訓練也要性價比！三角肌高收益訓練
然而，令人失望的是，三角肌卻不是一個付出和收穫成比例的肌群，它不像胸肌那樣，很容易增大，更別提練到外翻了。今天，小編就給大家帶來一套高收益的
三角肌訓練！
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小編吸取以往的訓練經驗，以及一些國內外大神的訓練分享，總結了以下一些心路歷程，不可以保證適合每一個人，但是總比盲目訓練要好！
2.後束和前束採用大重量訓練，中束採用中小重量多組數轟炸。
3.推舉動作的重要程度不如飛鳥（個人觀點），因為推舉刺激的前束更多，甚至大於中束，對肩寬增長不明顯。
4.杠鈴和啞鈴的划船變式也可以訓練後束且效果明顯，但往往被人忽略！
上面已經說過了，訓練順序從後往前，先用中等重量的俯身飛鳥迅速讓三角肌後束充血。
動作要點：
注意肘部打開地多一點，增加三角肌後束的發力。
這個動作啞鈴正握和對握時肩部的感覺有細微的差別，個人推薦先正握到快要力竭，再對握。
訓練計劃：
推薦次數3組，每組12-15下。
這個動作是此次後束訓練的王牌，也常常被人忽略，希望大家好好體會一下，這個動作真的非常有效且省時！
動作要點：
1.注意握距要寬，大概等於或者稍大於你卧推的握距，使得肘部充分打開。2.俯身接近90度，這樣是三角肌後束髮力的好位置，減少斜方肌發力（45度時其實斜方肌發力也不少）
。
訓練計劃：
5組，每組8-10下，中等以上重量。
啞鈴划船是背部訓練的黃金動作，通過一些變化，同樣可以拿來訓練三角肌後束，
雖然不是非常孤立地訓練三角肌，但是通過熟悉一些注意事項，效果也非常不錯！這個變式可以叫做「直立啞鈴划船」
動作要點：
選用大重量！身體前傾，理論上前傾越多越好，但由於重量大，小於45度也是可以的，肘部也不用像上一個動作那樣打開。只要通過肩部的輕微位移刺激三角肌後束，如果位移大了反而是刺激了背闊肌！
訓練計劃：
3組，每組8下。
這時候，你可能需要一對好的助力帶了！
45度飛鳥，也基本沒有人練，
其實並不需要嚴格地認為三角肌分三束，因為解剖學上三角肌遠不止三束！這個動作能刺激中束和後束，作為一個過度動作。
動作要點：
不需要飛起超過60度（手臂和軀體的角度），那樣會更多得刺激斜方肌。
訓練計劃：
4組，每組12下。
接下來正式進入中束的訓練，其實通過上面一系列訓練，中束也可能早已充血！
動作要點：
中束的訓練採用中小重量，大容量，同樣，飛起不需要超過60度。
訓練計劃：
大容量訓練，4-6組，每組三個重量，從重到輕，第一個重量做20個，剩下每個重量做到力竭。
大容量訓練，怎麼能少了氮泵？
最後來到前束的訓練，採用中等以上重量，這時候你可以不遺餘力地全部把力氣用來推舉了。
動作要點：
一般選用頸前推舉，更安全。
記住一點，握距越寬，越刺激中束，越窄，越刺激前束。
訓練計劃：
4組，每組8-12下。
練出了肩寬，就好好show一下吧！
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