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怎麼能鍛煉胸肌 推薦三種動作

怎麼能鍛煉胸肌呢?大家知道什麼動作比較適合來訓練胸肌呢?今日小編推薦三種鍛煉胸肌的動作,大家不妨一起來看看了解下,希望對你鍛煉胸肌是有幫助的!

怎麼能鍛煉胸肌 推薦三種動作

鍛煉胸肌動作

1、仰卧飛鳥:保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角,不管在舉起或落下時,必須保持在100度~120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平麵線上。挺胸沉肩,並使胸大肌處於頂峰收縮位,稍停。

2、拉力器夾胸:上臂抬起稍高於肩位或與肩齊,肩關節放鬆,兩手肘稍屈,手腕稍向內扣,胸大肌感到充分伸展,並集中以胸大肌的收縮力,由上向下拉引至手把處於小腹前位,同時使胸大肌處於頂峰收縮位,稍停。臂與前臂之間所處的夾角,不管在舉起或落下時,必須保持在100度~120度。

怎麼能鍛煉胸肌 推薦三種動作

3、引體向上:兩手窄握、掌心向上反握橫杠,兩手自然下垂,緩慢地做向上引體,身體後仰,再慢慢地回落至懸垂部位,引體高度以胸部靠近杠面為好。引體呼氣,回落用口呼氣。此動作可以負重練習,不要藉助身體擺動,動作要緩慢進行。

增厚胸肌注意事項

不要總是按已經習慣的負重進行訓練

一旦一組動作的次數超過10-12次,就應該考慮增加負荷,人體的調節機制很特別,如果一個負荷會使其難受,那它就會調節神經系統儲存更多的能量,以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往複,肌肉才能不斷增厚變大。

怎麼能鍛煉胸肌 推薦三種動作

儘可能增大動作幅度

動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大,肌纖維拉伸與收縮的程度就越大,受的刺激也越強,效果自然比幅度受限的動作要好。因此卧推的動作幅度儘可能大,啞鈴或杠鈴儘可能下放到低程度。

多做一些大負重的上身動作

如硬拉,立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時,對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。(參考網站:健身吧)

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