關於核心訓練的思考和建議

好，今天來補上一篇的坑，又是剛剛出差回來，不過估計很快我就會有充足的時間為大家推系統的、持續的文章了，今天又懶了，所以任性的不配圖了（哭笑臉）。

上一篇提到了核心肌群的作用，關鍵詞是穩定和平衡，那麼對於核心肌群的訓練，就可以圍繞破壞穩定和平衡，然後讓身體做出去重新獲得平衡和穩定這樣的思路去安排。

上一篇最後講到，大家特別熟悉和喜歡的平板支撐不是良好的核心肌群訓練動作，原因如下：

一是很多朋友在執行這個訓練動作時，並不非常正確。首先要保證身體重心前移，要讓上肢作為第一支撐點，其次要保證包括腹肌、臀大肌在內的核心肌群保持收緊，最後，腳尖輕輕點地，盡量不要勾腳掌。但很多朋友在執行這個動作時常常會出現撅屁股、含胸這樣的問題。

二是這是一個靜態動作，肌肉在此時做的是一種等長收縮的狀態，無論是深層肌群還是淺層肌群，良好的收縮和伸展過程才是最佳的鍛煉方式。

三是進階模式相對單一，平板支撐，做到最後基本只能通過增加時間來提高難度，很多人羨慕那些可以一撐就可以撐20分鐘的人，但20分鐘時間，你只是在完成這一個動作，收益極地。

不過我們可以通過運用穩定和平衡的思路來改善這個動作，比如在基本的平板支撐中，增加上肢和下肢的小幅度運動，諸如交換著先前伸手臂或者交換著往上抬腿等等，都會讓平板支撐變得更有難度、更有訓練價值。

其實像頸後深蹲、硬拉、站姿肩推這樣的動作都是非常非常良好的、可以訓練到核心肌群的動作，尤其是深蹲，在執行動作時重心不斷變化，為了保持身體的穩定和平衡，核心肌群必須發力，而且承擔的角色非常關鍵，很多健美高手常說的，多深蹲，可以蹲出腹肌，這是真實的。

壺鈴鐘擺也是非常出色有效的訓練核心肌群的動作，運動過程和要點網上都有，大家可以搜索一下，沒有壺鈴可以用杠鈴片甚至啞鈴代替，大家可以發現，完成鐘擺動作時基本全是依靠核心肌群在發力、控制。這裡我建議大家在執行這個動作過程中，要做全程，即要把阻力擺到頭頂、手臂伸直，不要只擺到水平位置就結束，因為在阻力上升到頭頂的過程中，重心繼續變化，而且阻力在身體遠端，核心肌群的發力更加凸顯，特別是在頂端，你要用身體去控制阻力立刻停止，還能對肩部、上背部肌群起到良好的訓練作用。

利用破壞穩定和平衡，然後讓身體被迫恢復穩定和平衡這樣的想法，可以衍生出很多的訓練動作，有一個很淺顯的事實大家都清楚，就是阻力越靠近身體，就越容易控制，越遠離身體，就越難控制，那麼第一點我們就找到了，就是讓阻力盡量遠離身體，比如高舉過頭頂或者平舉遠離軀幹，事實上抓住這點就已經非常足夠，因為保持這樣的姿勢，你做任何動作，核心肌群都要強力的參與進去，比如我們將啞鈴高舉，手臂伸直，身體向單側進行移動。

參考壺鈴鐘擺，我們可以發現，它良好的訓練效果來自重心不斷的改變，那麼這就是第二點，就是不斷改變阻力的重心，強迫身體不斷的去適應它，比如常見的火箭深蹲還有絕大多數的彈跳類動作。

最後再強調一句，無論是怎樣的動作，一定要堅持一段時間才會有良好的效果，任何一天兩天就能夠幫助你達到訓練的都是偽科學。

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