關於熱身，你該知道些什麼

長話短說系列：

1）如果你要70kg卧推，那你直接拿40kg卧推熱身真的是個很糟糕的主意

2）力量訓練的最好熱身方式就是漸增式熱身

3）漸增式熱身就是用你即將訓練的動作，每組熱身重量慢慢增加，次數慢慢減少

4）根絕你訓練動作的難度以及目標差別，一般漸進式熱身做3-8組即可

身的重要性，我就不和大家多強調了（不重視熱身的人大概已經離開健身房了，去了病房了吧）我相信絕大部分人也是做熱身的，但是怎麼做熱身才是真正有效的？這個問題估計很多人都沒注意過，對熱身的印象也停留在初中體育課老師教你的那些活動腳踝的所謂熱身動作上。對於許多妹子來說，熱身就是橢圓機上跑五分鐘，然後各種健身操的蹦跳動作做一做（可能這就是為什麼他們練不好的原因？？）

量訓練需要的熱身是我們今天所講的漸進式熱身。假如你今天是練腿日，而且深蹲是你的主要項目，那你熱身的動作就選深蹲；假如你今天是練胸日，並且杠鈴卧推是你的主練項目，那你就拿杠鈴卧推來熱身，明白了嗎？OK，接下來我們拿深蹲來舉例子，假設你的正式組重量是90-110kg，你的熱身流程大概就如下圖所示：

漸進式熱身不僅僅是為了保證你的訓練表現，還能保證你的關節健康以及神經敏感性，從而提高你的力量和促進肌肥大。

有些同學可能要問了，為什麼傳統的熱身不如漸進式熱身呢？這其中的原因有三點

1）促進關節潤滑

舉例來說，你今天要練背，而你採用了傳統熱身，橢圓機十分鐘，身體確實有點發熱。但是你開始拿正式重量做練背動作的時候，你總會感覺動作標準度不夠，這不是因為你不夠注意力集中，而是你的熱身並沒有促進到你練背所需關節的活動。關節之間是需要潤滑的，而正式重量之前的針對性熱身可以讓關節之間的潤滑更好。

不要小看這一點點小差別，長年累月下來，你就會發現熱身好的人受傷概率比熱身不好的人概率低得多。

2）促進神經敏感性

人體是一個很複雜的系統，身體在應對日常活動的神經敏感性和力量訓練所需要的肯定不在同一頻道上。而我們的身體又是很笨的，不會根據腦子裡的想法立馬調整。這就需要你做一做相關肌群的熱身工作，相當於在告訴它「我要操練操練你了，趕緊準備準備吧」

有些同學可能覺得，力量訓練靠的是肌肉，神經這東西有多大作用啊。我就舉個例子，人體就像一台挖掘機，肌肉就是柴油機，司機就相當於神經，力量訓練就像挖掘機在作業。同樣10匹馬力的挖掘機，一個藍翔出身的司機和一個半路出家的司機兩個人作業效率會一樣嘛？

所以漸進式熱身可以有效地提升神經敏感性，從而也能提升之後正式組的訓練表現。

3）促進目標肌群充血

假如你的訓練方式是健美式，希望達到增肌的目標。那這一點就格外重要。因為之前已經提到過，代謝壓力是增肌三要素其中之一。促進目標集群的充血可以很好地為後面正式組的代謝壓力訓練打下基礎。

說了這麼多，最後來說一下，漸進式熱身的動作節奏。簡單一句話就是，重量越輕，節奏越快；重量越重，節奏越慢。如果還不明白，那就看下面的表格（還是拿深蹲舉例）：

最後的最後，就是幾點漸進式熱身的注意事項：

1）多關節的複合動作，熱身組數推薦5-8組

2）單關節的簡單動作，熱身組數推薦3-5組，防止肌肉過於疲勞

3）如果此次的訓練方針就是「預先疲勞法」（健美式訓練的一種訓練方法），不管什麼動作，組數都可以6-10組

Ok，以上就是關於漸進式熱身的一些要點，如果你也有關於熱身的想法，歡迎留言討論。

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