大S一個月減20斤怎麼做到的？我們其實不用這麼拼

時尚 03-05

今天，你看鏡子了嗎？

哈嘍，今天是鏡子呀~

過年期間就跟大家抱怨過自己胖了

不是那種來自瘦子的無病呻吟

而是真！的！胖！了！

去年冬季開始時，我的體重是57kg，

聽著是不是挺重的，不過鏡子身高172，

所以，看起來還是纖細的。

然而，過年結束，我的體重已經飆到了62kg！！！

整整胖了10斤啊，全是脂肪啊。

原來隱隱約約都能看到的馬甲線，如今又被救生圈掩蓋住了。

就一個冬季，結結實實體會了下什麼叫做一朝回到解放前。

就拿過年來說，我在廣西的幾天，因為待的日子不多，好客的親戚每天換各種當地美食投喂我，爭取讓我嘗遍特色菜。

導致我那些天每天都是吃撐的狀態，回到寧波後的幾天幾乎沒有再感覺到餓，這種程度你們想像一下。

可是能怎麼辦呢，自己憑實力增加的脂肪，就得自己減掉呀。

天氣逐漸熱起來了，肉肉馬上也要暴露出來惹，我今年的減脂計劃也要開始啦，今天就跟你們分享一下吧。

減脂計劃

周期：2個月

措施：飲食控制+運動

目標：回到57KG的體重

我們不追求明星般的速成法，對身體也不太好，鏡子的減脂計划去年就實現過，是一種比較穩妥的減脂方式，下面我們一步步說：

壹

飲食控制

管住嘴，對於剛開始減脂的人來說，非常重要。至於為什麼是對剛開始減脂的人，我們後面會提到。

想必你們也聽說大S一個月減掉20斤的新聞了吧，給你們看看她的網傳瘦身食譜??

大S瘦身秘訣：

飲食參考營養師搭配的食譜。

早餐，營養師建議

一罐無糖優酪乳，再加半顆火龍果，大S在這基礎上減半

；

午餐，只吃

2片水燙過的肉片，再加上兩碗青菜，不吃主食

；

晚飯不吃；

在運動方面，請老師到家裡授課。

瑜伽、皮拉提斯一周兩次，每次1小時；

倫巴1-2周一次，每次一小時；

力量訓練1周一次，每次一小時。

飲食完全不夠我填牙縫的量

加上這樣力度的運動

難怪大S能瞬間回到懷孕前

這毅力也是讓人佩服的

不過，

女明星的減肥方式真不是我們常人能挑戰的，沒幾個人能堅持下來。

我記得gogoboi他們工作室就專門讓四個同事堅持了1個月大S的減肥攻略，沒有人能完全按著要求堅持下來的。

而且，每個人的承受力有限、體質也不同，像大S這種吃法，咱們會虛脫的，還傷胃。

所以，鏡子還是來介紹下自己去年是如何控制飲食的，不僅控制了體重，還不會對身體造成不良影響。

我減脂的標準很簡單：

早飯正常吃，午飯和晚飯其中一餐不吃主食，改成沙拉。

另外，

遠離高油、高糖、高熱量的食物

，比如說炸雞、蛋糕、冰淇淋等等。

但這些垃圾食品，不吃真的很難受啊，為了過嘴癮，

我一個月會吃個2-3次，但每次控制量，不能放開吃太多

。你要是能忍住不吃當然是最好的。

雖說是減肥，但一定不要節食，得了厭食症有你哭的了。

我們得保證自己是健康的狀態。

首先，

早餐一定要多吃點，吃飽咯

，這樣，你中午就不容易餓，因為人一旦餓了，就會吃超標。

一般減肥餐對於還跟父母住在一起的人來說，往往不好控制，總不能讓父母跟著你吃那麼點量的食物吧。

而我的減脂餐則避免了這種尷尬，選擇在公司的午飯吃沙拉，根本不會影響到家人的用餐。

我們會把吃沙拉叫做吃草，但其實沙拉可不只有蔬菜，我最喜歡點的是雞胸肉，雞胸肉的蛋白含量比較高，最適合配合運動來增肌。

看看我點過的其中一部分沙拉，公司周邊的沙拉店我已經都吃遍了。

我點過的每家沙拉店雞胸肉味道都不一樣，有柴的，有嫩的，還有比較油膩的……

這個需要你們自己去嘗試自己喜歡的口味，主配料符合你的口味會讓吃沙拉不那麼單調。

還有

牛肉沙拉、凱撒沙拉、三文魚沙拉

，都可以嘗試下，沙拉吃幾天你就會覺得厭煩的，所以偶爾換換口味，更容易堅持哦。

如果你比較勤快，

建議自己做沙拉

，雞胸肉腌制後用烤箱烤一下，或者干煎一下，撒上黑胡椒就挺美味的，還能按自己的喜好搭配蔬果。

沙拉別看這麼一份，好像沒主食會吃不飽，其實很容易就吃飽了，我每次會剩下好多生菜呢。

但吃了沙拉，下午容易餓

，可以備1-2樣水果作為下午茶，建議選擇蘋果、藍莓之類低糖易飽，或是有抗氧化力的水果。

晚飯，因為和家人吃，而且，飯後1小時要進行鍛煉，所以我會正常飲食，

吃一小碗米飯，補充能量，否則健身期間很容易低血糖

。

按照這樣的飲食搭配來，

你既不會感覺到餓，也能保證一天的營養攝入，同時攝入能量不大，配合運動可以輕鬆減重。

當然，這是根據我自身定製的飲食方案，你們可以根據自己體質來調整，適合自己的才是最有用的。

貳

運動鍛煉

接下來說說運動。

考慮到大家運動主要有這麼幾個方式：

——室外跑步、跳繩等基礎動作

——健身房跑步、瑜伽等

——在家中通過視頻或者KEEP等軟體鍛煉

花小錢或是不花錢的運動方式也是蠻好的，只要你能找到一種自己承受得了，又能堅持下去的運動就能達到一定的減脂效果。

但我還是要講講這些運動的注意點：

跑步

跑步是最常見的有氧運動。

我身邊就有個朋友，單靠室外跑步，半年減掉20斤的。

她從原先只能跑3公里，到後來10公里不費勁，可見，耐力真的是一點點累積起來的。

跑步沒有太多障礙，但記得要買

一雙舒服的跑鞋，以及合適的運動內衣

。

跑步時，一定記得用鼻子呼吸，注意自己的氣息，剛開始不用高要求自己，

跑不動了就轉為快走，氣息調整好再繼續慢跑

。

雖說要循序漸進，但想要有好的效果，跑步+快走的時間不要低於30分鐘，就算你實在跑不動了，走也得走到30分鐘。否則達不到消耗能量的度。

跑步建議

運動時間：可以每天都跑步，或者一周4天以上，每次30分鐘以上。

運動量：從3Km開始，慢慢到8Km

跳繩

跳繩也是非常有效的室內運動。

我在健身房的時候，每次體能訓練，教練也會加入跳繩的內容。

跳繩建議不要貪心，分組跳，比如200個一組，分成5組，每組之間休息30秒。（具體根據自己的體能承受來，跳繩量不要太大，長期容易磨損膝蓋）

現在網上有一種無繩跳繩，沒有繩子羈絆，會自動計算你跳了幾下，貌似還蠻網紅的。

不過鏡子還是覺得老式的那種跳繩更好，有繩子的話會要求跳起的高度，運動效果會更好，而且還實惠。

跳繩建議

運動時間：每天都可以，運動時一定要穿運動內衣，更建議跳繩和跑步可以間隔著鍛煉，比如一天跳繩，兩天跑步。

運動量：每組200個，共做3-5組，每組之間休息30秒。

健身操

在家跟著視頻鍛煉，最好就跳跳健身操。

健身操往往動作不會太複雜，好學不容易出錯。

對新手來說，鄭多燕的健身操完全夠用了，隔天做半小時健身操，你要是能堅持一個月，體重也有明顯變化的。

若是體力吃得消，還可以挑戰高階一點的健身操，比如Pump It Up，但也是大家能夠承受的範圍。

不喜歡健身操形式的寶寶，也可以下載KEEP這個app，上面可以根據需求制定個人健身計劃，也有很清晰詳細的動作視頻可以學，對新手也是比較友好的。

健身操建議

運動時間：健身操隔一天運動一次，每次保證半小時以上的量。

須知：健身操要穿鞋運動，否則對腳會有一定傷害，運動後記得拉伸。

以上是作為日常運動可選擇的，

如果你想要更系統地減重，建議請私教來進行指導。

我就是直接請的私教，如果下定決心要好好健身一段時間，請務必請個靠譜的教練，即便多花些錢，也是值得的。

健身的安排，尤其是體能訓練，沒有我們想的那麼簡單，長期做不標準的動作，即便瘦下來，骨骼也可能長歪，造成不可逆的傷害。

就拿簡單的深蹲來說好了，腿腳站立、打開的角度，以及你下蹲的高低，都會影響你的受力肌肉群，

看起來好像是兩個一樣的動作，其實細微的差距，鍛煉的肌肉群就會不同

。

深蹲正確姿勢

在沒有教練的時候，我自己練深蹲，曾被一個女教練專門指出過錯誤。

二來，請個教練的好處是，

他會督促你，不僅是督促你定時過來訓練，更重要的是每次訓練的量他把握的比我們更好。（前提是這個教練專業）

千萬不能高看自己的毅力，力量訓練沒有教練在身邊，練幾組你就會覺得好累，認為自己今天已經運動過了，明天肯定會瘦的。

那就想的太美好了，事實上你第二天只會發現自己體重絲毫沒變化。

教練可以在你體能到一定局限的時候，幫你減力

。

比如卷腹的時候，你自己起不來，教練會讓你控制腹部肌肉的同時，他拉著你的手起身，如此一來，腹部肌肉還是能得到運動。

但如果沒有教練，你腹部無力怎麼都沒法繼續，運動量就達不到。

我就屬於體能很差的那種，教練對我的帶練起到了非常重要的作用，等經過一段時間的訓練後，自己掌握技巧，肌肉增加，可以感受到明顯的體能變化。

（這是在鍛煉的我）

我選擇私教，還有個原因是，除了減脂我還想要塑形。

我私教期間，一般一天的運動時間是1個半小時，1個小時有氧運動——跑步+快走，半個小時教練帶著我力量訓練。

有氧運動主要是減脂的，力量訓練則是減脂+增肌，讓肌肉線條變得更好看。

比如說，一個單純只有氧運動的人，和一個有氧無氧運動相結合的人，即便體重相同，也是後者的身材更漂亮，腰部線條也是後者更美。

我們常說的體脂率，就是脂肪量占體重的比率，脂肪減少，肌肉增多，體脂率明顯降低，即便是同樣的體重，看起來也是體脂率低的人更瘦。

只有氧運動瘦下來的，是清瘦的美；

而結合有氧無氧運動的，是健康的美。

另外，無氧運動增肌，

肌肉的增加可以加快新陳代謝，也就是即便你吃很多，消耗也會比常人快，體脂率低的人多吃一些，也不會隨便胖起來

，是不是棒棒的？

所以女孩子不要去害怕有肌肉，畢竟增肌可不是你想像的這麼容易。

另外，

擁有私教還有個好處，就是能夠在你運動後幫你拉伸

，這點真的超級重要啊，拉伸過後，肌肉酸痛會降低，肌肉線條也會更好哦。

如果有這個經濟條件，還是希望你們能夠系統地進行健身鍛煉，健身期間狀態真的無比好哦。

對了，還要提一下，

瑜伽也一樣，新手不要自己學著做，容易出現動作不到位，反而越練越糟。

先找老師培訓一下，了解了基本的動作要領之後，再自己練習。

寫了辣么多，不知道你們是不是看混亂了。

總結一下：

想減脂一要注意飲食，而且要勤運動。

我的飲食在上面寫的還是蠻清楚的吧，不求速成，也不會影響健康，只是適當的減少主食攝入以及少油少糖飲食。

而運動，我比較推薦找正規的教練集中訓練三個月，但私教的確費錢，所以大家也可以選擇跑步、跳繩，看視頻做操以及跟著KEEP學。

因為我們仍然有比較多的能量攝入，所以

運動量最好控制在1小時

，才能有明顯的消耗。

and不管是飲食還是運動，

最重要都是堅持，如果只是口頭喊喊，心熱了三天就放棄了，那就別想著減重啦，樂呵呵地胖著吧。

而鏡子我，昨天已經開始我的減脂行動啦！等著我每月來刺激你們一下。

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