維生素 D 怎麼補?真的要吃一輩子嗎?
家長都怕孩子缺鈣,知道補鈣關鍵是補充維生素D,還得是從出生就開始補,所以對維生素D的問題特別糾結。那麼,看完這一篇你就會風清月朗了。
必須知道的事實
維生素D可以幫助人體吸收食物和補充劑中的鈣。維生素D過少的人骨骼可能會軟、薄、脆,這種現象稱為兒童佝僂病和成人骨軟化症。
它在許多其他方面對身體也很重要。例如,參加肌肉活動,神經需要它在大腦和身體各部分之間傳遞信息,免疫系統需要它來抵禦入侵的細菌和病毒。
維生素D是脂溶性維生素,也就是說吸收後存儲在肝臟和脂肪里,大概2~4周,除了生理需要外不會被拉尿出來,最後由淋巴代謝。
吃維生素D最好是每天固定時間,餐後服用,這樣可以保持穩定的血葯濃度,食物中的脂肪能讓它利用的的更高效。
哪些人有缺乏的風險
母乳餵養的嬰兒——1000ml母乳中大概只有15~50單位,不能滿足需求;
老年人——他們的皮膚不能有效的合成維生素D,腎臟不能更好的將其轉化為活性形式;
皮膚暗的人——比如白種人比黃種人更容易合成維生素D;
患有克羅恩病或乳糜瀉等疾病的人——他們不能處理好脂肪,因為維生素D需要和脂肪結合;
肥胖的人——身體脂肪會結合維生素D,影響進入血液的量。
維生素 D 從哪裡獲得
光照
以前維生素D的主要來源是日照。波長為290~320納米的紫外線,也就是UVB,能穿透皮膚合成維生素D。
有研究表明,1平方厘米的皮膚,在中等強度日照下10分鐘,即可產生1單位的維生素D。而且它在血液里持續的時間可能比補充劑長4倍。
在無保護的明顯日照下,尤其是在上午10點到下午3點之間,每周至少2次裸露面部、手臂或腿部約5~30分鐘,就能夠合成足夠一周的維生素D。
日照的一大好處是:長時間日照不會引起維生素D過量中毒。因為長時間UVB輻射後,皮膚中產生的維生素D會降解為失活的維生素D代謝產物tachysterol和lumisterol。
日照這麼好,為什麼不能全靠曬太陽獲取呢?因為日照的效果又與季節,地理位置,一天中的時間,戶外活動時間,雲層厚度,污染程度,膚色,黑色素含量,衣著多少,防晒霜使用有關。
最關鍵的是在2011年4月13日,世界衛生組織研究癌症的國際組織將所有類別的紫外線輻射歸類為1級致癌物質。這是被認定的最高等級致癌物質,意味著「沒有足夠的證據來排除它使人類致癌的可能性症」。
長期暴露在紫外線輻射下可能會對皮膚、眼睛、免疫系統等導致急性和慢性的健康影響,比如晒傷,黑色素瘤,眼部老年黃斑變性。
食物
食物中的維生素D含量非常少。1000ml母乳中大概有15~50單位。配方粉會強化添加維生素D,一般1000ml能包含400單位,具體還要看配方表。食材裏海魚含量相對多一點,一塊85克的熟三文魚大概400單位,一個雞蛋大概有40單位。
可是每天吃什麼吃多少沒辦法細究,也不大可能為了食補維生素D每天吃上100克海魚,就算大人能堅持,孩子會不會吃咱們說的也不算。
補充劑
日照有風險,食物中含量又太少,單靠食物和日照可能無法滿足需要,這就出現了補充劑。
補充劑普遍推薦的攝入量是0~12個月400單位/天,1~70歲600單位/天「包括孕期和哺乳期」,70歲以上800單位/天。
這個推薦是在最少的日照的前提下,足以維持健康人的骨骼健康和正常的鈣代謝的量。所以說原則上它是不包含日照部分獲取的,但即使是最少的日照,這個劑量也能滿足需求。可以理解為既包括又不包括。
市售的維生素D分為魚肝油,D2和D3,魚肝油提取於魚的肝臟,裡面包含維生素A和維生素D,D2來源於植物,D3來源於動物。
在日常補充中,服用魚肝油要警惕維生素A攝入過量,而單純的D2和D3兩者沒有什麼區別,但是在高劑量攝入時,D3可能比D2更有效。
維生素 D 怎麼補&補多久
這是困擾諸多媽媽的難題,指南和專家的意見也不一樣。國內建議到2歲,英國建議到4歲,美國建議食物中攝取不夠的要補到青少年「美國的食物中都硬性要求強化了維生素D」,還有的建議補一輩子。
1歲以前「輔食部分可忽略不計」
母乳餵養:母乳中維生素D含量很少,出生後就開始每天補充400單位。
配方粉餵養:計算每天奶量裡面維生素D的含量,補充不足的部分。如果吃的是帶刻度的滴劑,會好計算一點,如果是固定劑量的膠囊,可能會超出標準,可以幾天吃一顆,平均每天400單位。
混合餵養:可以參考配方粉餵養的補充方式,因為母乳中的維生素D含量太少了,可以忽略不計。
1歲以後
原則上要提高到每天600單位。但是市售的補充劑最小單位經常是400和500怎麼辦?
別忘了還有日照和食物。1歲後寶寶的戶外活動時間變長,日照能合成很大一部分存儲在脂肪和肝臟,而且年紀越小,合成的能力越強。
小貼士:隔著玻璃曬太陽不行,因為UVB無法穿透玻璃。防晒霜對維生素D的合成影響不大,所以必要的防晒還是要做的。
食物種類和數量也接近於成人,雖然不多,但是別拿豆包不當乾糧啊。
日照、食物、補充劑是一種互補的關係,維生素D在身體里的含量也不太容易變化,不是離開了補充劑,或者補的劑量差一點就完了。
舉幾個栗子:
比如夏天,或者接近赤道的低緯度地區「如新加坡、海南」,甚至可以不必額外補充,僅靠日照就能夠滿足需求,或者採取隔幾天補一次的方式。
而高緯度地區,比如東北、新疆的冬季,戶外活動少,紫外線強度弱,就需要每天補充。
再比如學齡前兒童每天讓家長領著在外邊玩,就不用天天補。
上學後天天在教室里,下課時候也不見得能出去玩,按時補充還是有必要的。
補多久
其實跟上邊的道理差不多,要綜合的看。別的國家給的建議也都是基於自己的國情,僅供參考。
日常光照的效果並不像想像中那麼渣。夏天避開正午,春秋冬盡量10~3點出門,曬30分鐘以上。天氣熱就少曬一會,日照不好就多曬一會,靈活變通。
或者我們外出等公交的時間,日照合成的維生素D就足夠一天,甚至一周的需求了。
小寶寶必須要吃補充劑的建議,是基於生活特徵和生理特點制定的。除此之外補充劑不一定365天都要吃,也沒有標準說必須吃到幾歲,但絕大多數是不會缺維生素D的。
舉個栗子:
比如工作性質是在戶外,或者孩子特別喜歡戶外活動,大可以一輩子不用補。
如果需要上夜班,或者長期在室內工作,幾乎見不到太陽,真的就需要補一輩子,乖乖的每天保證整體攝入600單位。
維生素 D 過量也會中毒
維生素D過量也會有毒性,比如厭食,體重減輕,多尿和心律不齊。更嚴重的是,它可能引起血液鈣水平升高,導致血管和組織鈣化,隨後對心臟、血管和腎臟造成損害。
維生素D每天的攝入上限為:0~6個月1000單位,7~12個月1500單位,1~3歲2500單位,4~8歲3000單位,9歲以上4000單位「包括孕期和哺乳期」。
雖然明確了上限,但是這個劑量需要長期吃才會中毒,24小時不超過40000單位,一般不會急性中毒。所以偶爾落下一天,第二天再補上也是可行的,不會有副作用。
多參加戶外活動,種類多樣的飲食,這不單是為了補充維生素D,也是更健康的生活方式。我們依然要多曬太陽,不要全指望維生素D補充劑。
趁陽光正好,趁微風不燥,趁你還年輕,趁孩子還沒長大。
參考資料:
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
https://www.nice.org.uk/guidance/ph56/chapter/1-Recommendations#recommendation-1-increase-access-to-vitamin-d-supplements
https://www.popsci.com/too-much-vitamin-d
https://emedicine.medscape.com/article/128762-overview#showall
https://kidshealth.org/en/parents/vitamin-d.html
https://www.rnoh.nhs.uk/our-services/children-adolescents/vitamin-d-children
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