他是中國頂尖健身教練，也是潘石屹私人教練，教你8分鐘訓練法！

今天我們要介紹的托尼是中國最頂尖的健身教練之一，是潘石屹、駱家輝等大咖的私人教練。在他的指導下，潘總不僅完成了1311個標準俯卧撐，甚至還跑完了巴黎、紐約等馬拉松全程呢。

托尼的健身計劃不需要任何機械，隨時隨地都可進行。

每天只要八分鐘，堅持八周，大家覺得特別特別不可思議！！！托尼向大家分享了一組他的身體變化的照片。他說，自己是「8分鐘練習8周健康計劃」的第一位客戶。

一、從內在開始改變

大家生氣、難過心情不好的時候就吃吃吃，覺得「吃」非常非常重要。但是托尼非常嚴肅、認真地看著大家的眼睛，他說：「對你的身體而言，最重要的不在於他吃了什麼，而是你在想什麼。」大家可愛傻傻地問托尼：「我也在想著吃什麼如何吃啊！？」托尼愣了愣，「你不是要健身嗎？腦子裡首先有個健身的概念啊，關於健康的想法。」

噢！大家懂了。我們要是想改變外在，首先得改變自己得內心。我們要想重塑自己得身材和膚質，首先必須從自己的生活中消除那些負面和頹廢的想法（起床困難戶，注意了啊！）。

健康的關鍵是感恩的心，感恩和冥想有助於你快速改變內心！

運動的第一核心就是專心，只有心靜下來了，健身中的好多技能自己才能掌握，才能做的更好。

步驟如下：

1、閉上眼睛，把雙手輕輕地放在胸前，花兩分鐘時間，冥想生活中值得感恩的每一件事。

2、兩分鐘後，睜開眼睛，在準備好的感恩日記上寫幾句感恩的話語。

3、在睡前前，做兩件事來表達自己的感恩：給所愛的人發幾條簡訊；寫下你準備在第二天早上做些什麼以及你對周圍人的感激之情。

大家依照托尼的囑咐，盡量在任何時候，做這樣的練習。並且大家養成了一個好習慣-----每天晚上睡前做一次練習。一周後，發現自己內心十分平靜，不太容易生氣了，並且自己在冥想的時候注意力格外集中。所以，大家也把這種方法用在工作上，工作效率顯著提高了呢。

托尼出版自己的書《超體能健身》，這本書里附帶了8分鐘練習的挂圖、8周鍛煉計劃的每天訓練周期表、榨汁表（包含飲料的配方表）。因為太大不方便拍照，我就把8分鐘聯繫的圖放上來給大家看。

二、8分鐘練習

大家對鍛煉身體大致存在兩種困惑，一是方法，二是器械。

托尼的健身計劃其實非常簡單：

沒有場地限制，隨時隨地練習；

不需要藉助任何器械，一張瑜伽墊就行了，某寶上瑜伽墊幾十塊；

省時省時省時，只要8分鐘。

下面大家跟大家分享一下托尼的8分鐘練習。

一定要記得！！！在你開始運動之前，首先提醒自己進行冥想和思考，把注意力轉移到當下，否則這套動作做起來十分吃力。

該練習一共有16個動作

1、跳躍式蹲起

2、互動式箭步

3、平撐

4、俯卧撐

5 下沉式箭步

6、跳躍式箭步

7、摸腳趾卷腹

8、肱三頭肌屈伸

9、蹲起 1

0、深蹲

11、交叉式登山式練習

12、側撐（每側15s)

13、單腿支撐，上身前傾探地（右腿）

14、單腿支撐，上身前傾探地（左腿）

15、平撐 16、仰卧起坐

跳躍式蹲起

（動作流程：開始時保持站立姿勢，接著下蹲，在蹲到最接近地面的時候跳起來。）

互動式箭步

（提示：做這個動作肩膀必須往後，頭必須朝前。）

平撐

（提示：身體完全與地面保持平行）

俯卧撐

（提示：雙腿應該一直保持緊繃狀態，而且不能接觸地面）

下沉式箭步

（動作流程：開始時保持箭步姿勢，左腿往前，膝蓋朝地，背挺直。始終保持箭步姿勢。先讓左腿往前，然後雙腿交換，讓右腿前往。

跳躍式箭步

（動作流程：開始時保持箭步姿勢，然後跳起，在空中交換雙腿。這跟做互動式箭步的動作很像，但你需要跳起來。提示：你需要確保練習過程的連貫性，在運動過程中暫時會破壞你的節奏。）

摸腳趾卷腹

（動作流程：躺在地上，一條腿蹬直，另一條腿彎曲，然後用雙手觸摸彎曲的腳踝。在做這個動作時，你的上半身只會輕微地上下移動。接下來，交換雙腿，做同樣的動作。）

肱三頭肌屈伸

（動作流程：讓臀部的高度略低於椅面。雙臂不可伸直，應該保持略微彎曲。接下來，讓你的身體應該儘可能地往下探，直到手臂彎曲到90度，然後手臂再重新把身體往上撐，回到開始的位置。）

蹲起

（動作流程：站立時讓雙腳與肩同寬，雙臂交叉放在胸前。先蹲下，讓手肘碰到膝蓋，，然後站起回到開始時的位置。在下蹲時，你的臀部應該蹲到與膝蓋同高的位置，然後站起。）

深蹲

（提示：盡量保持下蹲的動作。蹲下去後不要立刻起來，確保自己目視前方，背部挺直。）

交叉式登山式練習

（動作流程：身體保持做俯卧撐的姿勢，然後雙腿不斷交換往前提。提示：腿在提的時候最好能讓膝蓋碰到手肘。）

斜撐（每側15S）

（提示：在鍛煉時保持身體挺直。）

單腿支撐，上身前傾探地（右腿）

（動作流程：用左腿站立，右膝提起，同時抬起左手，把右手置於身後，做出正在跑步的姿勢。接著，身體下沉，用右手觸地，同時左手往後神，使身體保持平衡。最後回到開始時的直立姿勢，並重複同樣的姿勢。）

單腿支撐，上身前傾探地（左腿）

仰卧起坐

（動作流程：平躺在地上，膝蓋微曲，利用腹部肌肉的力量提拉身體，用手觸摸膝蓋，然後身體回到初始姿勢，不斷重複該動作。）

做每個動作需要你花30秒時間，在做完一個動作後，你可以休息一下，然後繼續做下一個動作。在第一次做8分鐘練習時，你可以在每個動作上花5s鍛煉，用25s休息，而到了第8周，你的鍛煉和休息時間則應該反過來，用25s鍛煉，用5s休息。在開始練習前你需要準備一塊秒錶或是某種計時裝置，確保自己跟上了速度。

這套動作一開始做的時候難度不小，大家第一周做完8分鐘練習後，像跑了三千米中長跑似的，渾身發熱、兩腿發酸。但是越往後做越輕鬆，分享點個人經驗：

一）在做8分鐘練習的時候，不要把它當成動作去完成，而要把它當成運動來鍛煉，這樣，心情首先愉快很多，心放輕鬆了，身體也會輕鬆下來，相信你收穫的就不單單只有健康了；

二）做互動式箭步的時候，蹲下去時，沒著地的那支大腿上好像壓著塊大石頭，肩膀往後、頭朝前，會減輕大腿的壓力哦；

三）最喜歡仰卧起坐了，因為它可以鍛煉自己的核心力量，核心力量強了，整個人身體狀態一般不會差的；

四）卷腹動作，腹部好像在燃燒似的，不要讓它們放鬆，因為你還是在強化自己的核心肌肉群；

五）毋庸置疑，像側撐、肱三頭肌屈伸等動作，都可以鍛煉到自己的背部肌肉，你要有所意識，才能真正鍛煉得到；

六）可以增加平撐的時間，也可以增加做俯卧撐的次數。慢慢地，你會發現自己的形態甚好，身體總是處於最佳狀態，重要的是，你找回了自己的核心；

七）一定要把動作做得標準，要麼會傷害到身體，大家做單腿支撐的時候，頭直接朝下，然後就栽了。

大家自己練習的感受是：這套動作，最難的就是平撐和摸腳趾卷腹了。堅持時間越久，甚至還會出汗。不可否認的是，難度越大，越容易上癮。做難度大的動作，大家建議，用呼吸去減少身體上的疼痛，緩解壓力，愛惜自己、保護自己。鍛煉身體不是為了讓你變得更痛苦的，而是讓你放鬆身心的。

這套練習總共需要花費8分鐘時間！如果你時間充裕，或者想多練一會兒，那你可以在完成一輪練習後做第二輪，甚至是更多輪。

練習結束後半小時，喝一杯合你口味的鮮榨蔬果汁

練習結束一個小時，吃一頓富含蛋白質的便餐，促進肌肉的恢復，並給身體補充所需的營養。

一旦鍛煉成為了你日常生活中的一部分，你就可以不斷提高運動的強度和時間咯。

美國前駐華大使駱家輝非常讚賞托尼的健身方法，托尼還成了中國版《男士健康》雜誌的封面人物。

自己56天，給你將會得到一個不一樣的自己。到時，渾身充滿活力與能量，皮膚也將變得透亮和光滑。並且，睡眠質量明顯提高，晚上不做夢，一覺到天亮。

想了想，原來過上更加美好的生活，只需要56天啊！

親愛滴們，一定要堅持下來啊！！！8周過得也蠻快的，「蹭」一下子就過去了~~

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