零基礎增肌減脂計劃安排,健身小白們,別把健身複雜化
事實上大部分人對於健身缺乏理解,把健身看的太過於複雜,要麼就是只知道俯卧撐和仰卧起坐。
那今天要說的問題就是零基礎的人如何開始健身?或者說如何開始規劃自己的減脂增肌計劃?
先說增肌:
大多數人說起健身就說是在「練肌肉」,這也說明增肌是健身主流。
飲食:
增肌期飲食以高蛋白飲食為主,因為肌肉的增長離不開蛋白質,蛋白質是肌肉增長主要原料。
也並不是一天吃八頓,頓頓雞蛋白,事實上一天三頓,肉類、豆製品等都是富含蛋白質的食物,選擇的時候傾向於選擇這些食材就行了。
訓練:
增肌訓練以無氧力量訓練為主,什麼是無氧訓練呢?就是肌肉供氧量不足的訓練。
最簡單的方式就是徒手健身,我們身體的大肌群主要有胸、背、臀、腿四個區域,那對應的最簡單的徒手力量訓練就是俯卧撐、引體向上、深蹲,也就是說普通人增肌只需要這三種動作就足夠了。
至於如何安排訓練,大肌群休息時間安排在48個小時以上,具體可以每天一個動作,連續三天,一周循環兩次,休息一天。
也可以加入腹肌訓練,一天兩個動作。
覺得強度太低還可以加入手臂肩部和小腿訓練。
做多少個合適因人而異,一般做到累,做到疼為止,休息一兩分鐘再繼續,循環兩到三組,直到一個也做不了就算完成。到增肌後期,你可能需要循環二十幾組才會有增肌效果。
上述健身方式可以滿足了大部分人的健身需求。
至於減脂:
減脂的核心思想是熱量攝入小於熱量消耗,也就是脂肪囤積速度小於脂肪分解速度,少吃多運動就能減脂。
訓練方式包括:
跑步,游泳,HIIT等。
更簡單的方式是下載個小白健身軟體,按照上面的操作訂製目標,埋頭跟著練。
強硬健身,
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