超棒的核心力量訓練法，完美身材就該這麼練！「打卡10」

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核心到底有多重要

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

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第9輪

瑜伽網繼續號召廣大伽人堅持每天打卡練瑜伽，瑜小編會不定期送出福利給堅持打卡的伽人，期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦！

我們知道在瑜伽練習的過程中，經常會有體式需要動用到我們的核心力量，譬如平板式、船式、下犬式、椅子式……然而，核心力量到底是什麼呢？

所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量的作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

核心集群≠腹肌

核心肌群和腹肌，是經常被搞混的兩個肌群。特別是對新手來說，把核心訓練當作創造六塊肌方法的人不在少數。事實上，核心肌群與腹肌並不完全相等，若考量生活需要及運動能力，比起腹肌明顯與否，核心肌群的強度更應該被重視！

核心肌群的定義相當廣泛，有些人甚至會把胸、肩等四肢除外的肌群算在內。而一般常見的講法，會是從骨盆與脊柱延伸，涵蓋腹背、骨盆周邊的肌群，共同負責脊椎的屈曲、伸展、側彎及旋轉動作。

核心肌群與我們脊椎、骨盆關係緊密，而脊椎及骨盆、背、腹等部位又是維持人體姿勢、穩定軀幹、轉移力量的重要部位。簡單來說，生活中的每時每刻都需要用到我們的核心肌群。

腹部肌群主要分成淺、中、深三部分。淺層的腹外斜肌位在軀幹兩側，包覆著腹直肌；中層則是腹直肌與腹內斜肌，冰塊盒腹肌也就是指腹直肌。

至於深層的腹橫肌，因為位置在最下方，無法直接看到，但卻是穩定姿勢的重要肌肉。肌肉排列的方式也跟他的名字一樣，是橫著軀幹的。所以，一般在鍛煉腹肌，都是針對腹直肌與腹外斜肌等中淺層的肌肉。

如果從功能性來看，腹肌同樣能分擔核心肌群的工作、協助維持人體姿勢。再來就是美觀，不少人將「炫腹」視為勤奮鍛煉的象徵；但是不是有腹肌就代表練得好。

解釋完核心肌群與腹肌的不同，是否有幫助到你釐清一些觀念呢？若還不是很清楚也無妨！接下來就進入我們今天的打卡練習吧，幫助你更加深刻的認識一下核心肌群的重要性。

核心力量及骨盆穩定練習

首先，跪立在瑜伽墊上，雙手放在肩膀的正下方，腳趾回勾蹬地，雙腿併攏（此時，身體呈現的三角形會讓你的身體更加穩定），慢慢把脊柱延伸，仔細的去尋找，讓骨盆保持中立的位置，腰部要有一個小的曲度，但是胸口又不至於塌掉，手臂慢慢向後推開，保持核心的穩定。

此時，你可以嘗試啟動烏加依呼吸，每一次呼氣都讓腹肌是自然向內收緊的，當你在這裡去有覺知的感受時，你會發現自己很累，因為你是主動的去激活自身的核心力量了。

我們很多的時候做練習，身體和思想是脫離的，雖然你的身體在做一些體式，但並沒有想過這些體式是在激活哪些肌肉，拉伸哪些肌肉，所以在體式練習的過程中一定要學會用心去感受。

找好你腰部的曲度，吸氣時，胸腔打開伸展，呼氣時，卷背收右腿到胸前，嘗試讓額頭和膝蓋去靠近，剛開始做這個動作時你可能會發現你的右腿是提不上來的，這個時候就需要呼氣，讓腹部向內收。

再次進行反向的練習，呼氣，胸腔打開，吸氣，卷背收左腿到胸前，要讓胸前有足夠的空間，雙手有力量的去推開墊子，在向後推的時候背部會向上頂起來，就有足夠的力量向里收，腿也可以抬得跟高。

接下來，你可以做一個伸展，將你的右腿向後抬高，注意肋骨不要下沉，慢慢將左手伸展出去，保持，然後由身體左側向後移動，握住你的右腳，呼氣的時候落回墊子。

再以相同的方式做反方向練習。

為了增加難度，我們在這裡來到平板的位置，首先保持身體的穩定，讓肋骨核心向里收，左邊的腳掌輕輕的蹬在地上，這是一個一半的板式，需要先啟動身體的核心力量，讓左側的膝蓋微微離地，在這裡你的身體可能會開始抖動，這是很正常的。

啟動烏加依呼吸，感覺核心的力量，保持骨盆的端正，肋骨輕輕的向上推起，慢慢的將腿向胸前收回，吸氣蹬腿，呼氣收回，進行4-5次的練習即可，結束時，腿部落下，彎曲膝蓋放鬆，手臂伸向遠處，來到嬰兒式休息一下。

今天的這些動態的腹肌練習，可能和我們以往練習的船式，擺腿之類的體式不太一樣，更多的會讓我們的身體更加的靈活和穩定，如果你喜歡以上的這些練習內容，就在文章的評論給小編留言吧！

瑜伽的目的，在於平息內心衝動和想法的混亂，追求一種平衡。

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