每天20分鐘燃脂練習,練出馬甲線、人魚線…
瑜伽
03-05
春天來啦,夏天還會遠嗎?你欠自己的馬甲線、人魚線、大長腿……該還啦!今天推薦一套燃脂增肌練習,每天20分鐘搞定!
1.蹲跳
呼氣,雙腳打開與髖同寬,大腿平行地面,雙手向前
吸氣向上跳起,雙腿雙手伸直
重複15次
2.蹲&踢腿
雙手十指交扣來到後腦勺
呼氣下蹲90°,吸氣起身右腿踢出去
呼氣下蹲,吸氣換邊
重複15次
3.單腿動態橋式
仰卧,雙腳踩地,對齊膝蓋
雙手在身體兩側,掌心朝下
吸氣抬起右膝蓋找胸腔,呼氣放下
吸氣換邊,呼氣放下
重複15次
4.蹬山式
來到斜板式,彎曲右膝蓋向前找胸腔
然後換邊,左右交替
緩慢加快速度,保持30秒
5.動態斜板式
來到斜板式,雙手推地,雙腳與髖同寬
吸氣右手向上打開,轉動身體向右
換邊,左右交替
重複15次
7.原地跳高
呼氣稍微下蹲,吸氣向上跳起,彎曲膝蓋
手肘彎曲,小手臂平行地面
讓膝蓋和大腿碰到手臂
重複15次
8.斜板式&肘板
先來到斜板式,然後彎曲右手肘撐地
左手肘撐地,來到肘板
然後再推起來到斜板式
重複15次
9.橋式蹲
雙腳踩地,與髖同寬
雙手撐地,指尖朝前
臀部離地,吸氣臀部抬高,膝蓋、髖部、肩膀對齊
呼氣下沉,重複15次
10.動態肘板支撐
先來到肘板支撐,然後彎曲右膝蓋,靠近右大臂
呼氣,換邊,左右交替
逐漸加快速度,保持30秒
重複以上練習2-3次。練習結束記得用瑜伽拉伸一下大腿前側和肩膀,避免第二天肌肉酸痛。
好身材,練出來
瑜伽路上
就差一個你
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