減脂寶典如何減少皮下脂肪？

對於打算減重的人來說，

他們感覺所有的脂肪都是一樣的。

實際上，脂肪分為兩種不同的類型：

內臟脂肪和皮下脂肪

顧名思義，皮下脂肪是指皮膚下方用肉眼可以看到的、能捏起來搖晃的那層脂肪。皮下脂肪通常是無害的，甚至可以預防某些疾病。內臟脂肪是器官周圍的脂肪。雖然從外界用肉眼看不到內臟脂肪，但它與多種疾病之間存在著相關性。同時減去皮下脂肪和內臟脂肪是可以做到的。對於那些想穿小號碼衣服的人來說，減去皮下脂肪可能是他們努力的目標，但減去內臟脂肪能改善健康。

有關皮下脂肪的事實如果脂肪能夠被肉眼所看到或捏起來，它就是皮下脂肪。皮下脂肪並不一定是有健康隱患的風險因素。

什麼原因造成了皮下脂肪？很難減去嗎？

皮下脂肪就位於皮膚下方，而不像內臟脂肪圍繞著人體器官。久坐不動的生活方式和缺乏規律運動是造成皮下脂肪增長和積累起來的潛在原因。

每個人都有些皮下脂肪，但生活方式因素（如飲食、鍛煉和遺傳）會影響到每個人所擁有的皮下脂肪數量。當出現以下情形時，人們更有可能同時積累內臟脂肪和皮下脂肪：

整日久坐不動，或每天有很多的時間處於坐姿 只從事了很少或根本沒做有氧運動 肌肉重量很輕 攝入的熱量要多於燃燒的熱量 有胰島素抵抗或糖尿病

越來越多的研究證據表明，對於有很多內臟脂肪的肥胖症患者來說，皮下脂肪能對他們起到保護作用。然而，皮下脂肪多也有可能是內臟脂肪將要積累起來的跡象。皮下脂肪多的人通常也有大量的內臟脂肪。

這兩種類型的脂肪都很難減去。導致它們難以減去的一些因素包括：

1

胰島素抵抗：內臟脂肪與胰島素抵抗之間存在著相關性，這就讓同時減掉內臟脂肪和皮下脂肪變得更困難。

2

錯誤的減重策略：皮下脂肪多的人在減重時通常會犯「局部減脂」的錯誤，例如，他們想通過做大量的腹肌鍛煉動作來減去肚腩肉。實際上，正確的策略是燃燒全身的脂肪，它要比「局部減脂」有效得多。

3

炎症：一些研究表明內臟脂肪釋放出來的細胞活素會引發炎症，這種炎症反應與體重增加有關，從而進一步增加皮下脂肪的數量。

燃燒內臟脂肪的同時，皮下脂肪也能得到燃燒。因此，為了達到最優的減脂效果，靶向內臟脂肪才是明智的做法。

減少皮下脂肪的飲食策略

認清內臟脂肪與皮下脂肪的相互關係，對減少皮下脂肪起到了關鍵作用。燃燒脂肪的常用健身策略，以及消除內臟脂肪對健康的消極影響，能最大程度地確保減脂努力獲得成功。

飲食在減去皮下脂肪過程中所起的作用

為了減去皮下脂肪，人們需要做到攝入的熱量少於燃燒的熱量。然而，他們吃哪些特定的食物也很重要。

比如，食用蛋白質有助於延長飽腹感的時間。打算減重的人多吃些蛋白質，他們就更容易堅持節食方案，減少對高脂和高糖食物的攝取慾望。

碳水化合物和甜食與糖尿病、內臟脂肪和代謝問題有關。一些研究表明，食用過量的碳水化合物會造成腹部脂肪堆積，其中既包括皮下脂肪，也包括內臟脂肪。用高品質的蛋白質食物來代替一些碳水化合物，能增強代謝功能，減少脂肪存儲，防止代謝問題。

燃燒皮下脂肪的鍛煉方法

1有氧鍛煉

有氧鍛煉（如跳繩、跑步和游泳等）有助於燃燒皮下脂肪。皮下脂肪是身體儲存能量的一種方式。這就意味著燃燒皮下脂肪需要以熱量的形式來燃燒能量。這些有氧鍛煉的強度越大，做的時間越長，燃燒掉的熱量也就越多。

2高強度間歇式鍛煉

高強度間歇式鍛煉：它能進一步增強有氧鍛煉燃燒脂肪的效力。高強度間歇式鍛煉是指交替進行短時間的高強度運動和低強度的恢復休息。例如，一套高強度間歇式鍛煉的內容安排可以是：先跑步1分鐘，接著散步2分鐘，然後跑步1分鐘（也可以是其他形式的高強度的運動，如跳繩），再接著散步2分鐘；交替往複。

3力量訓練

力量訓練：單純的力量訓練（如舉重）對減少皮下脂肪的效果並不明顯。然而，增長肌肉的同時就能燃燒掉熱量。因此，增肌是提高代謝功能的一種正確策略。肌肉發達的人往往能消耗掉更多的熱量，即使他們的運動量不是那麼大。

對抗皮下脂肪的其他生活方式策略

心理健康狀況對於打算減重的人也很重要。慢性壓力會造成身體持續釋放出皮質醇這種激素。在短時間內，皮質醇的分泌量大增並沒有太大的害處。然而，長時間釋放皮質醇就會破壞減重進程。這就意味著控制和減輕壓力有助於減少皮下脂肪。

喜歡吃高糖含量飲食的人群如果打算減重，皮質醇對他們的危害格外大。處於壓力情境下的人應當避免「壓力性進食」，特別是不要吃很多甜食和碳水化合物。

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