飲食也能降血壓，真的有這麼神奇？

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新年，您吃好了嗎？

帶著獨特的溫暖氣息的戊戌年春節即將過去，哪一頓節日大餐讓你最難以忘懷呢？對於中國人而言，花樣繁多的美食是節日必不可少而又難以抗拒的習俗。不過也漸漸開始有人覺得，隨著國人經濟水平的提高，年夜飯和日常的餐飲已經難有太大差距。

飲食質量的提升固然不能說是一件壞事，但是日常的飲食如果頓頓都像過大年一樣，身體也可能在這樣的狂歡中感受到疲憊。更何況，節日本該有的「儀式感」，也因此被沖淡了呢。如果你已經感受到食慾的下降，是時候調整飲食，回歸活力滿滿的工作狀態啦！

美國《新聞與世界報道》年度最佳飲食排行榜連續8年佔領榜首位置的DASH飲食，是由美國國立心肺血液研究所（NHLBI）以飲食降低高血壓為目標而設計的綜合飲食法。它強調多攝入水果、蔬菜、全麥製品、低脂肪乳製品和瘦肉蛋白，同時建議人們減少脂肪、甜食、紅肉以及含糖飲料的攝取，旨在通過此膳食方法來預防和降低高血壓。

DASH飲食強調的食物配比

研究顯示，持續實施DASH飲食法一個月的高血壓患者，其收縮壓可見明顯的降低。如果再配合鈉攝入的減少，效果會更加明顯。NHLBI註冊營養師Janet de Jesus表示：「多年來DASH的高排名顯示了人們對該飲食的認可度和接受度，不僅僅是健康管理專家，也有廣大民眾。」DASH飲食不僅在降低血壓方面表現良好，對降低血糖、減重，甚至控制腎結石都有明顯作用。

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如何執行DASH飲食

根據中國人的飲食特點，我們將DASH的飲食規律總結為以下幾個要素：

1

以全穀物和含澱粉的根莖類

逐漸代替精米、精面

這一點對於以米、面為主食的中國人可能是最難堅持的吧。其實，咱們平時吃的主食，已經在工業化的精製過程中悄悄發生了改變，成分越來越單一，營養物質如維生素B、纖維素等大量流失。故而保留穀物全面營養的粗製全麥類主食越來越受到主流營養師推崇。

DASH推薦的主食有：糙米、紅米、燕麥、紅薯等。在中國人的菜單上，種類繁多的雜糧穀類以及山藥、蓮藕、葛根等亦是極好的主食替代品。

2

大量攝取蔬菜和水果

富含鉀和鎂的蔬菜水果是幫助降血壓的利器。中國絕大部分地區盛產豐富多樣的蔬菜，大量進食蔬菜是我國國民最好的飲食習慣。為了更好地降低血壓，推薦食用鉀含量較高的蔬果如香蕉、木瓜、桃子、獼猴桃、菠菜、花椰菜、金針菇等

注意：如果患有糖尿病，建議減少高糖水果的攝入，可以替換以等量的蔬菜；重度腎衰竭患者不能正常排泄鉀，故應在詢問主治醫生後適當調整菜單

豐盛的DASH早餐

3

適當補充脫脂奶製品

奶製品富含鈣鎂，同時提供優質的蛋白質。乳糖耐受能力較差的可以選擇自製酸奶、舒化奶或乳酪。如果實在沒有進食奶製品習慣，可以選擇豆漿以及增加蔬果的攝入。

4

少用糖和鹽，一樣做好菜

味蕾對糖、鹽以及其他調味料的敏感程度，非常容易受到日常飲食的影響。長期進食高糖、高鹽的食物，就會逐漸變得「重口味」，而不自覺地攝入越來越多的糖和鹽。

所以，日常飲食中減少糖、鹽的攝入，關鍵在於逐漸減量，讓味蕾和體液都逐漸適應這樣的變化，血壓和血糖也會不知不覺間降下來哦。

特別值得注意的是含糖飲料，便利店琳琅滿目的含糖飲料，常常會讓人不知不覺間攝入很多糖分。甚至當經常飲用這些飲料的人停止喝含糖飲料的一段時間內，還會因血糖無法維持在高水平而產生焦慮、煩躁等戒斷癥狀。喜歡喝瓶裝飲料的90後養生族們，趕快選擇低糖甚至無糖的飲品來代替有害無益的糖水吧。

5

減少動物脂肪攝入

這一條對中國的廚房似乎並不難做到。無論哪個菜系，都對處理動物脂肪很有一套。不經過去脂的肉食對中國人來講是過分油膩、處理失當的。

應當注意的是，日常食肉過多的人，也會在不知不覺間攝入過多的脂肪。對於這些人，可以在平時進食時注意進食的順序。先吃蔬菜可以迅速地填滿空虛的胃，從而減輕飢餓感，也為肉食減少空間。

香港醫學會聯合伊麗莎白醫院、香港浸會醫院及

香港腎科團隊設計的中式「得舒」（DASH）菜單

DASH飲食非常適合幫助中國人糾正飲食高鹽狀態，同時也容易操作，容易堅持。如果您不清楚如何具體操作，可以諮詢我們的營養師哦。

參考文獻：

1Frank M.S,Laura P.S,William M.V, et al.Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet.N Engl J Med 2001; 344:3-10.

圖片來源於網路

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