比一杯咖啡還管用的10分鐘瑜伽，給身體減壓充電！

久坐桌前伏案辦公，時間久了，身體各種不舒服，精神也開始不集中，這時候就想起來喝杯咖啡、上個廁所啥的，現在我們把喝咖啡的時間用來練瑜伽吧！只要10分鐘，暫時放下手邊頭疼的工作，做一做下面這套序列，會頓時讓你渾身舒服、神清氣爽，說不定激發你的工作靈感哦！

1

桌面式伸展

雙手雙膝著地，雙手打開與肩同寬，雙膝打開與髖同寬；

穩定肩胛帶，啟動盆底肌，下腹部內收

吸氣，伸展右腿和左臂，不要太在乎腿和手臂能抬多高，而是要儘可能擴展左手和右腳之間的空間；

眼睛注視前方，或者，如果你很難平衡的話，去向下看向你右手指尖前方的墊子；擴展上背部，展開左邊肩胛骨，下側肋骨收進去，肚臍內收，伸展拉長整個身體；

保持5個呼吸，再換另一邊。

2

貓伸展式

雙手雙膝著地，雙手打開與肩同寬，雙膝與髖同寬；

慢慢將雙手向前走，直到感覺雙肩有輕微的拉伸，頭低下來；

讓髖位於雙膝正上方，下腹部內收，前額放到地面；

主動往前伸展雙肩，讓腋窩下沉到地面來打開雙肩；避免手肘向兩邊撇開，手肘往中間收，伸直手臂；

閉上雙眼，保持5個呼吸，回到嬰兒式休息，重複3次

3

貓伸展式進階變體

如果你在上一個貓伸展式里感覺還不錯的話，那你可以嘗試更深入一步，這兩個版本都能幫你緩解長期伏案工作產生的上背部、脖子和肩膀緊張不適。

如果你的身體準備好了，那麼首先從上一個貓伸展式開始，抬起下巴，呼氣，胸腔胸骨往前滑到地面；

讓腋窩去找地面，手臂向前伸；手肘往中間收，肚臍內收，髖部往後往上送；

由於這是一個更深度的後彎，很關鍵的一點是啟動盆底肌來支撐下背部防止伸展過度；

記住這些動作在這裡是幫你減壓的，不是為了追求一個深度後彎；

閉上眼睛，停留5個呼吸，然後退回嬰兒式休息。重複3次。

4

低弓步式

長時間坐在電腦前工作，可能會造成髖部僵緊，用這個低弓步式能幫助緩解積壓在髖部的壓力。

從山式站立開始，右腿往後撤，右膝放到地面；

往後往遠伸展右腿，右腳背放平，腳尖綳直；左膝在左腳正上方，確保左膝沒有超過左腳趾；

收股四頭肌，雙腿內側邊都紮根向下；

肚臍內收向脊柱，立直身體軀幹在髖部正上方，提肋骨遠離髖部，最大化伸展脊椎之間的空間；

雙手合十，眼睛注視前方，保持5個呼吸；

接下來，吸氣，雙手舉過頭頂，保持5個呼吸，然後換邊做。

5

高位弓步式

如果你感覺你的低位弓步式比較穩定了，你可以準備進入一個更大的挑戰，即高位弓步式；如果還不穩定，那就重複再做低位弓步式就好了。

從弓步基本位開始，雙手合十，勾右腳趾向下，啟動盆底肌；

左腳向下紮根地面，吸氣，右腿向後送，提起右膝，讓髖提起來；

右大腿前側可能會有相當強烈的拉伸感。停留5個呼吸。

做到平衡可能比較難，慢慢來，當感覺比較穩定了之後，吸氣，雙手舉過頭頂，手掌合十，眼睛看向大拇指。

6

駱駝式

雙膝跪地，腳和膝蓋打開與髖同寬；

大腿微微地往中間收向彼此，幫助啟動一點髖內旋；激活股四頭肌，雙膝內側邊緣紮根向下；

吸氣，髖往前送，上提肋骨遠離髖部，然後胸骨向上；呼氣，一點點後彎脊柱；通過激活後背肌肉來支撐脊柱，避免把重量都壓在下背部上；

把雙手放到腳底板上，手指對到腳趾；

轉肩向前來內旋肩關節，這看起來可能比較反常，但這個肩關節順位對支撐頸椎很關鍵；

肩膀到位後，頭往後仰，斜方肌給與支撐；目光注視眉心，保持5個呼吸；吸氣 ，起身，嬰兒式休息。

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