發給你的家庭版減脂計劃，您收到了嗎？

近期很多朋友諮詢家庭健身的方案，本期對於此制定以下基本在家庭可以完成的動作，其中的一些動作，對於體重較大或者膝蓋有一定損傷的朋友也會有較好的幫助，減脂一段時間，您會發現，整體效果不錯。更多健身內容，您可以查看我發表的系列文章。

訓練大綱：

訓練目標：減脂

目標肌群：全身

器材設備：自重、彈力帶、墊子

難度級別：初級，中級

訓練周期：8周

訓練頻率：3次/每周

訓練時間：45-60分鐘

循環一

1. 靠牆靜蹲：每次30-60秒，組數3-5組，間歇30-60秒。這個動作對於膝蓋的恢復，及膝蓋上側肌群力量（股四頭肌）的增強有很大幫助，特別是抬腿向上，邁步有莫大幫助。

2. 俯卧撐：次數15-30個，組數3-5組，間歇30-60秒。主要訓練胸大肌。

3. 平板：每次30-60秒，組數3-5組，間歇30-60秒。主要減少腹部脂肪，訓練馬甲線。

4. 跪姿上蹬：次數15-30個，組數3-5組，間歇30-60秒。這個動作，訓練時，用瑜伽墊捲起來加厚，降低膝蓋的壓力。這個動作主要訓練臀大肌，臀大肌力量的增強，有助於膝蓋力量的增強，特別是在生活中的邁步，上樓梯有很大的效果。

5. 小臂後屈伸：次數15-30個，組數3-5組，間歇30-60秒。主要訓練肱三頭肌，減少手臂上的脂肪，動作可以用家裡的凳子或者有一定硬度的沙發。

循環二

腹部小循環（主要針對腹部的脂肪），整體動作高效，不受任何場地的限制。

1.仰卧舉腿（腹直肌下側）：每組1０-30個，1-2組，間歇5-15秒。

2.卷腹（腹直肌上側）：每組1０-30個，1-2組，間歇5-15秒.

3.自行車（腹直肌下側）：每組1０-30個，1-2組，間歇5-15秒.

4.側起（腹外斜肌）：每組1０-30個，1-2組，間歇5-15秒.

5.舉腿觸腳(腹直肌中側)：每組1０-30個，1-2組，間歇5-15秒.（初期可以把腿搭在牆上，這樣會好做些）

6.平板(核心)：每組３0-60秒，1-2組，間歇5-15秒.

循環三

1.後蹬腿：每次30-60秒，組數3-5組，間歇30-60秒。這個動作也有助於於膝蓋的恢復，大腿後側肌群力量（腘繩肌肌）的增強有很大幫助，特別是大腿想後側運動，蹬地有很大幫助，動作對於膝蓋壓力較小。

2.側支撐：每次30-60秒，組數3-5組，間歇30-60秒。主要訓練腹外斜肌，減少腹部外側的脂肪。

3.前傾飛鳥：次數15-30個，組數3-5組，間歇30-60秒。主要訓練背部肌群，減少背部的脂肪。彈力帶可以固定到椅子或桌子下。

4.側平舉：次數15-30個，組數3-5組，間歇30-60秒。主要訓練肩部，三角肌，減少肩部的脂肪。

5.小臂彎舉：次數15-30個，組數3-5組，間歇30-60秒。主要訓練肱二頭肌，減少手臂上的脂肪。

關於飲食

早上：一碗稀飯，兩個煮雞蛋。

上午：米食或麵食8成飽，少過油或油炸食品。

晚上：一碗稀飯，一個饅頭，少許青菜。

訓練須知：

1. 剛開始，建議每個動作，從15個開始，每個動作3組。當你每個循環5個動作都能夠較為輕鬆地完成時，可以逐漸增加組數，增加次數，當然具體要根據你的體能進行，特別交代一定要循序漸進。本計劃共計3個循環，建議訓練一個循環後，休息一天，然後再進行第二及第三個循環，依次進行。肌肉的恢復需要24-48小時，所以不要著急。

2. 組與組之間的間歇，可以控制在30-60秒，根據自己體能選擇間歇時間，但是一定要把控好時間，最多不能夠超過60秒，不然保證不了一定強度，訓練效果大打折扣。建議可以用手機秒錶功能，控制間歇時間。

3. 每完成獨立的一個動作，開始下一個動作時，可以間歇60-90秒，良好的休息，才能保證下一個動作高質量的完成。

4. 每次開始訓練時做6-8分鐘的熱身，訓練完後可以做6-8分鐘拉伸。具體拉伸動作可以查查，往期發表的拉伸專題文章。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！