諾貝爾獎得主：不要再熬夜了！

設計師一直都有熬夜加班的習慣，似乎是職業特點，我也一直認為天經地義，其實，熬夜的壞處在年長時就會一點點呈現！下文我們發過類似的文章，這回再發一遍，實在值得每個人重視！

一直以來，各路媒體上規勸大家不要熬夜的文章不計其數。

然而看看我們四周無處不在的「修仙黨」，

小編感覺根本沒幾個人把熬夜的危害放在心上。

究其原因，也許在於，

這類文章中除了大量堆砌聳人聽聞的熬夜致死案例之外，

就是一些不知從那個犄角旮旯複製拼湊的所謂養生方法。

很少有從科學的角度解釋過，為什麼熬夜就是有害，

不足以引起熬夜愛好者的重視。

尤其是三天兩頭被提到的「生物鐘」，

這個之前沒有被科學解釋過的概念，被很多人僅僅當成是一個精巧的比喻。

不過

在澳洲時間，2017年10月2日

諾貝爾生理學或醫學獎頒布了！

獲得者一共三個人

美國科學家傑弗里·霍爾、邁克爾·羅斯巴什和邁克爾·楊。

「生物鐘」的概念終於有了科學的支持。

為什麼要把740萬人民幣的獎金髮給這三位老哥呢？

他們獲獎的研究是：

為什麼越來越多的人發現自己

開始變醜變胖變笨了？

而原因也很簡單：熬夜！

評審委員會在聲明中說：

「Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作

窺探了生物鐘的秘密，並解釋了其工作原理。

他們的研究成果解釋了植物、動物以及人類是如何適應這種生物節律，

並同時與地球的自轉保持同步。」

把評委的「行話」翻譯一下就是：

你們整天吵吵的生物鐘，被人家研究透了。

period基因的反饋調節簡化圖示

【裝作能看懂的樣子】

那這個成果，

跟我們這些科學的吃瓜群眾，有一毛錢關係么？

當然有！

生物鐘的存在被證明後，

它對人體健康的重要性也就凸顯了出來！

1

地球自轉一周24小時，生物接收到的光照變化有固定周期。因此地球上的幾乎所有生命，為了適應晝夜變化，都發展出了自己的一套調節自身生理和行為活動的模式，人體自然也不會例外。

上圖為正常情況下人體生物鐘在24小時中的變化情況

簡單說就是你體內有個機制，

會在最合適的時間給各個器官發信號，

告訴它們到點了，起來嗨。

那麼它們到底起來嗨些什麼呢？

其中最重要的一項就是細胞的生化代謝。

如果人體的晝夜節律被打亂，

你的正常代謝就會出現問題，然後引來疾病。

這也就說明，

晚上10點到第二天6點是最佳睡眠時間，

過了這個點，

即便第二天睡到中午，時間湊滿8小時，

睡眠效果就會大打折扣。

所以，

不要再總抱著我現在晚點睡，

第二天再補回來的心態熬夜了，

是補不回來的。

2

為什麼熬夜讓人越來越笨，越來越丑

熬夜會讓大腦開始自己吃自己。

2015年，邁克爾·楊教授在一項研究中發現，

長期熬夜缺乏睡眠，

神經突觸細胞會被星形膠質細胞大量吞噬。

神經遞質減少，

導致大腦神經傳導變慢，反射時間變長，

通俗來說就是你對事情的反應能力越來越差，

人越來越笨。

熬夜會讓你越來越胖，越來越丑。

紐西蘭奧塔哥大學的研究人員也曾做過一個研究，

隨機選擇了244名兒童，

每半年就給這些兒童測量身高和體重，

結果顯示，

那些睡眠時間較少的孩子到7歲時往往更為肥胖。

平均睡眠時間每減少一小時，

會增加約0.7公斤脂肪。

除此之外，長期熬夜，會導致身體內分泌失調，

膚色變得蠟黃、臉上不斷冒痘、

黑眼圈長久消不下去等，真的非常丑。

給大家看一個最直觀的實驗。

46歲的Sarah Chalmers參加了英國倫敦的一個睡眠學校的實驗，

連續五天只睡6個小時與睡滿8個小時。

下圖為實驗結果的面容對比照。

夠觸目驚心吧。

不進行對比，你可能沒有那麼大的感觸，

但放在一起看，

瞬間覺得只睡6個小時的時候像老了十歲。

3

人類內在的生物鐘不僅調節著我們的荷爾蒙水平，睡眠，體溫，和新陳代謝，而且深刻影響著我們的行為。

科學家表示，人類生物鐘紊亂會引發很多問題，

舉個最常見的例子就是倒時差。

得過時差綜合征的小夥伴應該深有體會，

那種生物鐘與外部環境不一致的感覺有多痛苦——儘管非常疲憊，

但晚上還是會失眠，

然後注意力減退、協調能力變差、認知能力降低、情緒波動、胃口變差……

研究還發現，

生物鐘失調甚至會導致生殖周期紊亂，

以及多種生殖系統相關的疾病，

比如在跨時區飛行的女乘務員中，

出現月經失調的超過30%。

現代生活方式很少能讓我們與生物鐘保持一致，

另一個會對人體生物鐘產生負面影響的就是倒班工作。

持續幾十年的流行病學研究表明，

從事倒班工作的人比從事傳統工作的人患病的幾率更高，

其他負面影響還包括睡眠障礙、抑鬱、心臟病、消化系統疾病、糖尿病

以及其他代謝類疾病。

比如在倒班工人中，乳腺癌的發生率高達36%~60%，

夜間過度照明可抑制褪黑素的分泌，這可能是引起腫瘤高發病率的原因。

4

保養自己生物鐘最簡單的方法是什麼？

當然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！

下面是全球公認最健康的作息時間表

絕對價值無窮！

7:00 起床

7:00 迎著清晨的陽光起床。

告訴身體的每一個部分，儘快從睡眠中醒來，調整好生物鐘。

一杯溫水是早起之後的必需品，

能讓你獲得一天最好的開始。

7:20-8:00 吃早飯

早飯必須吃，這沒有什麼好解釋的，

一頓優質的早餐，

能讓你一整天都充滿活力。

8:30-9:00 避免劇烈運動

早上是人體免疫系統最弱的時候，

不要做劇烈的運動，

走路上班是很好的選擇，

健康又愜意。

9:00-10:00 做困難性工作

上午人腦最清醒犀利，

應該用來做最有難度的事。

比如攻克工作的難題，

給複雜的報告列提綱等等，

充分利用好上午清醒的大腦。

10:30 讓眼睛休息一下

一晃就十點半了，

起來走動走動，眺望一下遠方，

做一做眼保健操，讓眼睛舒緩舒緩。

11:00 吃點水果

上午吃水果是金，水果的營養可以充分的被身體採納。

是一天吃水果的最佳時機，

因為上午人體最適合吸收水果里的營養，

還能補充我們大腦急需的血糖。

12:00-12:30 午餐

午餐要吃飽，

中午應該補充足夠的蛋白質，

豆類食品是最佳選擇。

雖然是午飯，

久坐辦公室的人也不要吃得太油膩。

13:00-14:00 午睡

午飯後的時間很寶貴，

最好用來小睡一覺。

30分鐘的午休會讓你精力充沛，更重要的是會更健康。

有的人喜歡在中午上網購物或是打激烈的遊戲，這反而會讓大腦處於過度緊張的狀態，造成下午身體的疲憊。

16:10-19:00做創意性工作

午後是人思維最活躍的時間，

非常適合做一些創意性的工作。

想一想工作中的創新，即使是微小的改善，日積月累也會有巨大的成就。

16:00 喝杯酸奶

四點左右，喝杯酸奶，

能補充身體流失的血糖。

酸奶是零負擔的健康零食，

酸奶可以保持血糖穩定的同時，還能幫助腸道消化，

而且有研究發現，喝酸奶對心血管系統的健康很不錯。

16:10-19:00 做細緻性工作

四點到七點，

身體和大腦都處於一天的巔峰狀態，

這時候我們應該做細緻而密集的工作。

做完這些別著急回家，

花10分鐘總結一下當天的工作：

今天收穫了哪些好創意

積累了哪些經驗

學習了什麼新工具

驗證了什麼想法……

每天10分鐘反思，大器必將早成！

19:00 最佳的運動時間

下班之後稍微吃點東西，晚飯不要吃太多，三分飽即可。

晚飯後稍微歇一會兒再開始運動。

先散步，再慢跑

是非常健康的運動方式。

你可以選擇相對溫和的快步走，也可以慢跑或游泳，

根據個人需求進行體育鍛煉，

既可以消耗晚餐熱量，也能夠輕鬆瘦身。

20:00 看電視或看書

工作太辛苦就看會兒電視或書籍雜誌，反而會讓你更輕鬆隨意。

如果希望自己學習更多的東西，不如看些專業的書籍，這對你的個人積累很重要。

22:00 洗個熱水澡

幫助身體降溫和清潔，有利於放鬆和睡眠。

22:30 上床睡覺

為了保證充足的睡眠和身體各個系統，是時候該睡覺了。

試圖顛倒生物鐘的作息，

會為身體留下抹不掉的痕迹，

35歲之後你會明白，什麼叫「病找人」。

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