跑步時，如何選擇適合自己的強度？

Photo via Nike

之前，我們已經跟隨徐國峰老師，了解了科學化訓練中一個非常重要的概念：強度區間（詳戳??

來看看：你平時跑步在哪個強度？）

那麼，

在訓練的不同階段，應該選擇什麼強度區間？

不同的跑者，應該更加重視哪個階段的訓練？

如何制定

不同訓練階段的強度區間？ 

文/徐國峰

 該練哪個強度？

我們已經知道專註特定的訓練強度很重要，那該練哪個強度呢？

這個問題的答案會隨著你的水平、目標賽事的長度以及訓練的進度而改變。

這屬於周期化訓練的知識，若要把制定計劃表的原則說清楚，會相當複雜，為了簡便，我們用下圖解釋，讓大家更容易制定適合自己的訓練表。

首先，不管目標賽事是什麼，剛開始訓練時（第一階段）要先以較低強度訓練，這裡的「較低」是指比你目前預定的比賽配速慢（或者比預定的比賽心率低）。

先打好有氧基礎，提高身體韌性，等身體適應後，就可以進入第二階段，開始練「高於」比賽強度 （或高於預定心率）的訓練；最後一階段的訓練目的很簡單，找到自己的比賽強度，讓身體習慣這一強度，以此提升比賽信心。

舉例來說，如果某位跑者的目標是10公里，10公里的比賽強度大約在3~4區，因此剛開始訓練時要以1~2區的強度為主，接下來以5~6區的強度為主，最後再專註練 3~4區。每進入下一個階段，前一階段的強度也不能徹底放鬆，每周至少練一次，以保持之前在該強度下練習取得的訓練成果。

（關於跑步強度區間，詳戳

??

）

 每個強度該練多久？

那每個強度該練多久呢？這就是訓練的藝術了，每個人的情況都不同，並沒有統一的答案。但為了讓大家有個標準可以遵循，我們設了一個普遍適用的原則：

• 
  

  如果跑者是剛接觸跑步的初學者，第一階段所需時間最長。

• 
  

  如果只想維持體能，目標賽事只是練習賽，下一周期的比賽才是重點，就應把訓練重點放在第一和第三階段，第二階段不用花太多時間。

• 
  

  如果跑者的目標是打破PB，第二階段要花的時間最長。

* 本文摘自徐國峰《你可以跑得更快》

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