五個動作練背肌，讓你也能擁有倒三角肌

一副擁有健美身材的男性是值得女性為之歡呼的，隨著健身的火熱，眾多肌肉名詞都成為人們所訓練的目標。

但對於健身新手而言，他們更多關注的是胸肌手臂等部位的肌肉訓練，但是胸強背弱很容易引起駝背，那麼我們應該如何進行後背部的訓練呢？

一、羅馬椅俯身划船

身體俯身於羅馬椅上，保持身體正常排列，並收緊你的核心肌群，讓脊椎始終處於中立的狀態。

然後進行普通的划船動作，動作中保持軀幹的穩定，注意下背肌群處於等長收縮，不產生移動。

二、正反手引體向上

掌心向前的手臂，手肘應打開，但是和身體應在一條線上，而掌心向上的手臂，應集中利用背部肌肉來完成動作，這條手臂的手肘應緊貼身體。

動作中集中使用背闊肌來完成動作將自己拉起，在動作頂端停頓，吸氣並緩慢地降下，然後左右手交替進行訓練。

三、坐姿划船

動作前身體的準備姿勢是，胸椎保持挺直肩膀下沉，使軀幹保持穩定，雙腿蹬實踏板，保持穩定。

然後啟動肩胛後收，雙手順勢肘部往後拉、將把手拉向自己胸前，肩胛骨後收夾緊，擠壓背肌兩秒，再慢慢回放重量，感覺背部被打開拉伸，直到背肌完全伸展。

四、杠鈴片俯身划船

雙臂保持肩寬，髖部彎曲，膝蓋略彎，保持背部伸直，然後從兩側抓起鈴片，使其垂在胸的下方，使手臂伸直。

保持背部伸直和肘部彎曲，將鈴片拉至胸前，注意發力不要過猛，然後慢慢將鈴片放下還原至起始位置。

五、站姿繩索下拉

動作的準備姿勢為，雙腳成交叉步，面向訓練器站立，採用正握窄距的方式抓握把手，身體微微前傾，保持脊椎處於正常的生理位置。

然後啟動背闊肌收縮帶動肩膀伸展並順勢屈肘下拉，直到把手拉到胸口，擠壓背部，稍作停頓。

在動作的還原過程中，保持對肌肉的控制力，過程中順勢聳肩，感覺背闊肌完全拉伸到最長。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！