孕期六種運動讓你更健康

原標題：孕期六種運動讓你更健康

研究表明，在懷孕期間經常鍛煉可以改善健康狀況，減少體重增加和背部疼痛的風險，並且可能使分娩更容易。孕婦運動時，胎心率較低。新生兒也可能有更健康的出生體重，更低的脂肪量，更好的壓力耐受性和更高的神經行為成熟度。

懷孕期間適宜的活動包括快走、游泳、室內單車、產前瑜伽和低強度有氧運動，一些特殊的練習可以有助於分娩。它們幾乎沒有受傷的風險，對整個身體都有好處，而且可以一直持續到分娩。

1、快步走

如果懷孕前的運動水平很低，以較快速度散步是一個好的開始。它可以鍛煉心血管系統，不會對膝蓋和腳踝造成太大的影響，可以隨時隨地完成。

安全提示：隨著孕期的進展，你的重心會改變，你可能會失去平衡感和協調性。所以選擇光滑的地面，避免凹坑，岩石和其他障礙，並穿有支撐的合適的鞋子。

2、游泳

游泳和水中運動可以使運動的範圍更大，而不會給關節帶來壓力。水提供的浮力可以減輕額外的重量。在整個懷孕期間，游泳，在水中行走，以及水中健美操都可以提供健康益處。

安全提示：

選擇一種讓你感覺舒服的姿勢，這樣就不會使你的脖子、肩膀或背部肌肉拉傷或受傷，比如蛙泳。踢腳板可以幫助加強腿部和臀部的肌肉。

入水時要用欄杆保持平衡，以免滑倒。

避免跳水或跳躍，因為這會影響腹部。

避免使用暖池、蒸汽房、熱水浴缸和桑拿，以減少過熱的風險。

3、室內單車運動

騎動感單車，即使是初次運動的人，通常也是安全的。它有助於提高心率而不會給關節施加過多的壓力。自行車有助於支撐體重，而且因為它是靜止的，所以摔倒的風險很低。懷孕後期，更高的車把可能會更舒適。

4、瑜伽

產前瑜伽可以使關節柔軟，並有助於保持靈活性。瑜伽可以增強肌肉，促進血液循環，並使身體放鬆。這些可能有助於在懷孕期間保持健康的血壓。在瑜伽課上學到的技巧也可以幫助你在分娩過程中保持冷靜。

安全提示：從孕中期開始，最好避免腹部或背部著地的姿勢。平躺姿勢會導致胎兒和子宮的重量對主要的靜脈和動脈施加壓力，並減少流向心臟的血液。雌激素在懷孕期間會增加柔韌性和關節的靈活性，但過度拉伸會導致受傷。

5、低強度有氧運動

有氧運動增強心肺功能，有助於保持肌肉張力。低強度的有氧運動不包括跳躍、高踢腿或快速奔跑。

在低強度的運動中，一隻腳應該始終保持在地面上。一些有氧運動課程是專門為孕婦設計的，這同時也是與其他孕婦交流的一種很好的方式。

6、準備分娩：蹲坐和骨盆傾斜

蹲坐——在分娩期間，蹲坐可能有助於打開骨盆，因此在懷孕期間練習可能是個好主意。

• 雙腳平放在地板上，肩同寬，後背挺直；
• 慢慢蹲下，雙腳保持平直，膝蓋不要超過雙腳；
• 保持10到30秒，然後慢慢向上站起。

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骨盆傾斜——可以增強腹部肌肉，有助於減輕背部疼痛。

• 跪下來；
• 將髖部向前傾斜，拉下腹部，拱起背部；
• 保持幾秒鐘；
• 放鬆，然後讓背部回落。
• 重複這個動作10次。

什麼時候停止？

如果您有以下情況，請停止鍛煉並諮詢醫務人員：

• 疼痛，包括腹部，胸部或盆腔疼痛；
• 有肌肉痙攣；
• 感到虛弱，頭暈或噁心；
• 感覺冷或濕粘；
• 注意陰道出血；
• 突然從陰道湧出流體，可能表明羊膜破裂；
• 心跳不規則或加速；
• 注意腳踝，手部，臉部或所有部位的突然腫脹；
• 呼吸短促增加；
• 休息後持續的宮縮；
• 走路有困難。

定期的體育鍛煉可以促進孕婦和胎兒的健康，並且可以使妊娠，分娩和分娩後恢復更容易。 但是，在運動中保持安全也是非常重要的。

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