感覺每天睡不夠?你應該看看這些睡眠小知識 | 特邀診室
大家好,我是
沈燁婷
。
今天我們來聊聊
睡眠
。
我們每個人都需要睡眠,而睡眠,也不是簡單的一閉眼就OK的事情。本篇我整理了一些關於睡眠的小知識,希望會對你們有所幫助。
睡眠就是單純的睡過去嗎?
圖片來源:web2carz.com
睡眠不是一個簡單的過程。
正常睡眠分為
非快速動眼睡眠期(NREM)和快速動眼睡眠期(REM)
。
我們先進入NREM的四個時期:昏昏欲睡(第一期)→淺睡眠(第二期)→深睡眠(第三、四期);此後,我們進入REM,這也是我們
做夢的時期
,這個階段我們的眼珠子在快速轉動,因此得名。
NREM和REM形成一個周期,大約1.5h,而我們的夜晚,如果睡眠充足的話,要經歷至少4-5個周期。
成年人一般建議睡眠7-9小時
。
深睡眠時期的長短決定了我們的睡眠質量。
很多人晚上難以入睡或者易驚醒,主要是因為種種因素使自己的睡眠較長時間停留在了
淺睡眠期或者REM期
;而有的人總是睡不醒,可能就是睡太多了,
進入深度睡眠的時間過長,就不容易清醒。
什麼睡姿比較好?
圖片來源:123rf.com
對於健康人來說,其實不是特別講究,
只要自己覺得舒服就行
。
但是,
對於一些特殊人群,還是有講究的
。
容易打呼嚕的童鞋
,
建議側著睡。因為平躺著會加重打呼嚕的現象;
有頸部和背部問題的童鞋
,
建議仰卧位平躺著睡。因為仰卧位時,頭、頸、脊椎處於一個較為舒適的位置,承受的壓力比較小。
有胃食管反流的童鞋
,
也建議仰卧位平躺著睡,並且可以適當抬高頭部,通過重力的作用減少酸的反流。
對於孕婦來說
,
建議左側卧位,左側卧位可以減輕增大的子宮對重要動、靜脈的壓迫,促進血液輸送和迴流。一方面可以維持胎盤的血流,保證胎兒營養;另一方面也可緩解孕期下肢水腫的現象。
打呼嚕要不要緊?
圖片來源:Pinterest
很嚴重的話,要緊。
打呼嚕是怎麼發生的呢?睡覺時,控制呼吸道的肌肉會鬆弛,氣道變窄,氣流使口腔、咽喉、鼻內軟組織震動,就發出了鼾聲。
這其實是
呼吸道部分不通暢
的表現,嚴重的可以引起缺氧。缺氧會引起一系列身體問題。
事實上,
糖尿病還有心腦血管病患者
常常存在打鼾的問題。
如果打呼嚕異常響亮,時斷時續,請及時就醫。
鬼壓床是怎麼回事?
在醫學上,我們把鬼壓床稱為
睡眠癱瘓症
。這個常常出現在
年輕人
身上,
考試周是高發階段
。
誘因就是熬夜、作息不規律、心情焦慮等。此外,睡眠癱瘓症和遺傳也有點關係。
按我那個經歷過鬼壓床的舍友描述:明明覺得自己醒了,但就是動不了,然後感覺有人站在床旁邊在摸她的臉(這是種幻覺)。讓她感到非常恐慌。
睡眠癱瘓症常常發生在
REM快結束
的的時候,這個階段人快要醒了,意識已經清醒,但是除了眼肌和呼吸肌以外的肢體肌肉仍處於低張力狀態,此時身體無法受意識支配。
▍
如果出現睡眠癱瘓癥狀要怎麼辦呢?首先你要明確
這個現象很快就會過去
,不要太害怕。
然後,你可以嘗試快速轉動眼球,眨眼;
接著嘗試移動下頜(就是下巴)和舌頭。
當肌肉張力開始出現時,移動脖子、肩膀、手指、腿、腳踝和腳趾,最後坐起來活動全身肌肉。
此外,睡覺的時候,你們絕對不要把手放在胸口壓在心臟上,很容易鬼壓床的。手放在胸口對心臟會有壓迫作用,在一定程度上會影響到血液的迴流。
當然,最重要的,一定要作息規律、少熬夜、休息充分。
如何在非常疲憊的時候快速恢復精力?
打個盹兒吧。
下午2點到5點是最理想的打盹兒時間。一次小憩30min足矣。
打盹可以讓你進入淺睡眠,可以快速地恢復精力。但不建議睡太久,因為一旦進入深睡眠,就不容易醒過來了。
如何助眠?
圖片來源:trubludentistry.com
這可能是大家比較關注的問題。
引起失眠的因素很多,身體疾病、心情焦慮、外界噪音等等。睡眠質量不佳,不僅會影響白天的工作效率,
而且會影響體內正常內分泌活動的生物節律,引起內分泌紊亂
。
比如,小朋友如果長期睡眠不好會長不高(生長激素分泌受影響);女性長期睡眠不好會月經紊亂(性激素分泌紊亂),以及各種皮膚問題導致變醜。
因此,充足又高質量的睡眠是非常重要的。
這裡介紹一些較為科學的方法,但不一定保證每個都能對你有效,畢竟具有
個體差異性
。供大家參考。
▍
洗一個熱水澡BBC做了一個有趣的實驗,實驗中發現,泡完熱水澡以後的一個小時內,人很容易入睡。是什麼原因呢?並不是熱水澡本身使人有睡意,
而是在泡完熱水澡以後,體溫的下降可以促進睡眠。
工作學習累了又睡不著,就去泡個熱水澡吧。
▍
將卧室只用做睡覺的地方這句話的意思就是,當你準備睡覺了,
不要做除了閉上眼睛睡覺以外的事情
(比如玩手機、胡思亂想)。
睡覺前,如果大腦很興奮,是很難入睡的。你要做的,就是逐漸放鬆、放空大腦,然後慢慢進入夢鄉。
▍
營造一個黑暗安靜的環境能夠讓我們睡好覺,有一種物質起到了重要作用,那就是
褪黑素
。
黑暗環境能刺激松果體分泌褪黑素,改善睡眠質量。松果體是腦的一個結構,位於間腦腦前丘和丘腦之間,是紅褐色的豆狀小體。
因此,淺眠的同學,家裡請裝上遮光窗帘。宿舍里的同學,也可以安上遮光床簾,或者至少戴上遮光的眼罩。
如果外頭比較喧鬧,可以戴耳塞睡覺。
反之,
如果你想讓自己快速清醒,可以晒晒太陽
,可以迅速降低體內褪黑素水平,促進清醒。
▍
肌肉放鬆療法這也是BBC的一個實驗,在睡覺前,讓受試者躺在床上,有規律地收縮和放鬆四肢的肌肉,具體可以參照BBC紀錄片睡眠十律。放鬆了大約20min以後,受試者明顯感到了睡意。
▍
作息規律非常重要!
人體是有生物鐘的,每天定點睡覺和起床,可以讓睡眠更加有規律。
一旦長期睡眠不規律,身體的生物鐘就會打亂,很容易引起睡眠障礙以及內分泌紊亂
。
就說時差吧,時差是很難倒的。因為換了個時區,我們人體的生物鐘沒能同步到當地的時段。只能根據當地的時間慢慢調整。
因此,我們一定要按時睡覺、按時起床(理論上是這樣,不過挺難的)。
電子設備發出的藍光會影響睡眠嗎?
會
!
電子設備使用的LED燈會產生波長在400-470nm間的藍光。
這種藍光會刺激視網膜上的視錐細胞,
影眠睡眠節律
;此外,
藍光對視網膜也會產生損害,從而影響視力
,尤其是小朋友,眼睛發育不成熟,更容易受影響。
而且黑暗之中不開燈玩手機,對眼睛傷害更大。
現在有各種阻斷藍光的app,但我
並未找到相關的研究證據
說明這些app有確切的隔離藍光的效果。
防藍光的眼鏡片倒確實有一定隔離效果
。
據研究發現,470-490nm的藍光比起400-460nm的藍光對眼睛的損害要小,也許我們可以寄希望於開發商爸爸使用對眼睛損害小點兒的LED燈。
總而言之,
建議大家睡覺前就不要玩電子產品了。
總結
失眠問題是個很複雜的問題,涉及到身體、心理的方方面面。這估計和現代人壓力較大也有關係。如果癥狀嚴重,請儘早去精神科就診。
最後,再給大家安利一下BBC的紀錄片
《睡眠十律》
,講了十個關於睡眠的冷知識,很有意思,部分內容在我上文的助眠部分也有涉及到。
Anyway,希望大家都能獲得一個高質量的睡眠,然後元氣滿滿地迎接新的一天!
參考資料
[1]李衛暉. 鬼壓床是睡眠癱瘓症[N]. 健康時報,2015-03-16(007).
[2]Alina Bradford, Sleep Paralysis: Causes, Symptoms&Treatment ,from livescience.com,2017-9-13
[3]BBC紀錄片《睡眠十律》
[4]內科學第3版(八年制).王辰,王建安主編.人民衛生出版社
[5]婦產科學第3版(八年制).沈鏗,馬丁主編.人民衛生出版社
[6]Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach ,et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness . PNAS / Janyary 27,2015 / vol.112 / no. 4 / 1237
[7]Gianluca Tosini,et al. Effects of blue light on the ciacadian system and eye physiology . Mol Vis. 2016;22;61-72
頭圖插畫作者:月餅
最後,因為春節期間進行了
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