你不是說瑜伽倒立很難做嗎？掌握這個倒立三部曲，就能讓你輕鬆立起來

瑜伽倒立，是瑜伽練習中最重要、最基本的體式。很多伽人在練習倒立時都很難做到，特別是初學者，要嘛就是立不起來，要嘛就是立起來了不能保持姿勢。他特別是在看見別人輕鬆完成倒立，還能做出許多漂亮的變式的時候，真是又心急，有無奈。

我們要想做好瑜伽倒立，首先得了解倒立應具備的以下幾個身體要素。

第一、力量。倒立分為手倒立，肘倒立和肩倒立三種基本分類。三種分類中又以手倒立為主。所以手臂力量就是倒立應該具備的首要條件。因為手臂力量不足，就無法支撐身體的重量。

第二、身體平衡能力，身體平衡能力較差的伽人，即使立起來了，也會左右搖擺、晃動，隨著就倒下來了。

第三、身體的協調性，如果身體協調性較差，整個身體就顯得僵硬，僵硬的身體完成任何動作都是很難辦到的。

為了能順利完成倒立姿勢，我們可以分為三個步驟來完成。

第一，先做輔助練習。就是練習增強手臂力量和增強平衡能力的相應練習。增強手臂力量的瑜伽體式很多，而且有的也有一定難度。在練習時最好選擇難度較小，又能增強臂力的姿勢，比如下圖這個烏鴉式就是一個練習臂力的典型體式，同時還能練習平衡能力。

下面的側平板伸展，也能很好地練習臂力。這些體式難度都不是太大，一般人都能做。側平板伸展先以四腳板凳式進入，雙肘撐地，雙腿屈膝跪地，然後伸直雙腿，身體側翻，以一隻手肘支撐地面。另一隻手臂向頭部後方伸展。兩手交換練習。反覆練習這個動作，就能增強手臂力量。還能舒展腰背和肩頸關節，使身體變得更加協調。

再如下面的半月式變體，也是一個練習臂力的很好體式。這些體式在練習臂力的同時，還能增強腿部力量和身體的平衡能力和協調性。多加練習就能一舉多得。所以在選擇輔助練習的時候要盡量選擇能增強多種要素的體式。

通過一段時間的基本輔助練習，具備了一定的手臂力量和平衡能力之後，就可以開始練習第二步——靠牆倒立。

靠牆倒立是瑜伽倒立的重要途徑，牆壁是解決瑜伽困難的得力助手。

靠牆倒立也分幾種情況，可以面牆倒立，也可背牆倒立。具體用什麼方式最有效，就要看自己的喜好和習慣，只要你覺得那種方式最適合，最舒適，最有效，就可以選擇哪種方式。

靠牆倒立讓身體找到了支撐點，就能輕鬆立起來，就算你身體和雙腿暫時不能伸直，也不會倒下來。最先要練習手倒立，然後再試著練習肘倒立和肩倒立。

經過一段時間的靠牆倒立練習之後，你就試著慢慢離開牆壁倒立。任何一個難度動作的攻克，都是一個漫長的過程，循序漸進，緩慢進展，這也是瑜伽的一個重要特徵。千萬不能急於求成。

只要你按照這個三部曲，堅持不懈地練習，隨著時日的增加，隨著身體機能的不斷改善。你就能輕鬆地完成瑜伽倒立。俗話說：「功到自然成」。練好了基本功，再難的動作你都能運用自如，隨心所欲！

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