去買最貴的，因為較貴的跑鞋往往是名牌的競賽鞋，為了減輕鞋的重量而有所不同，這種競賽用的跑鞋並不適合平時的訓練，因此不要被價格所迷惑。

11、鞋面材料對價格的影響也很大。使用上等皮料製成的鞋面理論上比較耐用，但是實際上往往是鞋底先磨損。尼龍網編織成的鞋面比較輕，透氣性較佳，腳比較容易保持乾燥涼爽，在長距離的賽跑時，也能適度的伸展以容納稍為腫大的腳，這些都是它的優點因此不必堅持非買皮面的跑鞋不可。

總結

按照上述原則，就可以買到一雙良好的慢跑鞋了。

但是需要注意的是，不要穿跑步鞋從事籃球、網球等球類運動。因為球鞋兩側都需要特彆強化，以利於腳的轉動及突發性的移動，鞋底前後厚度也比較平，如果穿跑步鞋來打籃球、網球等會常常會發生扭傷腳的運動傷害。

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