美食榜︱節後吃什麼？推薦上班族的5道工作餐，每天不重樣

春節期間吃香喝辣，沒有任何過度直接進入上班狀態。讓人無奈又頭痛的午間工作餐，職場人士應該怎麼應對？

午餐是每日飲食中最主要的一餐。午餐的作用可歸結為四個字「承上啟下」：既要補償早餐後至午餐前約4～5個小時的能量消耗，又要為下午3～4個小時的工作和學習做好必要的營養儲備。如果不吃飽吃好午餐，往往在繁重工作數小時後（特別是下午3～5點鐘）出現頭暈、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虛汗等。

午餐食物的選擇大有學問。午餐所提供的能量應佔全天總能量的35％。這些能量應來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。與早餐一樣，午餐也不宜吃過於油膩。

光說不練假把式，是時候亮出真功夫，獻上周一到周五工作餐食譜，天天不重樣，營養又健康。

周一：番茄蝦仁，清炒圓白菜，米飯

保持活力明星——圓白菜

推薦理由：圓白菜亦是開十字花的蔬菜，維生素C含量很豐富，同時富含纖維，促進腸胃蠕動，能讓消化系統保持年輕活力。

番茄蝦仁

食材：蝦，雞蛋，番茄醬，蔥姜蒜

步驟：

1.青蝦去頭去蝦線去殼處理乾淨，放一個蛋清，加入少許鹽入味，加料酒去腥，加生抽抓勻腌制15分鐘；

2.熱鍋涼油入蝦仁炒至變紅盛出；

3.三勺番茄醬加適量水稀釋，蔥姜切末；

4.鍋中留底油入蔥薑末炒香，入番茄醬中小火加熱至微微冒泡；

5.放蝦仁炒至料汁包裹全身即可

周二：肉沫蒸冬瓜，洋蔥炒蛋，綠豆粥，雞蛋炒飯

降脂明星——洋蔥

推薦理由：洋蔥可清血，有助於降低膽固醇。

肉沫蒸冬瓜

食材：冬瓜，豬肉餡，蔥蒜，油，鹽

步驟：

1、冬瓜洗凈後去皮；

2、切成約2mm厚的薄片，大蒜、小蔥分別切碎；

3、肉末中加入少許蒜末和鹽腌5分鐘；

4、將冬瓜片放入盤中鋪平，將腌好的肉末鋪在冬瓜上，放入蒸鍋里，用中火蒸8分鐘至冬瓜熟透，出鍋滴上幾滴香油，撒上蔥花即可。

周三：麻油雞，清炒西蘭花，西紅柿雞蛋湯，米飯

抗衰老明星——西蘭花

推薦理由：西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿蔔素，十字花科的蔬菜已被科學研究證實是最好的抗衰老和抗癌食物。

麻油雞

食材：土雞，黑麻油，干香菇，老薑，米酒，鹽

步驟：

1、將老薑切成薄薄的片，雞去頭尾，內臟清洗乾淨，切成3厘米左右大小的塊狀。將干香菇沖洗一遍，然後泡入溫水中；

2、麻油倒入後用小火慢慢的爆薑片，一直要爆到薑片的兩面都皺起來，成褐色，但不焦黑時才能結束；

3、薑片爆好後，開大火，將切塊的雞肉放入鍋中翻炒，直到雞肉外皮金黃緊縮，大概六七成熟才可以；

4、再將米酒由鍋的四周往中間淋，全部倒入後，再翻炒均勻；

5、將雞肉移入陶瓷湯鍋中，加入泡發香菇的水，水量也不要太多，略微蓋過雞肉2-3公分即可。先大火將雞肉和湯煮沸騰，之後馬上轉小火，慢慢燉煮；

6、燉一個半小時就好，加一點點鹽調味即可。

周四：紅燒魚，栗子扒白菜，紅棗銀耳蓮子羹，米飯

蛋白質明星——魚肉

推薦理由：魚肉可提供大量的優質蛋白質，並且消化吸收率極高，是補充優質蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優質蛋白的同時不會同時帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。

紅燒魚

食材：鮭魚，蔥姜蒜，花椒，紅尖椒，香菜，生抽，糖

步驟：

1、魚洗凈晾乾表皮水分，洗凈配料待用；

2、炒鍋入油，放入少許鹽（這樣煎魚，魚皮不易破）將魚兩面煎黃取出；

3、炒鍋入油放入蒜瓣、蔥、薑片、花椒、紅尖椒炸香，放入煎好的魚噴入一點黃酒倒入生抽；

4、最好是生抽，加入半碗熱水，少鹽，大火煮滾後轉小火；

5、加少糖後至少二十分鐘，最後大火收汁裝盤撒入香菜碎。

周五：肉沫豆腐，蚝油生菜，米飯

抗氧化明星——豆腐

推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質來源。同時，豆類食品含有一種被稱為「異黃酮」的化學物質，是一種有效的抗氧化劑。「氧化」意味著「衰老」。

肉沫豆腐

食材：豆腐，肉沫，香菇，水澱粉，蔥蒜，由，鹽，胡椒粉，耗油生抽

步驟：

1、豬肉洗凈，切成肉沫，放少許油和胡椒粉混合拌勻備用

2、香菇洗凈泡發，香菇水備用，不要倒掉

3、香菇切丁狀，蔥、姜切顆粒

4、豆腐洗凈切小方塊

5、熱鍋下油，放入蒜粒爆香

6、加入肉沫翻炒一下，下香菇繼續翻炒均勻

7、倒入適量的生抽和蚝油，鹽，胡椒粉和香菇水混合熬醬汁，大概3分鐘

8、加入豆腐，小火煮5分鐘，倒入水澱粉，混合均勻再煮上3分鐘

9、撒上蔥花即可裝盤

「吃好每天三頓飯」是著名臨床營養學家、北京協和醫院臨床營養科於康教授主持的權威健康科普平台，歡迎關注！

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